食事で改善!オイリー肌に効果的な食べもの5選

スムージーを作る女性
顔のテカリやニキビ、毛穴の開きが気になるオイリー肌。スキンケアやホルモンバランスの影響もありますが、オイリー肌の原因は食生活であることが多いんです。オイリー肌の改善に役立つ栄養素と食べ物、オイリー肌の人が避けたい食べ物をご紹介していきます。

オイリー肌改善におすすめの栄養素・食べ物

オイリー肌は、皮脂分泌が過剰になっている状態。改善のためには、皮脂分泌をコントロールする栄養素や脂質や糖質の代謝を助ける栄養素を積極的に取ることが大切です。

ビタミンB2

脂質や糖質の代謝を促す働きがあり、不足すると肌のターンオーバー周期が乱れて肌が脂っぽくなります。体内にためておくことができないため、毎日摂取したい栄養素です。水溶性なので、洗いすぎに注意したり煮汁を逃がさない調理方法にしたりしましょう。

  • 多く含む食材例:ウナギ、マガレイ、豚レバー、卵、納豆、低脂肪乳

ビタミンB6

ビタミンB2と一緒に取ることで、皮脂分泌の抑制に役立ちます。タンパク質をエネルギーに変えたり筋肉や血液をつくる手助けをしたりして、肌トラブルを防いでくれます。肉類やタンパク質を多く取る人は意識的に摂取したい栄養素です。

  • 多く含む食材例:サンマ、カツオ、マグロ、牛レバー、ブロッコリー、米

ビタミンC

美肌に欠かせないビタミンCには、活性酸素を抑えてコラーゲンの生成を助ける働きがあり、皮脂分泌を抑えてくれます。体内で作られないので、食事から摂取する必要があります。水溶性で熱や光に弱いため、水に長時間浸したり細かく切ったりすると、栄養素が少なくなってしまいます。また、酸化しやすいため、新鮮な野菜を丸ごと買って早めに使いきるのが理想です。

  • 多く含む食材例:赤パプリカ、ピーマン、じゃがいも、ブロッコリー、甘柿、キウイ、イチゴ

食物繊維

便通をよくして脂質や糖質を体外へ出す働きや、コレステロールの吸収を抑える働きによって、皮脂分泌を抑制します。水溶性と不溶性の2つがあり、2つの食物繊維をバランスよく取ることが大切です。水溶性食物繊維は、肌荒れの原因となる腸内のゴミや余分な脂質を包んで体外に排出します。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促します。

  • 水溶性食物繊維を多く含む食材例:コンニャク、ワカメ、昆布、大麦
  • 不溶性食物繊維を多く含む食材例:ゴボウ、サツマイモ、大豆

DHA、EPA

コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、脂肪の代謝に役立ちます。血液をサラサラにする働きもあり、肌質改善だけでなくダイエットにも効果が期待できます。

  • 多く含む食材例:マグロ、サバ、イワシ、サケ

オイリー肌さんが避けたい食べ物

チーズやシリアルなどの食べ物
オイリー肌に悩んでいるときは、皮脂分泌を促す働きがある栄養素の過剰摂取に気を付けましょう。

糖質

過剰に摂取すると体内で脂肪に変わり、皮脂の原料になります。

  • 多く含む食材例:米、うどん、スパゲティ、リンゴ、バナナ

動物性脂肪

皮脂の主性分は中性脂肪。動物性脂肪は中性脂肪に変わりやすいので、取りすぎると皮脂分泌が盛んになってしまいます。

  • 多く含む食材例:チーズ、バター、生クリーム、脂身の多い肉

血糖値を急上昇させる食材(高GI食材)

血糖値が急に上がるとインスリンが分泌され、インスリンが皮脂腺を刺激して皮脂分泌が多くなります。

  • 高GI食材例:小麦粉を使った食べ物(うどん、パン、ケーキ、クッキーなど)
           ジャガイモを使った食べ物(ポテトチップス、フライドポテトなど)

おわりに

現代は皮脂分泌を盛んにする食べ物であふれているので、ちょっと油断をするとオイリー肌になりがちです。顔のテカリやニキビは体からのSOSだと思って、食生活を少し見直すきっかけにしてください。1日1食だけでもオイリー肌改善食材を取り入れることで、少しずつ改善していくはずです!

さきこ
地方都市に住む20代女子です。体の内側からきれいになることを目指していて、栄養学や東洋医学を勉強中。最近は整体に通って、体のメンテナンスをしています。ぽっちゃり体型&童顔なことが悩みで、すっきり大人っぽく見えるファッションやメイクを日々研究しています!

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