お仕事でパソコンを使うあなたに疲れ目の対策を教えます！

パソコンを長時間使う方に多い疲れ目。目の奥がドーンと重たくなり、頭もズキズキ…。一度なると、なかなか治りにくいのが悩みどころ。
今回は、ケアの仕方から予防方法まで、疲れ目の対策について特集します！

デジタルの時代は疲れ目対策がマスト！

パソコンやスマホを使うのが当たり前になった今。生活が便利になる一方で、ディスプレイ画面とにらめっこする時間が増え、長時間作業に集中すればするほど、目にかかる負荷は大きくなります。

負担の多いデジタル時代の目は疲れやすい

「最初は自覚がなかったけれど、気づかないうちに疲れ目になっていた…」という方は多いはず。そうならないためには、こまめにケアするだけでなく、日頃から疲れ目にならないように心掛けることが大切です。

疲れ目はこんな症状も引き起こす！

疲れ目になると、眼球がどんより重い、かすみ・痛みを感じる、などの症状が現れます。さらには、肩こりや首こり、吐き気、頭痛といった諸症状を伴うことも…。
場合によっては、そこから大きなストレスを受け、自律神経のバランスを崩すケースもあります。

そもそも疲れ目はどうして起きる？

疲れ目とは、目の周辺にある筋肉が疲労している状態であり、原因の一つに、「同じ場所を見続けること」が挙げられます。

疲れ目には目のピント調節が関係している！

目のまわりにある筋肉の中には、「毛様体筋」と呼ばれる筋肉があります。主な役割は、レンズ機能である水晶体を緻密にコントロールすること。見る対象物にピントがきちんと合うように、水晶体を引っ張ったり緩めたりしているのです。
パソコンを使うときには毛様体筋はパソコンの画面にピントを合わせます。そしてそのパソコン作業が長時間におよぶと、毛様体筋もずっと緊張している状態に。結果として、ひどい筋肉疲労を起こし、いわゆる疲れ目になってしまうのです。

他にもある！疲れ目を招くさまざまな要因

疲れ目の原因には他にも目の乾燥が挙げられます。作業に没頭してまばたきが少なくなると、知らぬ間に目は乾いた状態に。視界がぼやけやすくなるため、ピントを無理に合わせようとして、目はさらに筋肉を使ってしまいます。
また、睡眠不足も大きな要因の一つ。睡眠不足は目の回復力を弱めて疲れがたまる原因にもなります。さらに、コンタクトやメガネの度が合っていないのも、目に大きな負担をかけることになります。

疲れ目をきちんとケアするには？

目をほぐしつつ気分もリラックスできるのが、簡単なマッサージやツボ押しです。

どこでもできる！目元のツボ押しにトライ

ツボ押しは力を入れ過ぎると皮膚が傷ついてしまうため、あくまでもソフトなタッチでするのがポイント！目の疲れに効くツボをいくつかご紹介します。

• 晴明（せいめい）…目頭にあるくぼみ
• 太陽（たいよう）…こめかみの下にあるくぼみ
• 風池（ふうち）…うなじの近く、首の骨を挟んで左右にある生え際にあるくぼみ

それぞれのツボに指の腹を軽く当て、気持ちいい程度に指圧していきましょう。

疲れ目用のマスクや蒸しタオルを使う

目元の筋肉をほぐすには、じんわりと温めるのも効果的です。レンジなどで温める疲れ目用のマスクは、繰りかえし使えるのでとっても便利！
自宅で作業する場合は、パパッと蒸しタオルをつくるのもおすすめです。つくり方は簡単で、熱すぎない程度のお湯でタオルを絞るだけ。水でタオルを絞ってからレンジでチンするという方法もあります。

疲れ目はしっかり予防することが大切！

疲れ目を自覚した後のケアも重要ですが、大切なのは、目が疲れないよう最初からきちんと対策を打っておくこと。

日ごろの習慣で疲れ目を予防する

パソコンを使うときの座り方や習慣になっている姿勢など、目に悪影響をおよぼす癖がついていないかチェックしながら、日頃から疲れ目予防に気を付けましょう。

改めてパソコンの使い方を見直してみる

オフィスワーカーがもっとも長く使うアイテムであるパソコンは、正しい姿勢や使い方でないと目だけではなく身体に負担をかけることにつながります。疲れ目を自覚するようになったら、パソコンの使い方を見直してみましょう。

まずはパソコンを使う環境を整えよう

• 室内はまぶしくない程度の、適度な明るさにする。
• ディスプレイ画面の明るさは500ルクス以下に、書類上やキーボード上では300ルクス以上に設定する。
• ディスプレイ画面、書類・キーボード上およびそのまわりの明るさは、できるだけ差ができないようにする。
• ディスプレイ画面に太陽光があたってしまう場合は、カーテンやブラインドなどで遮光する。

椅子の座り方や姿勢にも気を使う

• 椅子には深めに座り、両方の足裏全体が床に接した状態にしておく
• ディスプレイは、その上辺が視線の高さとほとんど同じか、少し下になるようできるだけ調節
• ディスプレイからは約40cm以上離れた状態で作業する
• 表示する文字は、その大きさが約3mm以上になるように設定する

目のケアもこまめにしてあげよう！

作業中は、一定の時間ごとに目を休めるよう意識。「1時間パソコンを使ったら〇〇分休む」など、あらかじめルールを決めておき、こまめに目の休息タイムを設けましょう。

一定時間ごとに休憩を入れる

さらに目の乾燥を防ぐため、まばたきも意識的に。自分に合った目薬を携帯しておくのもおすすめです。部屋の空気自体が乾燥しないよう、加湿器を置くなどして、快適な湿度をキープする工夫も忘れずに。

メガネやコンタクトも定期的に見直しを

「どんな対策をしてもすぐに目が疲れる」「しょっちゅう視界がぼやける」そんな方は、普段使いのメガネやコンタクトがあっていないことも。
先ほど少し触れたように、合っていないメガネやコンタクトも、疲れ目を引き起こす原因になり得ます。違和感を感じたらすぐにチェックして、常に最適なものを使うようにしましょう。

目にいい栄養を習慣的に摂取しよう

目を健康的に保つと言われているのが、ビタミンEやB群。ビタミンEは、野菜ならかぼちゃやブロッコリーに含まれています。おやつにちょうどいいナッツ類にも豊富！ビタミンB群は、レバーやにんにく、卵などから摂取できます。
栄養素は一回でまとめて摂るのではなく、習慣的・長期的に摂っていくことが大切。どうしても食事で取り入れるのが難しければ、サプリメントや健康食品で補うのも一つの方法です。

スマホの使い過ぎには要注意

パソコンだけでなく、スマホの使い方にもちょっとした注意が必要です。なるべく長時間は使わない、ディスプレイ画面と目を近づけ過ぎないなど、基本的な心掛けは必須です。
やりがちなのが就寝前に電気を消してからのスマホ使用。暗い中でスマホを使うのは疲れ目になるばかりか、睡眠不足にもつながります。電気を消したらスマホを見ないと決め、素早く寝るようにしましょう。

おわりに

知らぬ間になってしまう疲れ目。しっかり予防するには、目元のケアだけでなく、パソコンやスマホの使い方も改善していくことが求められます。ぜひ参考にして、パソコンやスマホと上手に付き合いながら、目に優しい毎日を送りましょう！