今回は、ぽっこり出てしまったメタボ腹の解消法についてご紹介したいと思います。
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俗にいう「メタボ」とは？
近年使われることが多くなった「メタボリックシンドローム」とは、内蔵脂肪型肥満というお腹に内臓脂肪が溜まっている状態に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病が2つ以上合併して起こしている状態です。この状態のまま放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞の原因である動脈硬化のリスクを高めるため、早めに改善して動脈硬化の進行を予防することが必要になります。
メタボリックシンドロームと診断されるほどではなくても、内臓脂肪の蓄積で膨らんだお腹は、重大な病気を引き起こす可能性があります。内臓脂肪は適切なダイエットを行えば、もう一つの肥満である皮下脂肪型肥満よりも簡単に落とすことができると言われています。内臓脂肪に効果的なダイエット法を学んで、改善に乗り出しましょう。
脱メタボ腹ダイエット
食事の改善
メタボなお腹を解消するにはまず、食事内容から見直していきましょう。現代人の食事は、コンビニなどで安く手軽においしいものが手に入ることから、塩分や糖分、脂肪分の摂取量が多く、逆に食物繊維や必要なビタミン・ミネラルは不足しがちです。
1日に摂取するエネルギーのうち、三大栄養素から得られるエネルギーの割合を「PFCバランス」と言います。理想的なPFCバランスを意識した料理がぽっこりお腹を解消するための第一歩です。理想的なPFCバランスは、タンパク質（P）15％、脂質（F）25％、炭水化物（C）60％と言われています。
ダイエットを考える場合は、炭水化物を40〜50％ほどに抑え、その分タンパク質の量を増やします。ただし、動物性のタンパク質は摂りすぎると体に悪影響を及ぼすことがあるため、豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂ることで、動物性たんぱく質の量を調節しましょう。
また、不足しがちなビタミンやミネラルは野菜で補います。1日の摂取量の目安は350グラム（うち120グラムは緑黄色野菜）ですが、意識して摂るようにしなければ難しい量です。3食のどこかで紙パックの野菜ジュースをつけたり、茹でる・炒めるなどの調理法を工夫したりすることを心がけましょう。付け合せのキャベツ1人前で50グラム、野菜炒め1人前で200グラム、ポトフや鍋料理1人前で300グラムです。摂取量の参考にしてください。
ビタミン・ミネラルが豊富な野菜の中には、食物繊維も多く含まれているものがあります。腸内環境を整えることで知られる食物繊維ですが、血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑制する働きも報告されています。野菜の他にも、きのこや海藻類にも多く含まれているため、合わせて摂取することをおすすめします。
運動不足の解消
運動の中でも、特に有酸素運動はメタボの改善に大きな効果をもたらします。有酸素運動は、脂肪を燃焼するとともに血圧を下げ、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少し、善玉コレステロールを増加させます。
代表的な有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、ランニングなどが挙げられます。また、水の抵抗を受けながら全身の筋肉をフルに活用して行う水泳や水中ウォーキングは、特に大きな効果が期待できます。
理想的な運動時間は、健康維持を目的とした場合週に2〜3時間程度、ダイエットを目的とした場合は、週に6時間以上です。ダイエットを意識するならば1日1時間弱の運動が必要になりますが、運動をはじめたばかりの人にとっては厳しい量かもしれません。
行う運動は軽いものでいいので、継続することが大切です。やりやすい運動を選んでまずははじめてみてください。ウォーキングを通勤時間に絡めるなどの工夫で、運動時間を無理なく増やすことができると思います。
運動する時間帯によっても、有酸素運動の効果をさらに高めることができます。食事を開始してから1〜2時間後は、最も効率よく中性脂肪を分解することができる時間帯です。このゴールデンタイムを逃さないように意識して、日常生活の中に有酸素運動を取り入れてみましょう。
また、筋力トレーニング（無酸素運動）と組みあわせると、脂肪がつきにくい体を作ることができます。腹筋や腕立てなど、基本的な筋トレも織り交ぜながらダイエットをするのが理想的です。
腹筋が苦手な人は、床に両ひじとつま先だけをつけた状態で体を浮かせ、一直線に保ったままキープする方法を試してみてください。顔は適度に上げて正面を向き、背筋を伸ばすこととお尻が下がらないようにすることを意識します。この姿勢を30秒間保つことが目標ですが、慣れないうちはできる秒数で構いません。1日2セットを目安に行いましょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか。食事の改善も運動も、続けて行っていくことが大切です。メタボは、現在体調に問題がなくても、近い将来大きな病気を引き起こす可能性は小さくありません。
できることから少しずつはじめていき、健康な体を目指しましょう。
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