毎日?一日おき?ダイエット中の筋トレの頻度とは

筋トレをする女性のイメージ1
ダイエットのために筋トレをするとなれば、毎日たくさんやって、少しでも早く痩せたいと思うはず。
ダイエット中の筋トレはやればやるほど、頻度を増やせば増やすほど、効果が上がるのでしょうか。
この記事では筋トレによって痩せるメカニズムと、そこから導かれる筋トレの理想的な頻度についてご説明します。

ダイエット中に筋トレが必要な理由

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ダイエット中の筋トレの頻度についてご説明する前に、なぜダイエットにおいて筋トレが必要なのかをおさらいしましょう。
「身体を鍛えたいのなら筋トレは必要だけど、自分はダイエットを目的としているので、筋トレなんて必要ない」と考えている人はいませんか?
ダイエットで筋トレが必要な理由として、筋トレで基礎代謝を上げるという点があげられます。これに対して筋肉が付けば基礎代謝も確かに上がるが、その消費量は決して多くない、という主張も耳にします。
あるデータによれば、筋肉の増加量1キロに対して、基礎代謝の増加量は1日13キロカロリー増加するくらいなので、その消費量はそれほど多くないと言えます。筋肉を1キロ増やすには相当な労力が必要で、ボディビルダーでさえ、1年間で増やせる筋肉は、わずか3キロ程度と言われています。
こう見ると、基礎代謝が増加するという理由だけでは、ダイエット中の筋トレはそこまで必要ない、と考えてしまいがち。しかし、実は決して筋トレは不必要なものではありません。
ダイエットでは多くの人が食事制限をしますが、ほとんどの方は糖質や脂質を制限するはずです。糖質は脳にとって唯一利用できるエネルギーであるため、身体は糖質を確保するために筋肉を分解して糖を生成する動きがはじまります。この作用は「糖新生」と言い、体重は減るのでダイエットが成功したように見えるものの、筋肉が落ちているので、見た目が良くないだけではなく、リバウンドのリスクを抱えています。
このような形でダイエットに失敗しないためにも、ダイエット中に適度な筋トレは必要なのです。

ダイエット中、毎日筋トレする必要はない?

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筋トレで筋肉が太くなる仕組み

毎日でも筋トレをしてできるだけ筋肉を確保したほうが良いと思ってしまいますが、実はこれも間違い。「体に筋肉がつく」とはどういうことかを知る必要があります。
筋トレとは筋繊維を損傷させる行為です。損傷して回復するときに、はじめてトレーニング前よりも筋肉が太くなるのです。この過程を「超回復」と呼びます。筋肉に回復する時間を与えなければ、筋肉は増えないばかりでなく、筋トレ前よりも弱ることさえあります。

オススメは週2〜3回の筋トレ

では、どのくらいの時間を筋肉に与えてあげれば回復するのでしょうか。回復するスピードは部位によって異なり、一般的に大きな筋肉ほど回復に時間がかかると言われています。
例えば、体幹筋、つまり背中や胸の筋肉は回復に時間がかかり、比較的長いインターバルが必要です。それに対して腕や脚の筋肉は回復が早く、もっとも回復が早いのは腹筋です。
しかし、身体の部位によって筋トレの頻度を変えるとなるとなかなか難しいもの。平均して週に2回、多くても3回の筋トレが理想的といえるでしょう。筋肉を休ませているときも、筋肉が成長できるようにタンパク質やアミノ酸を多く含む食物を取るなど、意識的な努力が必要です。

どうしても毎日筋トレをしたいなら分割法

「週に2日〜3日だと少なすぎる、毎日筋トレをしたい」という方には、分割法がおすすめ。これは、毎回の筋トレで鍛える部位を分割する方法です。
例えば毎週月曜日と木曜日は腕と背筋、火曜日と金曜日は脚、水曜日と土曜日は腹筋というようにすれば、同じ部位を同じ週のうちに過度に鍛え過ぎることを避けられます。
分割法での筋トレをしたいと考えているなら、専門のトレーナーにアドバイスを求めて、トレーニングメニューを組んでもらうと良いでしょう。

おわりに

「痩せたい」という一心で、毎日やみくもに筋トレをしても効果が出ないばかりでなく、筋肉が弱まってしまえば悲劇としか言いようがありません。
大事なのはダイエットや筋トレに関する正しい知識を身に付けて、もっとも効果的な方法でトレーニングをすることです。正しい方法に基づいて一定期間ダイエットを続ければ、必ず結果ができます。
結果が出れば、ダイエットを頑張ろうという動機付けも得られるはずです。

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