1ヶ月で効果あり!?30日バーピーチャレンジで全身をすっきり

ウェストにメジャーを巻く女性
アメリカで人気を博した30日間スクワットチャレンジ。それよりもっと効果がある30日チャレンジメニュー「30日バーピーチャレンジ」をご存知ですか?
スクワットよりも馴染みがない30日間バーピーチャレンジとは、一体どんなプログラムなのでしょうか?
今回は、聞き慣れないけど効果は抜群の、バーピーチャレンジについてご紹介します。

バーピーチャレンジとは

海岸に立ってこちらを見る女性
バーピーチャレンジでは、バーピージャンプと呼ばれる筋トレをするだけ。「え?バーピージャンプ?聞いたことない」という人も多いはず。そのやり方を聞けば、「あー、あれね!」と納得できる、なんとなく見たことはあるトレーニングです。
スクワットチャレンジとは違い、太ももだけでなく腕まで使うため、脂肪の燃焼がスクワットよりも多く、全身運動なので筋肉のつき方に偏りがでません。バランスよく体を引き締めることが可能です。

バーピーチャレンジのルール

バーピーチャレンジも、スクワットチャレンジのように毎日回数を増やし、スタート日は5回からはじめて1日ずつ5回をプラスしていき、最終日には100回を目指すというチャレンジです。
スクワットチャレンジでは、3日続けたら1日休息日を入れるというスケジュールでしたが、バーピーチャレンジでは4日続けたら1日休息日を入れるようにスケジュールを組むとGOOD。
休息日の次の日は、休息前日と同じ回数のチャレンジをおこない、4日間5回プラスしていくようにすると、30日目にちょうど100回となります。

バーピーチャレンジのスケジュール例

日数 バーピージャンプ回数
1日 5回
2日 10回
3日 15回
4日 20回
5日 休憩
6日 20回
7日 25回
8日 30回
9日 35回
10日 休憩
11日 35回
12日 40回
13日 45回
14日 50回
15日 休憩
16日 50回
17日 55回
18日 60回
19日 65回
20日 休憩
21日 65回
22日 70回
23日 75回
24日 80回
25日 休憩
26日 80回
27日 85回
28日 90回
29日 95回
30日 100回

バーピージャンプのやり方と注意点

腕立て伏せをする女性

バーピージャンプの基本のやり方

  1. 足を肩幅に広げ、まっすぐ立ちます。
  2. 次にスクワットをするように足を曲げ、そのまましゃがみます。
  3. しゃがんだときに、両手を地面につけます。
  4. 手を地面につけたまま、両足を後ろに蹴り、腕立ての体制になります。
  5. 足を戻し、再びしゃがんだ状態に戻ります。
  6. 最後に、まっすぐ立ち上がって1回が完了です。

上記の手順で1回となります。普通の筋トレよりも複雑で、なかなか負荷が高そうですよね。だからこそ、バーピーチャレンジはスクワットよりもダイエット効果が高いのです。

【動画】バーピーの詳しいやり方

効率的なバーピージャンプ

基本となるハーピージャンプに、プラスアルファを加えることで、さらに効果がアップすることができます。
まずは、両足を後ろに蹴って腕立ての体制になったあとに、すぐ足を戻さず腕立てを1回することです。これで腕と胸筋への負荷を高めることができ、筋力アップが効率よくできます。
さらに、最後に立ち上がるときにジャンプして立ち上がると、さらに効果がアップします。ジャンプをするときは、脚の力を使って地面を蹴りあげるので、脚力がつきます。
最初のうちから負荷をかけ過ぎると脚や腕を痛めてしまうので、張り切り過ぎないように注意しましょう。

バーピーチャレンジの効果と注意点

スリムなボディを自慢する女性

バーピージャンプの効果

バーピーチャレンジの期待できる効果とは、どのようなものでしょうか?
バーピーチャレンジは負荷がとても高いため、脂肪燃焼効果は抜群。一度の動作でさまざまな筋肉を使うので、全体的に鍛えあげることができます。体を鍛えたい人も取り入れたいエクササイズです。
ダイエットで必要な太ももや腹筋をしっかり鍛えられる上に、鍛えにくい二の腕や肩や胸の筋肉も鍛えられます。ダイエットで落ちがちな胸も、胸筋を鍛えることで、サイズダウンしないようにサポートしてくれます。
どんな筋トレをすれば効率的なのか迷ってしまう人は、とりあえずバーピージャンプをはじめてみましょう。負荷は高いものの、筋肉がついて自分の体が変わったことが実感できれば、ダイエットへのモチベーションも保てるはずです。

バーピーチャレンジの注意点

このチャレンジの一番の注意点は、騒音がすごいことです。ジャンプしたり地面を蹴ったり、集合住宅に住んでいる人にとっては、なかなかやりにくい部分も集合住宅でするときには、マットを敷くなどして音を出さないよう気をつけましょう。どうしても騒音が出るときには、ジムなどに通う必要があるかもしれません。
また、全身を使うトレーニングのため、体のあらゆる部分を痛めやすいです。ヒジやヒザを中心に関節に負荷がかかるため、事前に入念なストレッチが必要です。1回1回の動作を雑にしてしまうと、怪我の原因となります。バーピーチャレンジのときには、集中しておこなうこと安全におこなうためにはかかせません。

おわりに

スクワットチャレンジに次ぐ、新たな30日チャレンジはいかがでしたでしょうか。スクワットよりも、遥かに1回1回の動きは大変ですが、その分ダイエット効果は高め。
継続しないときでも、ダイエット中には試してみたい筋トレですよね。全身を鍛えて、引き締まったプロポーションを手に入れましょう。

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