ダイエットに効果的な5分でできる簡単レシピ

野菜とノート
努力をする気はあるけど、まだしていないだけ、そのうち頑張ろう、なんて思っているそこのあなた!ただぼんやりしているだけでは痩せることはできません。
しかし、ちょっとした注意で意外とスルスルとダイエットをはじめることはできるかもしれません。
今回は、ダイエットに効果的な食材と、その食材を生かした簡単レシピをご紹介します。

ダイエットに効果的な食材

豆腐

豆腐

言わずと知れたダイエッターの味方「豆腐」。その魅力は、低カロリー・高タンパク質で腹持ちがよい、まさにダイエットのためにあるといっても過言ではない食材です。
ダイエットの天敵「カロリー」を抑えられるのに、お肉やお魚食べるのと同じだけの栄養を摂取できる上、イソフラボンを豊富に含むので、美容にまで効果的!と、ダイエッターの味方でしかありません。
しかも!よっぽどのセレブスーパーでない限り、お値段もとってもリーズナブル。豆腐無しではダイエットレシピなんて語れませんね。

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくはほとんどカロリーがないのでダイエットしたい人には必須アイテム。ダイエットの大敵「食べ過ぎ」を許してくれる夢のような食材が「こんにゃく」です。
こんにゃくには食物繊維の「グルコナンマン」が豊富に含まれているので、適量を食べることで便秘解消も期待できるのです。
ただ、カロリーだけではなく栄養もほとんど無いので、こんにゃくだけを食べ続ければ確実に栄養不足に陥ります。そして、こんにゃくはほとんど無味無臭なので、これだけではまず確実に飽きてしまいます。
しかし!個性も主張も無いということは、どんな食材や調味料ともベストマッチが約束されているといっても過言ではありません。

きのこ類

きのこ
「きのこってダイエット中に食べるの?バターやオイルを使った料理にしか使われてないんだけど?」このイメージは間違いではありませんが、きのこ類がダイエットに向く理由は「カロリー」だけではないのです!
確かに、きのこはこってりしたカロリーの高そうなメニューに使われることが多く、ダイエット食材というイメージがあまりないきのこ。しかし、ダイエット効果が期待できる成分の「キノコキトサン」が含まれています。
キノコキトサンは油分を包みこんで体外に排出するだけではなく、胃袋を内側からコーティングして、油分を吸収しにくくする効果で知られています。結果として、普段通りの食事でも太りにくく、ダイエット効果が期待できるのです。

野菜

色とりどりの野菜
ダイエットをする人が食べている食材、痩せている人が食べている食材、で真っ先に思いつくものは「野菜」ではないでしょうか。誰もが思いつく食材なだけあって、やはり低カロリーで高ビタミンであるのはもちろん、その他にもダイエットに効果的なさまざまな栄養素が含まれています。
野菜中心の食事にするだけでも摂取カロリーを抑えて痩せられますが、野菜の最も優れたダイエット効果は「先に食べると血糖値の上昇を抑えて、太りにくくなる」点です。食べる順番に注意するだけで体重をコントロールできる魔法のような食材が野菜なのです。

超簡単5分レシピ

豆腐レシピ

  • だしの素とかつお節と梅干し
  • みそと七味とごま
  • 醤油と柚子こしょうとみょうが
  • 醤油としょうがとオクラ
  • 納豆とめんつゆ

豆腐はどんなソースをかけてもおいしい食材。
他にもまだまだありますが、超簡単5分レシピなのでこのくらいに。豆腐の可能性を最大限にに引き出せるかはあなた次第です。

こんにゃくレシピ

  • マヨネーズとみそとカイワレ大根
  • 細切りにして甘酢でトコロテン
  • 甘みそやわさびでお刺身

こんにゃくは食感を生かすことにポイントを置きましょう。煮物やソテーにしても他の食材よりカロリーが低く、ボリュームも落ちないところがこんにゃくの良いところ。

きのこ類レシピ

  • 蒸しきのこにポン酢
  • しめじのマリネ
  • きのことネギのしょうがスープ

きのこはヘルシーに食べるのがむずかしいですが、食べることに意味があるので積極的に食事に取り入れましょう。

野菜レシピ

  • ノンオイルサラダ
  • 蒸し野菜にポン酢
  • 塩とにんにくで漬物

野菜の取り方は煮込んだり炒めたりするとよりバリエーションが広がりますが、5分なんで素材を最大限に生かした食べ方で。順番も気にしてくださいね。

ちょいとがんばレシピ

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

【材料】

  • 豚ひき肉 : 150~200g
  • 豆腐 : 200g
  • 玉ねぎ : 1/2個
  • 塩、こしょう : 少々
  • しょうが : 少々

【調理方法】

  1. 玉ねぎをみじん切りにしてアメ色になるまで炒める。
  2. キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に豆腐を置いて、電子レンジにかけ水切りをする。
  3. お肉と豆腐をボウルに入れ、炒めた玉ねぎ、塩・こしょう・しょうがを加えて粘り気が出るまでよくこねる。
  4. フライパンに油をひいて中火でよく焼く。
  5. 片面がきつね色になってきたらひっくり返し、フタをして3分ほどさらに焼く。
  6. 竹串を刺して火が通っているのを確認したら完成。

ハンバーグを作る普段通りの手順でOK。ひき肉を半分にして、足りない分を豆腐で補うだけで、カロリーを半分程度に抑えられます。ソースはポン酢や和風おろしなど、ヘルシーなものにするとより効果的です。

こんにゃくステーキ

こんにゃくステーキ

【材料】

  • こんにゃく : 1枚
  • 好きな野菜 : 適量
  • にんにく : 1/4個
  • ステーキソース
  • 塩、こしょう : 少々

【調理方法】

  1. 凍らせたこんにゃくを電子レンジにかけ、冷めてから水気をしぼる。
  2. フライパンに油をひき、お好みの野菜を塩・こしょうで炒める。
  3. 同じフライパンで、しわしわになったこんにゃくとスライスしたニンニクを一緒にステーキソースで焼く。
  4. こんにゃくをカットして、野菜を添えたら完成。

ポイントは、こんにゃくをよく凍らせてから電子レンジで数分加熱して解凍すること。冷めてから水気を絞ると、ビーフジャーキーによく似た食感が楽しめます。
添える野菜はレンコンやきのこがおすすめ。しょうゆやポン酢で焼くなら、白髪ネギや万能ネギ、糸唐辛子を添えると印象が変わりますよ。

きのこ&鶏のガーリック蒸し

鶏肉とガーリック

【材料】

  • 鶏ささみ : 100g
  • 好きなきのこ : 1パック
  • パプリカ : 1/2個
  • 玉ねぎ : 1/4個
  • にんにく :1/4個
  • マヨネーズ : 適量
  • 塩、こしょう : 少々

【調理方法】

  1. 鶏ささみを食べやすい大きさにカットし、シリコンスチーマーに入れる。
  2. 玉ねぎ、パプリカは細切りにし、きのこはほぐして一緒にシリコンスチーマーに入れる。
  3. にんにくをスライスしてまんべんなく散らす。
  4. 上からマヨネーズ、塩・こしょうを適量かけ、電子レンジで3分ほど温めれば完成。

お肉は低カロリー・高タンパク質のささみを選んで、きのことささみ、玉ねぎ、パプリカを市販のシリコンスチーマーに入れ、マヨネーズ、塩・こしょう、お好みでにんにくを入れ電子レンジで3分ほど温めれば出来上がり。
チーズとオリーブオイルと相性抜群ですが、とことんヘルシーさを重視するならポン酢がおすすめです。

野菜たっぷりラタトゥーユ

ラタトゥイユ

【材料】

  • ズッキーニ : 1/2本
  • パプリカ : 1個
  • ナス : 1本
  • 玉ねぎ : 1/2個
  • マッシュルーム : 3個
  • トマト缶 : 1個
  • 塩、ブラックペッパー : 少々

【調理方法】

  1. 全ての野菜をすべて2cm角に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて、玉ねぎ、パプリカ、ナス、ズッキーニ、マッシュルームの順番で炒める。
  3. 全体に火が通ったら、トマト缶を投入し、塩・ブラックペッパーを加えて弱火で煮込んだら完成。

ダイエットレシピとして紹介しているので、今回は肉抜きです。好きな野菜を大きめカットで炒めたら、トマト缶を入れて塩・こしょうで煮込めば完成。味が物足りないときには、コンソメの素を入れるとおいしく仕上がります。

おわりに

食事の量を減らしたり、味気ない食事を食べたりするだけがダイエットではありません。日々の食事に対しての意識を少し変えるだけでもダイエット効果は期待できるのです。これをきっかけに、あなたの食事事情をちょっぴり見なおしてみませんか。

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