ダイエットに効果的な5分でできる簡単レシピ

野菜とノート
「ダイエットしてみようかなぁ~」「でも運動嫌だなぁ~」
努力をする気はあるけど、まだしていないだけ、そのうち頑張ろう、なんて思っているそこの素敵女子!食事にちょっぴり気を使ってみませんか?
毎日ぼんやりしていても残念ながら痩せません。でも、気を使いながらぼんやりしていれば痩せることはできるかも?
ここでは、ダイエットに効果的な食材とそれを活かした簡単レシピをご紹介します。

ダイエットに効果的な食材

野菜

まずは、知っている方も知らない方も、ダイエットに効果的な食材を改めてチェックしていきましょう。

豆腐

豆腐

言わずと知れたダイエッターの味方「豆腐大先生」。
なぜ、先生なんて呼ばれるほど偉大なのかというと、豆腐は低カロリー・高タンパク質。
ダイエットの天敵「カロリー」を抑えられるのに、お肉やお魚食べるのと同じだけの栄養を摂取できるすぐれもの。健康を損ないづらいのです。
その上、イソフラボンが豊富に含まれているので美容にまで効果的!と、女性の味方でしかありません。
しかも!よっぽどのセレブスーパーでない限り、お値段もとってもヘルシー。
豆腐無しではダイエットレシピなんて語れませんね。

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくの良さを知らないあなたにダイエットの資格無し!
こんにゃくはほとんどカロリーがないのでダイエットしたい人には必須アイテム。ダイエットで一番してはいけない「食べ過ぎ」を許してくれる神様のような食材はきっとこんにゃくだけですよ。
そして、こんにゃくにはグルコナンマンという食物繊維が豊富に含まれているため、お通じが良くなり便秘解消も期待できるのです。
ただ、カロリーがほとんど無い分、栄養もほとんど無く、これだけを食べ続ければ確実に栄養が不足します。
そしてご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、味があんまり、ほとんど、ほぼ無い。飽きるんですよね。
しかし!言い方を変えればどんな食材とも相性抜群!個性も主張も無いですが、どんな食材とも手と手を取り合うことができるおとなしいくせに協調性に長けているとっても良いヤツなんです。

きのこ類

きのこ

「きのこってダイエット中に食べるの?バターやオイルを使った料理にしか使われてないんだけど?」なんて思っているそこのあなた!
正直、そのイメージは間違ってはいませんね。
ですが、きのこがダイエットに向いている理由は「カロリーが低い」がメインではないのです!
確かに、きのこはバターソテーやクリームソース系の食事などに現れることが多く、ダイエットのイメージはつきにくいかと思います。
しかし、きのこには「キノコキトサン」という成分が含まれています。なんとこの成分、脂肪を分解してくれる効果があるのです。
食事にきのこが含まれていれば摂取している油を強力に包み込み、体外に排出してくれるのです。また、食事中、きのこを優先して先に食べれば、キノコキトサンが胃袋を内側からコーティングしてくれて、後から入ってくる油を吸収しにくくしてくれるのです。
結果、普段通りの食事をしていてもきのこを一緒に摂取することで太りにくい、なんなら痩せられるかも?な仕組みなのです。恐るべきキノコキトサンパワー。

野菜

色とりどりの野菜

ダイエットをする人が食べている食材、痩せている人が食べている食材、で真っ先に思いつくものは「野菜」ではないでしょうか。
誰もが思いつく堂々第位一位なだけあって、やはり低カロリー、高ビタミン、その他にも様々なダイエット要素が含まれています。
そもそも、食事を野菜中心にするだけでも摂取カロリーが抑えられて痩せることにつながりますが、野菜の最も優れているダイエット効果は「先に食べることで血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれる」ということです。
食べる順番だけで身体をコントロールできるというのは、普段の食事を変更せずともダイエットに効果的という魔法のような食材なのです。

超簡単5分レシピ

ではここからは、上記の食材を活かしながら誰でも簡単にできてしまう超簡単レシピをご紹介します。食材の可能性は無限大。美味しさを追求してアレンジを加えてもOKなので、参考にしてみてください。

豆腐レシピ

  • だしの素とかつお節と梅干し
  • 味噌と七味とごま
  • 醤油と柚子胡椒とみょうが
  • 醤油と生姜とオクラ
  • 納豆とめんつゆ

豆腐はどんなソースをかけても美味しい食材。
他にもまだまだありますが、超簡単5分レシピなのでこのくらいに。豆腐の可能性を最大限にに引き出せるかはあなた次第です。

こんにゃくレシピ

  • マヨネーズと味噌とカイワレ大根
  • 細切りにして甘酢でトコロテン
  • 甘味噌やわさびでお刺身

こんにゃくは食感を活かすことにポイントを置きましょう。
煮物やソテーにしても他の食材よりカロリーが低く、ボリュームも落ちないところがこんにゃくの良いところ。

きのこ類レシピ

  • 蒸しきのこにポン酢
  • しめじのマリネ
  • きのことネギのしょうがスープ

きのこはヘルシーに食べるのがむずかしいですが、食べることに意味があるので積極的に食事に取り入れましょう。

野菜レシピ

  • ノンオイルサラダ
  • 蒸し野菜にポン酢
  • 塩とにんにくで漬物

野菜の摂り方は煮込んだり炒めたりするとよりバリエーションが広がりますが、5分なんで素材を最大限に活かした食べ方で。順番も気にしてくださいね。

ちょいとがんばレシピ

「ソースかけただけじゃん。」「食材を和えただけじゃん。」
なるほど、わかりました。
「ダイエット効果」と「おいしい食事」を両立したい欲張りなあなたに送るレシピがこちらです。

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

ハンバーグを作る普段通りの手順でOK。変更するのはひき肉を半分にして、足りない分を豆腐で補うだけ。
カロリーが半分ほどに抑えられます。ソースをポン酢や和風おろしなどヘルシーにすればなお良し。

【材料】

  • 豚ひき肉 : 150~200g
  • 豆腐 : 200g
  • 玉ねぎ : 1/2個
  • 塩、胡椒 : 少々
  • 生姜 : 少々

【調理方法】

  1. 玉ねぎをみじん切りにしてアメ色になるまで炒める。
  2. キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に豆腐を置いて、電子レンジにかけ水切りをする。
  3. お肉と豆腐をボウルに入れ、炒めた玉ねぎ、塩・胡椒・生姜を加えて粘り気が出るまでよくこねる。
  4. フライパンに油をひいて中火でよく焼く。
  5. 片面がきつね色になってきたらひっくり返し、フタをして3分ほどさらに焼く。
  6. 竹串を刺して火が通っているのを確認したら完成。

※使うお肉を鶏胸ひき肉なんかにするとますますヘルシー。

こんにゃくステーキ

こんにゃくステーキ
まずはこんにゃくをよ~く凍らます。それを電子レンジで2~3分加熱します。冷めてきてから水気を絞るとビーフジャーキーのような状態に大変身。
これをステーキソースで焼けば完成。食感はまるでお肉のようなんです。でもカロリーはお肉と比べ物にならないほどヘルシー。

【材料】

  • こんにゃく : 1枚
  • 好きな野菜 : 適量
  • にんにく : 1/4個
  • ステーキソース
  • 塩、胡椒 : 少々

【調理方法】

  1. 凍らせたこんにゃくを電子レンジにかけ、冷めてから水気をしぼる。
  2. フライパンに油をひき、お好みの野菜を塩・胡椒で炒める。
  3. 同じフライパンで、しわしわになったこんにゃくとスライスしたニンニクを一緒にステーキソースで焼く。
  4. こんにゃくをカットして、野菜を添えたら完成。

※添える野菜はレンコンやきのこがオススメです。お醤油やポン酢で焼くのであれば白髪ネギや万能ネギ、糸唐辛子なんかを添えてもGOOD!

きのこ&鶏のガーリック蒸し

鶏肉とガーリック

まず、お肉は低カロリー・高タンパク質のささみを使うことをオススメします。
きのことささみ、玉ねぎ、パプリカを市販のシリコンスチーマーに入れ、マヨネーズ、塩・胡椒、お好みでにんにくを入れ電子レンジで3分ほど温めれば出来上がり。

【材料】

  • 鶏ささみ : 100g
  • 好きなきのこ : 1パック
  • パプリカ : 1/2個
  • 玉ねぎ : 1/4個
  • にんにく :1/4個
  • マヨネーズ : 適量
  • 塩、胡椒 : 少々

【調理方法】

  1. 鶏ささみを食べやすい大きさにカットし、シリコンスチーマーに入れる。
  2. 玉ねぎ、パプリカは細切りにし、きのこはほぐして一緒にシリコンスチーマーに入れる。
  3. にんにくをスライスしてまんべんなく散らす。
  4. 上からマヨネーズ、塩・胡椒を適量かけ、電子レンジで3分ほど温めれば完成。

※チーズとオリーブオイルも相性抜群。とことんヘルシー重視であればポン酢がオススメです。

野菜たっぷりラタトゥーユ

ラタトゥイユ
ダイエットレシピとしてご紹介していますので、今回はお肉抜きで。野菜たっぷりなんで。
ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカ、ナス、マッシュルームやきのこ類など好きな野菜を大きめにカット。トマト缶を入れて塩・胡椒で煮込めば完成。
ちょっと味が物足りないなんてときはコンソメの素を入れるとおいしいですよ。

【材料】

  • ズッキーニ : 1/2本
  • パプリカ : 1個
  • ナス : 1本
  • 玉ねぎ : 1/2個
  • マッシュルーム : 3個
  • トマト缶 : 1個
  • 塩、ブラックペッパー : 少々

【調理方法】

  1. 全ての野菜をすべて2cm角に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて、玉ねぎ、パプリカ、ナス、ズッキーニ、マッシュルームの順番で炒める。
  3. 全体に火が通ったら、トマト缶を投入し、塩・ブラックペッパーを加えて弱火で煮込んだら完成。

※ズッキーニまたはパプリカを黄色いものを選ぶと彩りがキレイです。

おわりに

いかがでしょうか。
食事の量を減らしたり、味気ない食事を食べたりするだけがダイエットではありません。日々の食事に対しての意識を少し変えるだけでもダイエット効果は期待できるのです。
これをきっかけに、あなたの食事事情をちょっぴり見なおしてみませんか。

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