簡単にできる骨格筋率(筋肉量)を増やすトレーニング方法

ヨガマットの上で屈伸をする女性
年齢を重ねて基礎代謝量が低下すると、消費エネルギーが減少して、太りやすくなります。それでは、年をとったら摂取カロリーを抑えなければならないのでしょうか?
基礎代謝が落ちる原因として、骨格筋率(筋肉量)が減るということが知られています。つまり、筋肉量を増やすことで、消費エネルギーを増加させることができます。
今回は、ダイエットに効果的な筋肉量を効率よく増やすための方法をご紹介します。

骨格筋に関する基礎知識

ダンベルを使った運動をする女性

そもそも骨格筋ってなに?

まず、骨格筋とはなにかをご説明します。筋肉は内蔵を動かすための「平滑筋」、心臓を動かすための「心筋」、そして体を動かすための「骨格筋」に分けられます。
この3つの中でも、基礎代謝を上げるために関わっているのが「骨格筋」です。骨格筋率が高ければ高いほど、基礎代謝量は増加します。骨格筋を鍛えることは、基礎代謝量アップにつながります。

骨格筋率の平均値を知っておこう

骨格筋率とは、体重中の骨格筋の占める重さの割合です。最近の体重計では、骨格筋率(筋肉量)まで計算してくれるものも増えていますが、骨格筋率の計算方法をご紹介します。
骨格筋率は、体脂肪率から計算することができます。

  • 体重×体脂肪率=体脂肪量体重-体脂肪量=骨・内蔵・筋肉の重さ
  • 骨・内蔵・筋肉の重さ÷2=筋肉量
  • 筋肉量÷体重=骨格筋率(筋肉率)

上記の計算で、現在の大まかな骨格筋率を算出できるので、興味があればぜひ計算してみてください。
また、骨格筋率の平均値から、自分の筋肉量が多いのか少ないのかを計算してみましょう。もし、筋肉量が平均よりも少なければ、基礎代謝も平均より低い可能性があります。

判定 男性 女性
低い 5.0%~32.8% 5.0%~25.8%
標準 32.9%~35.7% 25.9%~27.9%
やや高い 35.8%~37.3% 28.0%~29.0%
高い 37.4%~60.0% 29.1%~60.0%

骨格筋率を増やすメリットとは?

骨格筋率を増やすメリットは、基礎代謝がアップすることにあります。基礎代謝を高めると、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい体を作ることができます。ダイエット中の人は、骨格筋を増やす運動もダイエットメニューに入れると、より効果が出ます。
また、骨格筋を鍛えることで体の歪みを矯正することができるので、痩せると同時に美しいスタイルを手に入れることが可能です。

筋肉量を増やすためのポイント

キーボードイメージ(フィットネス)

筋肉を疲れさせる

筋トレの前に、まずは、筋肉量を増やすための3つのポイントをご紹介します。
まず、筋肉を疲れさせるのが大きなポイントです。基本的なことですが意外と簡単ではありません。どんな筋トレでも、筋肉を使っているとわかるぐらいの負荷をかけてください。
できるだけ、筋肉のエネルギーを全部使いきるくらいにすると、より効果的に鍛えることができます。

ストレッチする

筋肉量を増やすためには、筋トレだけに集中するのはNG。ストレッチさせることが大事です。筋肉に負荷をかけた上で、ストレッチをすることで、筋肉の繊維を束ねている膜である「筋膜」を伸ばすことができるのです。筋膜を伸ばせば伸ばすほど、太い筋繊維を作ることができます。

筋肉の伸縮時間を増やす

最後に、筋肉の伸縮時間にも目を向けましょう。ストレッチは筋肉を伸ばすことにフォーカスしていますが、伸ばした筋肉を収縮させることも大切です。筋繊維が収縮した状態で負荷をかけると、さらに筋肉を増やすことができます。
また、筋肉が収縮している間は、血流が抑制されます。その状態から筋肉を伸ばすことで、一気に血液が流れ出し、より筋肉をつけることができます。

3つのポイントを抑えて筋トレをすることで、より効果的に筋肉量を増やすことができます。筋肉を伸ばして・縮めて・疲れさせる。1つ1つ意識してやることは簡単ではありませんが、痩せやすい体を作るためにも、頑張ってみてください。

スロートレーニングで効率的に筋肉量アップ!

ヨガマットの上でストレッチをする女性
骨格筋を鍛えるためには、無酸素運動が一番。短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動である無酸素運動は、さらに強い筋肉に鍛えていきます。
ストレッチと合わせてより効果的な筋トレをするためには「スロートレーニング」がおすすめです。
ストートレーニングとは、文字通り”ゆっくりした動作”のトレーニング。 例えば、「3秒で上げ、1秒静止、3秒で下げ」、「3秒で上げ、1秒静止、5秒で下げ」など、1つ1つの動作をゆっくり丁寧にするのが特徴です。

おわりに

加齢とともに基礎代謝量が減少するなかで基礎代謝をアップさせるには、骨格筋を鍛えることが重要です。基礎代謝量が少ないと、なかなか痩せることは難しいのが現実です。
きつい食事制限でダイエットに成功しても、基礎代謝量が少なければリバウンドの恐れも。痩せる体作りのためにも、まずは、筋肉量を増やすことをおすすめします。

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