おすすめの筋トレメニュー!毎日続けてダイエットをしよう!

座って筋トレをする女性
ダイエットはしたいけど、走ったり泳いだりするのはちょっと・・・
そんなあなたにおすすめしたいのが、お家でできる筋トレです。
これからご説明する筋トレは、ジムに通うことも家から出る必要もありません。
筋トレは短時間でできる効果的な運動で、筋肉をつけることでメリハリのある体を目指せます。
このページでは、筋トレのメリットや初心者でも毎日続けられる筋トレメニューをご紹介します。

筋トレがもたらすダイエット効果

ダンベルで筋トレする女性
筋トレをすると、3つのダイエット効果があります。

筋肉をつけることで痩せやすい体に!

人間は1日何もしなくても自然にカロリーを消費しています。これを基礎代謝といいます。
基礎代謝とは、人が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝が高い人ほどカロリーを消費することができます。
筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝が上がります。そのため、筋肉がつくとカロリーの消費量が多くなるため、痩せやすい体になるのです。

筋トレをすると代謝が上がる

筋トレをすると、交感神経が活発に働きます。
交感神経が活発に働くことで、副腎からアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは体脂肪を分解し、この成分が分泌されることで、筋トレ後は代謝が上がります。
そのため、代謝の上がった状態でランニングなどの運動をすることで、脂肪の燃焼を助けてくれます。筋トレをしない時よりも多くのカロリーが消費されます。

見た目がシャープになる

筋トレをすることで筋肉量が増えて脂肪は減りますが、筋肉は脂肪より重いため、筋トレをすると体重が増えます。
しかし、筋肉は脂肪と比べて体積が少なく、見た目はシャープになります。体重と見た目は比例しないのです。
いかがですか?
筋トレをするメリットがわかったのではないでしょうか?

お家でできるおすすめの筋トレメニュー

家の中で筋トレをする女性

それでは、ダンベルなどの器具を使わなくても、すぐに初められる筋トレをご紹介します。

スクワット(10回×3セット)

  • 両足を肩幅よりも広めに開いて、足のつま先は斜め45度外側に開きます。
  • 両手は胸の前でクロスさせて腹筋に力を入れ、上体をまっすぐにします。
  • ヒザと股関節をしっかり曲げ、太ももが床と平行になるように上体を沈めます。

腕立て伏せ(10回☓3セット)

  • 両手を肩幅のおよそ5倍広げて床に手をつけます。
  • 指先は外側に開き、両足をしっかり揃えて伸ばした後につま先を床につけます。両腕をまっすぐ伸ばして視線は斜め前にするのがポイントです。
  • 肘を大きく横に開いて深く曲げ、胸から床につけるイメージで上体を沈めます。腰が反らないよう、腹筋に力を入れるのがコツです。
  • 最後に、腕で床を押して元の姿勢に戻ります。ヒザはつま先より出し過ぎないようにしましょう。

上体起こし(10回☓3セット)

  • 仰向けになり、両足を立ててヒザの角度を90度にします。両足は腰幅くらいに広げ、両手は頭の後ろか胸の前で手を組み、頭を床から浮かせます。
  • 反動をつけないようにゆっくり上体を起こし、肩甲骨を床から浮かせて背中を丸めるように起き上がりましょう。

いかがでしょうか?
初めのうちは1セットからでも大丈夫なので、挑戦してみましょう。

筋トレをする上での注意点

ダンベル
筋トレは効果的なダイエットですが、気を付けなければならない注意点が3つあります。

無理のない範囲で筋トレをする

筋トレ初心者は、無理をして最初から回数を多くしてしまいがちです。
慣れるために回数は少なくて良いので、毎日続けることから始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

筋肉痛になったら潔く休む

筋トレをすることで、筋肉の細胞が破壊されます。これが筋肉痛に繋がります。
筋肉痛は良いトレーニングができた証拠です。
筋トレで壊された筋肉の細胞が修復されると、以前よりも筋肉大きくなりますので、少しハードなトレーニングになっても持ち堪えられるようになります。

しかし、筋肉の細胞がしっかり修復されるまで48~72時間掛かります。その時はしっかり休んでください。

空腹時は筋トレをしない

空腹時の筋トレは体内のエネルギー不足を招きます。
筋トレをしている時、食べ物から摂取した糖質やたんぱく質をエネルギーにするのですが、栄養を摂取していない場合、筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。

これが筋トレをしているのに筋肉が減る原因となります。
空腹時の筋トレは、ダイエット効果を妨げてしまうので避けましょう。

おわりに

ご紹介した筋トレメニューは、新しく器具を買い揃える必要のない方法なので、初心者でも気軽に初められます。
初心者であれば、筋肉痛に悩まされるかもしれないので、初めはスクワットなど10回1セットだけでも構いません。
慣れてきたら、2セット、3セットと増やしてみましょう。
毎日続けることが大事です。

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