30代のダイエット。成功させるための4つのコツとは?

食事をする女性
若い頃のダイエットは基礎代謝が高く運動する機会も多いことから、比較的成功しやすいと言われています。
しかし、加齢とともに代謝も運動量も減るので痩せにくくなり、年をとってからのダイエットでは、美しく痩せることは簡単ではありません。しかし、30代でも美しくきれいにやせるための方法があることを知っていますか?
今回は、30代のダイエットを成功させるための4つのコツをご紹介します。

30代のダイエットが成功しにくい理由

体重計の上で頭を抱える女性
30代のダイエットが成功しにくい最大の理由は、20代と比べて基礎代謝が低下していることが大きな要因。基礎代謝は30代を境に低下しはじめ、20代と30代の基礎代謝量は女性なら40%も違うと言われています。
また、30代は男女を問わず付き合いが増えるので、高カロリーのものを食べるも同時に増えてしまいます。そのため、知らず知らずのうちに体重が増えてしまうのもダイエットに不利な点です。
加えて、女性はエストロゲンという女性ホルモンの分泌量も減ることも関係しています。エストロゲンは代謝を活発にしたり、脂肪の燃焼を促進したりする作用があるため、エストロゲンが減少すると、脂肪が体内に蓄積しやすくなるのです。

30代のダイエットを成功させる4つのコツ

階段に腰掛ける女性

基礎代謝を上げる

相対的に基礎代謝が下がるなら、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げるしかありません。20代よりも基礎代謝を上げるか、少なくとも同程度の基礎代謝を維持できるようにしましょう。
運動にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動があります。筋肉量を増やすには、無酸素運動が欠かせません。無酸素運動はジムのマシンが一番効果的ですが、ジムに行く時間がなければ、自宅でも筋トレは可能です。
体全体の代謝を上げるためには、体の大きな筋肉を鍛えることが近道ということを覚えておきましょう。体全体の60〜70%の筋肉が下半身に集まっているので、下半身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝の大きな向上が期待できます。
下半身を鍛えるためには、スクワットが効果的です。他にも腹筋や背筋などの体幹筋も代謝量が多いですし、体の軸を作る筋肉を鍛えることによって、姿勢も美しくなり、よりキレイにみえるようになります。
ただ、腹筋や背筋を鍛える際には20代のときと同じようにしていては腰を痛める可能性があるため、無茶な動きややり過ぎは禁物です。

カロリーを控えることにこだわらない

ダイエットというと、とにかく消費カロリーを減らせば良いと考えている人も多くいますが、カロリーだけに注目して食事の品目を決めていると、栄養不足に陥りがちになります。
筋肉量を増やすために筋トレをすると、体はタンパク質を必要とします。ただ、動物性タンパク質は脂肪も一緒にむことが多いため、脂肪分の少ない鶏肉や魚、チーズ、豆腐などの植物性タンパク質を活用しましょう。
また、タンパク質を吸収する際には一緒に炭水化物が欠かせません。はやりの糖質制限ダイエットで過度の糖質制限をすると、筋肉量も一緒に減ることでガリガリの美しくない体になる恐れもあります。糖質制限ダイエットでは、適度な制限を心がけるようにしましょう。

ダイエットに効く食材を積極的に取り入れる

食習慣以外にも、ダイエットを助けてくれる食材はたくさんあります。これらの食材を積極的に食事のメニューに取り入れましょう。
例えば、さまざまな発酵食品は他の食品と組み合わせることで腸内環境を整えて、痩せやすい体をつくることにつながります。また、大根おろしに含まれる辛味成分イソチオシアネートが肥満の原因となる活性酸素を排出するなど、身近な食材に意外なダイエット効果があることは少なくありません。

血糖値をうまくコントロールする

ダイエットと密接な関係があるのが血糖値です。血糖値が急激に上がると、血中のブドウ糖が脂肪として蓄積され、体重増加につながるだけではなく、糖尿病などの生活習慣病にもつながります。
特に食事のときに、最初からご飯をしっかりと食べる習慣のある方は要注意です。ご飯は糖質なので、何も食べていない状態から一気に血糖値をあげる大きな原因と言われています。
そうならないためにも、緩やかに血糖値をあげる方法を知ることは欠かせません。最初に野菜、汁物をいただき、次に魚や肉などの主菜をいただきましょう。
野菜には食物繊維が含まれており、比較的お腹にたまりやすいですし、糖質の多い炭水化物は最後にすることによって、食べ過ぎを防止することができます。

おわりに

30代のダイエットは成功を難しくする要素がいくつか含まれているとしても、正しい知識を取り入れれば、美しくキレイにダイエットすることが可能です。
1ヶ月くらいで目に見える効果がないとしても、数ヶ月続けていくうちに体は確実に変化します。大事なことは上に挙げたコツ4つを習慣化することです。

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