引き締まったキレイなボディを手に入れるには適度な運動を続けることが重要と頭ではわかっていても、なかなか続けられないもの。3日坊主という言葉がありますが、ダイエットではその3日も続かない人は少なくありません。
今回は、「運動嫌いだけど痩せたい」、「継続できたためしが無い。面倒くさい。」という方のために、女性でも継続してできるダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
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女性が筋トレで誤解しがちなこと
「筋トレだけ」「食事制限だけ」では痩せない
体重を減らすためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大前提。筋トレは、あくまでも筋肉を増やし脂肪燃焼を促進することが目的なので、「筋トレだけ」で痩せられるわけではありません。
「やっぱり運動は苦手だから、私は食事制限で痩せよう！」と思った方、注意してください。確かに食事制限をすると、数日で体重が急激に減ることがありますが、それは筋肉が落ちている割合がほとんど。過度の食事制限は脂肪と一緒に筋肉も落ちるので、基礎代謝が低下して痩せづらい体になってしまいます。
ダイエットに一番いいのは、適度なカロリーコントロールをしながら筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を上げること。基礎代謝が上がれば、何もせずとも消費してくれる量が増えるのです。そうすれば、体脂肪率の低い引き締まった体を目指すことができます。
ムキムキになる心配はしなくてOK
「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」という心配の声があります。しかし、女性はもともと筋肉の成長を助けるホルモンが男性に比べると少なく、筋肉がつきにくい体質。相当鍛えない限りはムキムキにはなりませんので、ご安心ください！
テレビを見ながらできる！おすすめの筋トレメニュー
どんなダイエットをしても続かなかった。そんな人におすすめしたい、”ながら”筋トレメニュー3つをご紹介します。
テレビを見ながらできる運動なので、習慣にしてしまいましょう。
下腹ダイエット
- 両手を真横に広げて、足を揃えて伸ばし、寝転がってください。
- 両足を揃えたまま90度になるまでゆっくり持ち上げ、ゆっくり降ろします。
- 1日10回程度が目安です。
「危機感を感じて毎日腹筋をしているけど、一向に脂肪が落ちない・・・！」という方。下腹のお肉は、なかなか脂肪が落ちづらい部位の1つ。日頃の積み重ねが効いてくる部位の1つです。
この筋トレは、下腹部の筋肉が使われていることを意識することがポイント。上げ下ろしは「ゆっくり」がポイントです。普段使われない筋肉だからこそ、最初はきつく感じるかと思いますが、鍛えれば下腹ポッコリの解消にダイレクトに繋がる筋トレ法です。
最初からテレビを見ながら、は難しいかもしれませんが、慣れてしまえば横になったままテレビを見て筋トレができます。
ペットボトルダンベルで二の腕痩せ
- 両腕にダンベルを持ち、ゆっくりと両手を真上まで持ち上げてください。
- そのまま、ダンベルが肩に付くくらいまでゆっくり腕を曲げます。
- また元の位置まで腕を伸ばして、ゆっくりと腕を降ろしましょう。
二の腕がプルプルしてしまう原因は、その部分の筋肉が普段使われていないからです。重量物をゆっくりと上げて下ろす動作で、その筋肉を刺激し鍛えることで引き締まっていきます。
この筋トレは、1Lペットボトルをダンベル代わりにもできるので、手軽に挑戦できます。下腹ダイエットよりも手軽にテレビを見ながらでもできる筋トレなので、少しずつ回数を増やしながら、毎日続けましょう。
肌を出す季節に、特に気になってくるのが二の腕。だぶついた二の腕のせいで、タンクトップなどの腕がでる洋服を着ることに抵抗がある方も多いはず。毎日のちょっとした筋トレを続けて引き締めていきましょう。
寝る前の太ももの筋トレ
- 仰向けに寝転んだ状態で、ひざを伸ばしながら両足を持ち上げます。
- そのまま足を思い切りV字に広げて、戻す。という動作を行います。
- これを20回程度繰り返してください。
この筋トレは、面倒くさがりでも寝る前のたった1分間でできる手軽な筋トレ。足を広げて戻す、という簡単な動きですが、素早くキレよくやることで、太ももの内側の筋肉が鍛えられます。
やることは簡単なので慣れてしまえば寝る前にテレビを見ながらサクッとできるダイエット方法です。
おわりに
筋トレを毎日続けるのに挫折した方や運動が苦手な方でも、テレビを見ながらならの、「ながらダイエット」であれば続けやすいものです。その中から短くて続けやすい筋トレをいくつかご紹介しました。
楽して痩せたいといった気持ちはわかりますが、残念ながら願うだけでは痩せられないのが現実。引き締まった体を手に入れるためには、わずかばかりの決意と努力が必要です。
カロリーコントロールも意識しながら、これらのトレーニングを試してみてください。
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