手軽にできるダイエットとして人気のピラティスですが、スタジオや教室でなければ学べないと誤解している人は少なくありません。しかし、基本を学べば、家でも会社でも手軽にできますのがピラティスなのです。
今回は、どこでも簡単にできるピラティスを4つご紹介いたします。
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ピラティスとは？
ピラティスとは、第一次世界大戦中にジョセフ・ピラティス氏によって負傷した兵士たちのリハビリを目的として開発された運動プログラムです。その後ピラティスはアメリカに渡り、ボディメイキングやダイエットにも用いられるようになりました。
ピラティスは大きく分けて、「マットピラティス」と「マシンピラティス」に分けられ、一般的にダイエットに用いられるのはマットピラティスです。マットピラティスではマットレスベッドが必要ですが、マットがなければバスタオルでも代用できますし、横向きになれない時は座ってできるピラティスもあります。
重要なのは呼吸法
具体的なピラティスの方法を紹介する前に、ピラティスの基本とも言える腹式呼吸について知っておきましょう。ピラティスでは特に呼吸を重視するので、まずは腹式呼吸をしっかりと理解しておく必要があります。
腹式呼吸の鍵は、お腹を膨らまさないようにすることです。お腹をへこませたまま鼻から吸い、口から吐き出します。取り入れた酸素は肺に送り込むイメージですると良いでしょう。
会社でできるピラティス
骨盤まわし
特にデスクワークが多い方でも簡単にできるピラティスが、「骨盤まわし」です。これは、普段あまり動かさない骨盤まわりの筋肉を使います。骨盤まわりの筋肉は体幹と呼ばれる部分で、体の大部分を占める筋肉です。この筋肉を鍛えることにより、基礎代謝を高めることもできるので、おすすめです。
- 椅子に座り、骨盤をゆっくり動かしていきます
- まずは前後に、次に腰全体を回しましょう
- 背筋を後ろにそらすようにすれば骨盤部分は前に、逆に腰を丸めるような姿勢をとれば、骨盤部分は後ろに動きます
この動作を30秒ほど繰り返します。腰は1分程度回すと良いでしょう。
ウエストツイスト
その名前の通り、腰をひねる動きが中心となるのが「ウエストツイスト」です。
- 椅子に座った姿勢で、足腰は動かさずに骨盤部分だけを左右にねじります。このときには、腹式呼吸をしながらやると良いでしょう
- 息を吐きながら、骨盤に近い部分から上に向かって螺旋階段をのぼるようなイメージで、振り返ります
- 元のポーズに戻す時は、息を吸いながら
この動作を1セットとして、左右各5セットずつを目安にします。
ご紹介した2つのエクササイズは、会社など横になることができないような場所でも手軽にできる方法です。
休憩中にちょっと意識するだけでも継続すればダイエット効果はありますし、普段使わない部位を動かすだけでリラックス効果にも繋がります。
自宅でできるピラティス
ダブル・レッグ・リフト
ここから紹介するピラティスは、できればピラティスマットを準備して、落ちついた場所で挑戦してほしいピラティスです。その1つ、「ダブル・レッグ・リフト」は、太腿のシェイプアップに効果的な運動です。
両足を上にリフトさせるピラティスあり、実践すると太腿の内側がかなり緊張していることに気付くはずです。
- ピラティスマットを敷いて、横向きの状態で下になる手は頭の上に投げ出すように伸ばし、上側に来る腕の手のひらは胸の前に置くようにします
- 両足のつま先から膝、腰、お腹、胸までまっすぐに一直線になるような姿勢をとります。この状態で腹式呼吸により息を吸います
- ゆっくりと口から息を吐きながら、両足を骨盤の高さまで上げるようにします。途中で息を吸い直さないようにして、今度は足を下ろしていきます
この上げ下げを1セットとして、全部で10セット。終わったら、逆側も同じようにします。
シザーズ
シザーズは、そのネーミングからわかる通り、ハサミのように両足を動かすことで、下半身全体とヒップを重点的にシェイプアップする運動です。
- 最初のポーズはダブル・レッグ・リフトと同じ姿勢です
- 腹式呼吸で息を吸った状態からゆっくりと息を吐きながら、両足を骨盤の高さまで上げたら、いったん鼻から息を吸います
- 次に口からその息を吐きながら、両足を前後に開きます。ちょうど、横になった状態で足を広げて走っているような姿勢になるはずです
- 息を吸い直し、今度は両足の位置を逆にします
ここまでを1セットとして、これを10セット繰り返します。その後は体の向きを変えて同じように行います。
おわりに
ピラティスのために高いお金を払って教室に通う必要はありません。時間とお金の許す方はピラティスを本格的に学ぶことも良いものの、ピラティスの基本を理解していれば、家や会社でも、工夫次第でダイエット効果を目指すことは可能です。
上にご紹介した4つの方法をぜひ試してみることをおすすめいたします。
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