妊婦さん必見!体重調整におすすめ食事法3選

食事の準備をする妊婦
おなかに新しい命を宿している妊婦さんは、どうしても食べ過ぎる傾向があります。胎児の栄養が食生活にかかっているのは事実ですが、食生活の変化が原因で産後太りに悩むケースは珍しくありません。
妊娠中のダイエットは美しく痩せることが目的ではなく、元気な赤ちゃんを産むことが目的なので、通常のダイエットとアプローチが少しだけ異なります。
今回は、妊娠中のダイエットの注意点とおすすめの食事法をご紹介します。

妊娠中のダイエットで注意すべきこと

くつろぐ妊婦

妊娠中の太りすぎは病気のリスクがある

妊娠中に太り過ぎると妊娠20週から出産後12週までに、高血圧になる「妊娠高血圧症候群」になるリスクが高くなるだけではなく、妊娠中に明らかになる糖尿病(妊娠糖尿病)のリスクも無視できません。これらの病気は赤ちゃんの発育や生命だけではなく、妊婦さん自身の健康リスクにもなります。
また、肥満は体重増加による腰痛や難産の原因にもなります。

妊娠中に増やすカロリーは50kcal~350kcal程度

「おなかの赤ちゃんの分も一緒に食べるように」とは言われますが、増やすカロリーは妊娠初期でプラス50kcal、後期でプラス350kcal程度で充分。
単純に食べる量を増やせばよいわけではなく、バランスの良い食事を適量食べた上で、体重コントロールをすることが欠かせません。

体重管理のための食事法

悩む妊婦

記録する

これを食事法と言って良いのか分かりませんが、毎日同じ時間に体重を記録しておくことは重要です。胎児の成長にあわせて体重も増加していきますが、このときは右肩上がりに増えていくことが理想です。
毎日レコーディングすることで変化が把握できるだけではなく、可視化することである程度コントロールすることができます。1週間で500g増えてしまったら、翌週は500g未満の増加に抑えるように食事内容を見直すなどの対応ができます。

栄養のバランスを考える

妊娠中のダイエットは、きちんとしたエネルギー補給がかかせません。バランスの取れた食事は母子の健康に影響を与えます。
主菜ではタンパク質を取るために、肉や魚、大豆などをバランスよく、野菜をしっかりとれるスープやみそ汁もおすすめ。肥満の原因となる糖分と脂肪を避けるため、脂身や砂糖を含まない食材を選んで、薄めの味付けにするのが妊娠中のダイエットのポイントとなります。

間食で栄養分を補う

甘いものについ手が伸びるおやつの時間は、不足する栄養分を補う時間にしましょう。例えば、ナッツにはビタミンやミネラルが豊富ですし、プルーンには妊婦に欠かせない鉄分がたっぷり。ヨーグルトからは乳酸菌を補えます。
市販のお菓子ではなく、不足しがちなビタミンやミネラルなどが豊富な果物を選ぶことで、不足する栄養素を補いましょう。

妊婦さんは運動しても良いの?

親子のイメージ
普段のダイエットでは欠かせない運動ですが、妊娠中は赤ちゃんへの負担を考えて運動はしないか、極力控えるほうが良いとする意見は少なくありません。しかし、妊婦さんでも適度な運動は欠かせません。
妊娠中はウォーキングやヨガ、ピラティスなど、軽めの有酸素運動を1日20分以上続けるように心がけましょう。これらの運動は脂肪燃焼だけではなく、赤ちゃんに酸素を送ることにもなり、健やかな発育をうながしてくれます。

おわりに

「妊婦は赤ちゃんのためにしっかり食べて休むだけでよい」という考え方は、もう時代遅れ。妊娠中の体重管理は、元気な赤ちゃんを産むために重要な仕事です。
食事や運動に気をつけながら適切に体重を管理して、健やかな母体で元気な赤ちゃんを産めるようにしましょう。

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