ダイエットの大敵と言えば、空腹感です。食事制限することにより、イライラしたり、仕事に集中できなかったりという方も多いと思います。いかに空腹感に対処するかがダイエットの成功を左右すると言えるでしょう。
今回は、イライラの原因ともなる、ダイエット中の空腹を抑える4つの方法をご紹介します。
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空腹感はなぜ生まれるのか
空腹感とは簡単に言えば、血糖値が低下しているため、脳がエネルギー補給を促しているサインです。つまり、胃の中に食べ物がないから空腹感を覚えるわけではなく、血糖値の低下が空腹感を招いているのです。
食事によって摂取した糖分は、血流に乗って脳まで運ばれ、満腹中枢が「エネルギーが補給された」と認識するとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げて血液中の血糖のバランスを取る役割を果たすだけではなく、吸収した糖を身体の各部にエネルギーとして送り込み、余った糖質を脂肪として蓄えようとする働きもあります。この働きが肥満につながっているのです。
普段から炭水化物や糖分が多い食生活を続けていると、血糖値のコントロールが効きにくくなるといわれています。この状況を避けるためには、「胃に物を入れる」よりも、いかに「脳に栄養が十分ある」と理解させることが必要です。
空腹を抑える4つの方法
運動をする
運動でアドレナリンが分泌されると、肝臓にためていた糖が血液に運び込まれると血糖値が上昇するだけではなく脳は糖が十分であると錯覚するので、空腹感を抑えることができます。
ポイントとなるのが、運動をしたあとの食事とカロリーの内容です。運動したあとは消費カロリーと同じくらいのカロリーを摂取しがちですが、ここでカロリーをとりすぎるのはNG。食べ過ぎないことがダイエットを成功させるためには欠かせません。
食べる順番とスピード
早食いの人に肥満が多いのは、脳の満腹中枢が「もう十分」と感知する前に体内に過分の糖分や炭水化物を取り入れてしまうからです。ゆっくり噛むことで、血中の血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹中枢に到達する時間を確保できます。
また、磁気共鳴画像装置（MRI）を使った研究によると、何かをかんでいるときは脳の視床下部内側の領域「満腹中枢」が活発になるなど、物を噛むことそのものが満腹感を得るためには有効なようです。
さらに、食べる順番にもルールが必要です。血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、最初に野菜や海藻などの食物繊維、次にタンパク質、そして最後に炭水化物や糖質をとるように習慣づけましょう。
炭酸水を飲む
空腹感を抑えるためには、水を飲むことも1つの方法です。なぜなら、体内の水分が不足しても、空腹感を覚えるからです。ただの水では飲み続けると飽きてくるだけではなく、相当量を飲まなければ満腹感は得られません。
そこでおすすめする方法が、炭酸水を飲むことです。といっても、糖質がたっぷり入った清涼飲料水ではなく、天然の無糖炭酸水を選びましょう。飲む量はペットボトル1本（500ml）が目安。炭酸ガスで手早く満腹感を得ることができます。
カロリーの低いものを食べる
ただ空腹を我慢するだけではどこかのタイミングで、「ドカ食い」をするリスクがあります。これを防ぐためには、食べごたえがあり、カロリーの低い食品で脳の満腹中枢を適度に満たすことが必要です。
例えば、するめは少量でもしばらくかみ続けることができます。ガムと違って味がしっかりしているため、満足感もあるのでダイエットには最適です。また、低糖質のお菓子を少量食べるのも良いでしょう。お菓子を選ぶ時は袋に記載されているカロリーや糖質の表示を参考にして、数値ができるだけ低いものを選びましょう。
おわりに
ダイエット前は「おなかがすいた」と感じたらすぐに何かを食べる食生活をしていたかもしれませんが、ダイエットをはじめたのならある程度の我慢は必要になります。
空腹がストレスになるようでは、健康的なダイエットとは言えません。今回ご紹介した空腹を抑える方法を取り入れながら、自分のペースでダイエットをしてみてください。
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