食事制限や、カロリーを抑えることはダイエットとして効果的ですが、栄養が偏ると体調不良になってしまいます。栄養不足になると逆に太ってしまうことも。
できるだけ健康的に痩せるためにも、栄養に関する知識を学び、栄養バランスが整った食生活を送ることは欠かせません。
今回は、基礎的な栄養素と、ダイエット中におすすめな栄養素について説明していきます。
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まずは五大栄養素を覚えよう
健康な体に欠かせない「五大栄養素」
人体に必要な栄養素は、全部で45～50種類ほどありますが、最も重要な「五大栄養素」について見てみましょう。五大栄養素とは、炭水化物とタンパク質、脂質の「三大栄養素」に加えて、ビタミンとミネラルを加えたものの総称です。
五大栄養素は、私たちの身体を構成し、健康に保つために欠かせない栄養素なのです。それぞれの栄養素の役割と、代表的な食べ物や食材を見てみましょう。
五大栄養素の役割と主な食材
| 栄養素 | 役割 | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 体内で吸収されることで、エネルギーに変換される | 穀物全般（米、パン、麺）、いも類、砂糖 |
| タンパク質 | 筋肉や血液、臓器などを構成する | 魚、肉、卵、乳製品、大豆製品（豆腐、納豆） |
| 脂質 | エネルギー源となるが、取り過ぎると生活習慣病への第一歩となる | 油脂類（バター、マヨネーズ、サラダ油） |
| ビタミン | 体の調子を整えてくれる、他の栄養素の働きを手助けしてくれる、不足すると体調を壊す危険性がある | 野菜、果物、きのこ類 |
| ミネラル | 体の機能を維持し、調節してくれる栄養素、カルシウム、銅、鉄分、亜鉛などを総称して「無機質」や「ミネラル」と呼ぶ | 乳製品、海藻類 |
この五大栄養素の中で、ビタミンとミネラルに関してはさらに細かく分類できます。それぞれの役割と、不足したときの影響をまとめてみましょう。
| 栄養素 | 役割 | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 視力を保ち、皮膚の健康を保ってくれる。成長促進に働いてくれる栄養素不足すると、風邪がひきやすくなったり、皮膚が乾燥したりする。 | 緑黄色野菜（トマト、にんじん、かぼちゃ）、うなぎ |
| ビタミンB1 | 炭水化物を分解してくれる。疲労回復をしてくれる栄養素不足すると、疲れやすい体になる。 | 豚肉、ハムやベーコン、大豆、たらこ |
| ビタミンB2 | 脂質を分解してくれる。皮膚や髪の毛を健康にするなど、成長を促してくれる栄養素不足すると、口内炎やニキビができやすくなる。 | レバー、卵、牛乳、納豆、青魚 |
| ビタミンC | 血管や骨を丈夫にしてくれる。肌のハリに大事なコラーゲン生成を助けてくれる。ストレス撃退もしてくれる栄養素。不足すると、肌が悪くなったり、風邪をひきやすくなる。 | いちご、かんきつ類、野菜 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助けてくれる。骨や歯をつくる助けをする栄養素不足すると、骨折しやすい体になったり、歯が弱くなる。 | 魚類、卵、きのこ類 |
| カルシウム | 丈夫な骨や歯を作ってくれる栄養素不足すると、骨の成長が止まってしまったり、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の原因となる。 | 乳製品、大豆、小魚、海藻類、小松菜 |
| 鉄分分 | 血液中の赤血球に含まれる、体中に酸素を届ける栄養素。不足すると、めまいや貧血を引き起こしたり、疲れやすい体になる。 | レバー、赤身の肉や魚、貝、大豆製品、青菜類（ほうれん草など） |
健全なダイエットのためにはバランスの良い食事が必要
ダイエットに向けて食生活をあらためるときには、栄養バランスの良いメニューにすることがポイントです。
例えば、毎日豆腐だけを食べるのは、すぐに体調を崩す原因にもなります。豆腐を中心の食生活を送るなら、豆腐だけでは不足する栄養素を含む食材を組み合わせた献立にすることが欠かせません。
ダイエットを効率的に手助けする栄養素
食物繊維
ダイエット中に活躍する栄養素といえば、この食物繊維です。ダイエットで食事量を減らし、便秘気味になる方は少なくありません。便秘解消のためにも、食物繊維は欠かせません。
食物繊維は腸内の働きが整えるので、便秘解消効果が期待できます。また、食物繊維が含まれる食材を最初に食べることで、炭水化物の吸収を抑える効果もあります。また、ゆっくりかんで食べれば、満腹中枢を刺激して手軽に満腹感を得られるので、ダイエットに最適な栄養素と言えます。
食物繊維が含まれている食材は主に、野菜や果物、玄米などがあげられます。
ビタミンB群
ビタミンB1には炭水化物の分解をする働きがあり、中でもビタミンB2には脂質分解効果があります。そのため、ビタミンB群を含む食材を積極的にメニューに取り入れることで、効率的なダイエットが期待できるのです。
鉄分
鉄分は貧血防止に役立つ重要な栄養素の1つ。特に貧血になりやすい体質の人は、積極的に摂取したい栄養素です。
特に女性は生理で出血するので貧血になりがち。ダイエット中、レバーや赤身のお刺し身や小松菜など、鉄分豊富な食材を積極的に食べるようにこころがけてください。
タンパク質
美肌成分と言われるコラーゲンは、タンパク質から生成されているので、肌荒れが気になるのであれば、積極的に取り入れたい栄養素です。
ダイエット中であれば鳥のささみなど低脂質の鶏肉でタンパク質を摂取することがおすすめです。
おわりに
さまざまなダイエット方法がありますが、やはり基本となるのは、バランスの良いメニューと適度な運動です。食事制限中のメニューはどうしても同じ食べ物に偏りがち。栄養素を頭に入れて、毎日健康的な食事を取っていきましょう。
そうすれば、スリムかつキレイなボディを手に入れることも、夢ではありません。
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