長袖で隠せる二の腕はダイエットでも後回しにしがちな部分ですが、タイトな服を着ると意外と目立つ部分です。
今回は、二の腕痩せに効果があるダンベルトレーニングをご紹介します。今日からはじめて、美しく引き締まった二の腕を手に入れましょう。
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二の腕のたるみの正体は「皮下脂肪」
二の腕は大きく分けて、腕を曲げるときに働く表側の上腕二頭筋と、腕を伸ばすときに使う裏側の上腕三頭筋という2つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋は日常生活でよく使われるのに対して、上腕三頭筋は日常生活ではあまりないものを押し出す動きに使われるので脂肪がたまりやすい傾向があります。この上腕三頭筋にたまった皮下脂肪こそが、二の腕のたるみの原因なのです。
皮下脂肪は体温の維持や衝撃から身を守ったりする役割を担っているので、脂肪の中でも落ちにくい脂肪です。一度ついてしまったら、取り除くためには継続した運動が欠かせません。
皮下脂肪に効く！ダンベルトレーニングの効果とは
ダンベルトレーニングのメリット
皮下脂肪を落とすためには、エネルギーとして脂肪燃焼を促すのが効果的です。そのためには、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる必要があります。ダンベルで負荷をかけるダンベルトレーニングは、二の腕の皮下脂肪を燃やすために大きな効果を発揮します。
ダンベルトレーニングは時間をかけずに自宅で簡単にできるだけでなく、百均で買えるものや水を入れたペットボトルでも十分に効果があるので、費用をかけずにはじめられるのが魅力です。
ダンベルトレーニングの効果
ダンベルトレーニングは筋肉がつきはじめて腕が引き締まるあたりで脂肪燃焼効果を実感する人が多いようです。また、二の腕以外にも体の各所の筋肉が鍛えられて基礎代謝も上がることから、全身のダイエットに成功した人もいます。
逆に、ダンベルトレーニングをやめたことからリバウンドを経験している人もいるので、続けることで筋量を維持することが欠かせません。
部位別のダンベルトレーニングのやり方
上腕三頭筋を鍛える
- 立ち上がって片手にダンベルを持ち、ひじをこぶし1つ分ほど後ろに引いたところから、腕を曲げた状態を作ります。
- そこから10秒程度の時間をかけて、ゆっくりと腕を後ろに伸ばしていきます。このとき、肩とひじの位置が変わらないように注意しましょう。
- 伸ばしきったところで5秒静止し、10秒かけてゆっくりと元に戻します。
両方の腕で10回3セットが目安となります。呼吸を止めずに反動に頼らずに筋肉の力を使うことを意識しましょう。立ったままでするのがつらければ、ダンベルを持たない手を椅子やテーブルなどについた前傾姿勢でも効果があります。
やり方を間違えるとダンベルトレーニングは効果がありません。トレーニングのときに上腕三頭筋を意識して負荷をかけることを意識するのがポイントです。
三角筋を鍛える
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを持った両手を体の横に下ろします。
- そのまま手の甲が上を向いた状態になるように両手を肩の高さまで上げます。
- 次に、手の甲が下になるよう小指の方から腕をねじりつつ、両腕を体の正面に移動させます。
- 中央で両手の小指側のダンベルが出会ったら、同じようにねじりながら両腕を元に戻します。
これを、10回ほど繰り返しましょう。持ち上げた腕が肩よりも上にあげないことと、全ての動作を時間をかけてゆっくりすることがポイントです。
二の腕の付け根にある肩の三角筋を鍛えることで、二の腕がより引き締まって見えます。三角筋を鍛えるときには、ダンベルを2つ使います。
ダンベルトレーニングで注意すべきこと
ダンベルは重いほど負荷が大きく筋量アップを望めますが、いきなり重いダンベルを使うとケガの原因になります。また、二の腕痩せという目的から言っても、あまり重いものはおすすめできません。最初は1〜2キロ程度の軽いものからはじめ、体が慣れてきたら徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
ダンベルによるケガを防ぐためには、やわらかいラバー製のダンベルがおすすめ。けがを避けるためにも、エクササイズの前にはストレッチなどの準備運動を欠かさないようにしてください。
おわりに
負荷の大きいダンベルトレーニングですが、継続することでそれだけ大きな効果が期待できるトレーニング方法でもあり、多くの人がその効果を実感しています。
効果を実感しにくい二の腕痩せのためにも、積極的に取り入れたいトレーニング方法と言えます。
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