ダイエットに欠かせない有酸素運動の1つであるジョギング。手軽にはじめられるものの、挫折した経験がある人も少なくない運動方法です。
目に見える効果が感じにくいことから、日課として続けられる人が少ない運動方法ですが、走る時間やペース、距離など、ポイントを押さえて取り組めば、確かな成果が期待できる運動方法でもあるのです。
今回は、ジョギングに興味がある方のために、重要なポイントをご紹介していきます。
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ジョギングのやり方
時間・距離
運動をすれば脂肪が燃焼していくのは確かですが、ある程度続けて運動することが必要です。そのためジョギングでは、距離ではなく時間が大切です。ただし、消費カロリーを知るためには、どれだけ走ったかを知る必要があるので、歩数計などで大まかな距離を測っておくのも良いでしょう。
ダイエットを目的とするジョギングでは、20分程度を目安に続けて走る必要があります。これは、脂肪の燃焼がはじまるのが、運動をはじめてから20分が経過していからとなのが大きな理由です。
ただ、いきなり20分以上も走るのは簡単なことではありません。最初は数分程度からはじめて、慣れてきたら時間を増やしていきましょう。最終的には楽しくなり、時間を気にせず走れるようになるのが理想です。
タイミング
最も効果的な走るタイミングは、「寝起きの食事前」です。起きてすぐの身体は脂肪が燃焼しやすく、空腹時に運動することで脂肪がエネルギーとして使われるため、ダイエットには効果的なタイミングです。
反対に、食べてすぐに走ると食べたものを消化中なので、脇腹の痛みや消化不良の原因になります。食後に走るなら、1～2時間くらい時間をあけてから走るようにしましょう。
頻度
実はジョギングは毎日やれば良いというわけではありません。休みなくジョギングをしていると、筋肉が休まるときがないため筋肉疲労がたまり、脂肪燃焼の効率を下げてしまいます。ダイエット目的なら、週に3～4日走るほうが効果的と言われています。
ダイエット効果だけではなく、「毎日やらなければならない」といったプレッシャーの無いほうが、負担が少ないので続けやすくなります。
ジョギングのポイント
消費カロリー
ジョギングをするとどれくらいカロリーが消費されるのか知っているでしょうか？
ジョギングの消費カロリーは
体重（kg）×距離（km）=消費カロリー（kcal）
で求めることができます。体重50kgの人が8km走ったとすると、消費カロリーは400kcal。大体1時間くらい走ってこの消費カロリーです。
体重を1kg落とすためには7200kcalを消費しなければならないので、1kg落とすためには144kmほど走らなければなりません。「ジョギングって思ったより痩せない？」と思うかもしれませんが、すぐに1kgを落とすのは無理でも、1ヶ月かけて落とすなら、この距離も難しいことではありません。
ジョギングだけで1ヶ月に1kg痩せるためには、1日5km程度を走るだけでOK。平均的な速度で走ると仮定して時間に換算にすると、1日1時間にも満たない距離なので、ジョギングに慣れればさらに短時間で達成できるようになるでしょう。
ジョギングは目に見えた効果を得るのに長い期間がかかる分、脂肪燃焼の働きが向上され、痩せやすい体質に変わります。それは、痩せた状態をキープすることにつながります。
ジョギングで得られる効果
ストレス解消
ジョギングなどのリズム運動は、「セロトニン」という情報伝達物質が活性化されます。セロトニンが活性化するとイライラした気持ちや不安定な気持ちを落ち着ける、精神安定効果が期待できます。
また、体を動かすことで気持ちのリフレッシュにつながり、爽快感も得られるので、ストレス解消に良い効果が期待できます。
便秘解消
有酸素運動であるジョギングは、血流を良くして腸の働きを活性化するだけでなく、セロトニンの分泌によるストレス緩和も便秘解消につながるのです。
運動を習慣化している人は、していない人に比べて便の大腸通過時間が半分というデータもあるので、ジョギングを含めた運動はおなかの調子を整えるのに有効といえるでしょう。
美肌効果など
ジョギングをして汗をかくと、その汗とともに老廃物が流れます。ニキビや肌荒れで悩んでいる方でも、美肌効果を期待できます。また、睡眠不足の解消や集中力のアップ、生活習慣病予防、心肺機能の向上など、ジョギングにはいろいろな効果が期待できます。
ジョギングをするときの注意点
普段あまり運動をしない方や肥満気味の方は、いきなり走りはじめると関節を痛めるだけでなく、心臓に負担をかける恐れがあります。走る前にはしっかりと準備運動をしましょう。
また、汗をかく以上、脱水症状にも注意が必要です。夏場はもちろん、冬場でも脱水症状は起こるので、水分補給を怠らないように注意してください。
おわりに
ジョギングダイエットのポイントややり方、効果をご説明しました。
魅力的な効果があるとわかったところで「ちょっと走ってみようかな」と思った方は、注意点に気をつけてチャレンジしてみてください。
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