ダイエット初心者でも簡単に続けられるストレッチとは

怪我防止のための準備体操というイメージが強いストレッチ。そんなストレッチにダイエット効果があると言われたら、意外な感じを受けるかもしれません。
今回は、なぜストレッチにダイエット効果があるのかを検証してから、ダイエット効果があるストレッチを見てみましょう。

ストレッチになぜダイエット効果があるのか？

ストレッチには基礎代謝を高める効果もある

ほとんどのストレッチは、「体幹」と呼ばれる腹筋と背筋を鍛えることを目的としています。ストレッチを続けることで基礎代謝が高まり、太りにくい体になる効果も期待できます。また、普段動かさない関節周りの筋肉を鍛える効果が期待できます。

体内の循環の改善も期待できる

体幹を鍛えることは、血流やリンパの流れの改善も期待できます。特に股関節のストレッチは、リンパの流れを良くする上で効果的と言われ、リンパの流れが良くなると体内の老廃物もスムーズになり、むくみ解消が期待できす。
ストレッチ自体は激しい運動ではないので、1日2日のストレッチが、ダイエットに即効性があるわけではありません。習慣として続けることで、ダイエット効果が見込めるというだけです。

リンパの流れを改善する「股関節ストレッチ」

効果

リンパが集中している股関節を集中的に動かすことで、リンパの流れを促すことができます。また、腸も同時に刺激されるので、お通じの改善も期待できます。

やり方

• 布団の上など柔らかい場所に仰向けになります
• その状態で両足の膝を立て、右足を左足に載せるように足を組んだ格好にします
• 両手は両側に投げ出すような感じでリラックスさせます
• 組んだ足をゆっくりと左側に倒していきます
• その状態で10秒ほど同じ状態を維持しましょう。次に足を逆に組み直し、今度は右にゆっくりと倒していきます

この動作を1セットとして、おおむね5セット程度を目安とします。

姿勢を美しく見せる「ヒップと脇腹のストレッチ」

効果

ヒップや脇腹の筋肉が衰えると、自然と猫背になり、見た目にも美しくありません。この部分を鍛えると、背筋がピンと伸びた綺麗な体型になるのです。

やり方

• 布団などの柔らかい場所の上に仰向けになり、両腕を両側に広げます
• 右膝を胸元に軽く引き付け、左手を引き付けた右足の膝の外側にあてて、そのままゆっくりと左側に倒します
• 顔は足の動きとは対称に、右側をみるようにします。この状態を10秒キープします
• 右足が終わったら、今度は左足も同じようにしてみましょう

ここまでを1セットとして、数セットを目安におこないます。

むくみ解消に役立つ「脚痩せのストレッチ」

効果

脚痩せストレッチは、ダイエットの大敵であるむくみ解消に役立つストレッチです。

やり方

• まずは仰向けになって腰から足を高く持ち上げます。手は前に向かって投げ出すような形です
• 右足と左足を交互に動かしながら、足を頭の上に倒していきます

右足と左足を1セットにして、20セット程度を目安にしましょう。足は無理に下げようとする必要はありません。膝から太腿の裏側の部分がしっかりと伸びが感じられれば十分です。

オフィスでもできる肩甲骨のストレッチ

効果

肩甲骨のまわりには、脂肪燃焼に効果があると言われている「褐色脂肪細胞」が集中しています。そのため、肩甲骨部分をストレッチすることでダイエット効果が期待されます。

タオルを使うやり方

肩甲骨を動かすストレッチはいくつかありますが、その1つがタオルを使うストレッチです。

• タオルを両手でしっかりと左右に引き延ばすように持ち、肘を伸ばしたまま頭の上に持っていきます
• この状態からゆっくりと息を吐きながら肘を曲げ、タオルを首の後ろまでおろします。息を吸いながらタオルをもういちど頭の上まで戻します

ここまでを1セットとして、10セット程度を目安にくり返します。

タオルを使わないやり方

肩甲骨ストレッチはタオルを使わないやり方でもできます。

• 頭上で両手を合わせた状態から息を吐きながら、手のひらを外側に向けて肘を曲げます。このときに肘をできるだけ後ろに引きます
• 今度は再び頭の上に持っていって、手を合わせます

この動作を3回行いましょう。手のひらを外側に向けて肘を曲げるときに、肩甲骨が内側に閉じていくことに気付くはずです。

おわりに

簡単にできるストレッチを4つご紹介しました。夜寝る前に布団の上で、あるいは会社の休憩時間に続けることで、体幹を鍛えて美しい姿勢を手に入れるだけではなく、ダイエットにも効果が期待できます。