1ヶ月で理想のウエストゲット!話題の30日プランクチャレンジとは

ウェストを自慢する女性
ポッコリお腹が出ているわがままボディを、短期間でどうにかしたいとお考えの方。30日間本気を出してみませんか?今回ご紹介する「プランクチャレンジ」で30日間しっかり頑張れば、そのメタボなお腹ともおさらばできちゃいます!
現在人気の30日間チャレンジシリーズ、ぜひあなたも試してみませんか?

プランクトレーニングとプランクチャレンジ

プランクトレーニングをする女性

プランクトレーニングとは

プランクチャレンジは、プランクトレーニングを毎日一定時間おこなうという、いたってシンプルなものです。しかし、プランクトレーニングってあまり聞き慣れませんよね?どんなことをさせられるんだろうと、不安になる人もいるかもしれません。
プランクトレーニングは、体を板のようにまっすぐな姿勢にしてその状態をキープすることで体幹を鍛えるトレーニング方法の一つ。いわゆる体幹トレーニングの一つであり、腕や脚よりも体の胴体部分がしっかり鍛えられます。全体的にスッキリしたスタイルになり、集中的に腹部を鍛えることから、ウエストの引き締め効果が高いダイエット方法の一つなのです。

プランクトレーニングの基本トレーニング

まずはプランクトレーニングの姿勢についてご説明します。簡単に説明すると、腕立て姿勢の、肘から手の先まで床にピッタリくっつけた姿勢です。それでは詳しい手順をみてみましょう。

  1. 肩幅に肘から手の先まで床にくっつけ、うつぶせに寝っ転がります
  2. つま先を立てて、おしりを持ち上げます。この時に、おしりを上げ過ぎないようにしてください。体が平らになるように意識しましょう
  3. 膝と背中も床から離し、体がまっすぐなるような姿勢にします
  4. お腹に力を入れつつ、その体勢をキープします。首もまっすぐになるように意識してください

上記の手順で、ポーズをとってみてください。「あれ?意外ときつい!」と気づいてしまった人もいるでしょう。簡単に見えるこのポーズ、意外と全身に負荷がかかり、鍛えられているのが実感できます。

姿勢が難しい場合

意外と負荷が高いプランクトレーニングでは、基本トレーニングも厳しいという方も多いと思います。基本姿勢が難しければ、最初のうちは膝を床につけた状態で、チャレンジをしてみましょう。このとき、膝はつけてもつま先は立てておくのがポイント。
膝をつけた姿勢でキープするのに慣れてきたら、次は先程の基本姿勢へ変更してみてください。おそらく、自分の体重の何倍もする負荷が、体全体にのしかかる感覚に襲われます。初めのうちは無理をせず、徐々にならしていきましょう。
基本姿勢でもキープするのが簡単になってきたという方は、次のステップに挑んでみましょう。今度は片足を上げて、頭から片足の足先までまっすぐ伸ばした姿勢をキープしてください。効果はどんどんアップしていきます。右と左は交互に行わないと、バランスが悪くなってしまうので注意してください。

プランクチャレンジのルール

プランクトレーニングをする女性
プランクチャレンジでは、初日は20秒からスタートします。そして、日が経つとともに秒数を少しずつ増やしていきましょう。30日間の最終日には5分キープを目標に、スケジュールを組み立ててください。
また、休息日もしっかりとるようにしてください。プランクチャレンジでは、6日間頑張って次の日休むという、1週間のサイクルがベストです。
プランクチャレンジは30日間チャレンジのなかでも、ハードなプログラムかもしれませんが、しっかりこなせば必ず結果はついてきます。続けることが大事ですので、継続を心がけてください。

プランクチャレンジのスケジュール例

日数 キープ時間
1日 20秒
2日 20秒
3日 30秒
4日 30秒
5日 40秒
6日 45秒
7日 休憩
8日 50秒
9日 50秒
10日 60秒
11日 60秒
12日 90秒
13日 90秒
14日 休憩
15日 90秒
16日 120秒
17日 120秒
18日 150秒
19日 150秒
20日 180秒
21日 休憩
22日 180秒
23日 210秒
24日 210秒
25日 240秒
26日 240秒
27日 270秒
28日 休憩
29日 270秒
30日間 300秒

プランクチャレンジの効果と注意点

拡声器を持つ女性

プランクチャレンジの効果

一番の効果はやはり、ポッコリお腹が解消され、体全体が引き締まることで、スリムな体をゲットできることです。全体的に筋肉がついて筋力がアップすることで代謝も向上するので、脂肪が燃焼しやすい体に早変わり。代謝が向上しているので、リバウンドがしにくくなります。
また、姿勢が良くなるため立ち姿が美しくなるので、より一層スタイルが引き立ちます。

プランクチャレンジの注意点

効果が期待できるプランクチャレンジですが、いくつかの注意点があります。
このプランク、なんといってもお腹の筋肉がない人がやると、最初は正直かなりきついです。そのため挫折してしまう人も少なくはありません。それなりに気合を入れて望むようにしましょう。
また、腹筋ほどではないですが、しっかりお腹に力を入れていないと腰を痛める可能性があります。無理はせずに、最初は膝をついた状態からはじめましょう。
プランクではまっすぐな姿勢が重要です。これが崩れると体のバランスが崩れることにもつながります。どうしても目標の時間をキープするのが難しければ、時間を縮めるのも一つの手です。フォームを維持することと一定期間続けることの2点だけは守って、自分なりに調整してみてください。

おわりに

プランクは体幹を鍛える体幹トレーニングの一つ。普段あまり使わない中心部分の筋肉を使うので、負荷が高いトレーニングです。
最終日には5分もキープすることを考えると、果てしない道のりに感じる人もないでしょう。しかし、少しずつでも続けることで、大きな効果が期待できるトレーニング方法なので、できるかぎり継続することで、一定の成果が期待できます。

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