たるんでしまった二の腕を引き締めて、水着や洋服を着こなしたい…。そう思っている方。身近にあるものを使った運動法や、二の腕の引き締めに効果があるとされるストレッチを取り入れることで、経済的に、効率よくダイエットできるのです。
今回は、夏までにできる二の腕のダイエット方法をご紹介したいと思います。
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二の腕のたるみの原因について
たるみの原因を知ることで効果的なダイエット
二の腕のたるみの原因は、上腕三頭筋が弱ることと、皮下脂肪が増えることのどちらかが原因です。
二の腕のたるみを解消するためには、どちらが原因であり、適切なダイエット方法を選ぶ必要があります。その原因とダイエット法について、それぞれ見てみましょう。
上腕三頭筋のたるみ
肩より下の上側の腕の部分を上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）といい、その裏側で振り袖のように余っている肉（振り袖肉）を「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」といいます。腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋であり、この部分を二の腕と呼びます。
上腕三頭筋は、日常生活ではほとんど使うことがなく、腕を後ろや前に伸ばしたり、物を押したりするときに使う筋肉です。また、無意識に上腕三頭筋に負荷がかからないようにしているため、たるみやすく痩せにくい部分と言えます。
皮下脂肪のたるみ
皮下脂肪とは、上腕三頭筋の周りにつく脂肪であり、太ももなどにつく脂肪を指すこともあります。皮下脂肪が痩せにくいとされている原因はいくつかありますが、有酸素運動で消費されるのは内臓脂肪が優先されることや、一度蓄積した脂肪はエネルギーになりにくいことが理由としてあげられています。
皮下脂肪はそもそもためないことが肝心ですが、そのためにはエネルギー消費を超えないカロリー摂取や適度なカロリー消費により皮下脂肪をつけないことが肝心です。
二の腕ダイエット法（初級編）
リンパマッサージ
体の中にたまった老廃物を排出することができるリンパマッサージは、代謝を高めて冷え性の改善だけではなく、ダイエットを補助する働きをします。
丁寧なリンパマッサージは、セルライトの除去にも役立つちょっとしたダイエット法です。今回は、そのリンパマッサージをご紹介していきたいと思います。
リンパマッサージ前のポイント
- マッサージ前に水分を取る
- お風呂などに入って体を温めておこなう
- 強い力をいれずに、脂肪を優しくつぶすイメージ
リンパマッサージの流れ
まず、腕を伸ばして肘に4本の指を添えて、脇にむかって少しずつ押したり、擦ったりします。このときに滑りが悪いと肌を傷めてしまう可能性があるので、オイルやクリームで滑りを良くしましょう。
脇まで到達したらまた肘から脇へ、その繰り返しを二の腕がポカポカしてくるまで繰り返します。これを繰りかえすことで、リンパの流れを促進させます。
リンパは皮膚の浅い場所にあるので、軽く押す程度の力でも十分に効果が期待できます。
座っていてもできる！二の腕ダイエット
座っていてもできる二の腕ダイエット法をご紹介いたします。ご自宅はもちろん、オフィスの机でも、気づいた時に簡単にできる方法です。
まず、椅子に座り机やテーブルの上に手を置きます。このとき、手のひらが上になるようにし、手首が机やテーブルのへりに来るようにしてください。
次に脇をしめて、手の甲が机やテーブルについた状態で力を入れて押し付けます。これにより二の腕に力が入るので、5～10秒間続けたら力を抜きます。これを繰り返すことで、二の腕の引き締め効果が期待できます。
二の腕ダイエット法（中級編）
二の腕タオルダイエット
ちょっとレベルアップして、身近にあるタオルだけでできる手軽で効果的なダイエット法をご紹介いたします。
膝立ちをして、タオルの両端を握りしめます。そのままバンザイをする形で上に手をあげます。ポイントは、「背筋を伸ばすこと」。
この状態で息をゆっくり吐きながら二の腕にぴったり耳がつくまで左右どちらかに体を倒します。これを3秒～5秒キープしたのち、体を元に戻します。これを繰り返すことで二の腕の筋肉と体を伸ばすことができます。
タオルを握ったままバンザイした状態から垂直にひじを曲げたり伸ばしたりすることで、二の腕引き締めに効果が期待できます。いずれも力を入れ続けた状態でやることに意味があります。ゆっくり力を入れながらすることで、二の腕の筋肉を使うことになります。
ペットボトルダンベル
500mlサイズの中身が入ったペットボトルを用意してください。ペットボトルをダンベル代わりに使用するので、ダンベルがある方はそちらをご使用ください。
まず、ペットボトルを片手で持ち、肘を曲げた状態から腕を後ろに伸ばしていきます。ポイントは、「肩の位置をずらさない」こと。このまま伸ばして、二の腕に力が入る位置でキープします。
キープする時間も大事ですが、キープする位置まで持っていく時も時間をかけてください。そうすることでより、二の腕の筋肉を鍛えることができます。
二の腕ダイエット法（上級編）
バランスボールダイエット
バランスボールを買ってはみたものの、すぐに使わなくなった方や、使用法が見つからない…。そんな方におすすめしたいのが、バランスボールダイエットです。
まず、バランスボールの上にうつぶせに乗ります。両手は肩幅に広げて床について、そのままボールが太ももの位置にくるように調節します。この状態で腕立て伏せをするのですが、上体がぶれないように、腕だけを動かすイメージでゆっくりと時間をかけておこないます。つま先から頭まで一直線になるようにすると、体の線がブレることなくできます。
まず10回3セットを目標にして、慣れてきたら徐々に増やしていくのが良いでしょう。
おわりに
上記でご紹介したダイエット法は簡単にできる基本的なものですが、二の腕を引き締めるダイエット法はほかにもたくさんあります。どのようなダイエット方法でも続けることに意味があるので、今回見てきたダイエット方法で負荷を感じなくなってから次のステップに進むとよいでしょう。
また、習慣化することで、健康にも結びつくので毎日の生活スタイルに取り入れることをおすすめします。
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