室内で簡単!バランスボールダイエットの方法と効果とは?

バランスボールにもたれかかる女性
トレーニングジムなどで見かけたことのある方も多いであろうバランスボール。セレブや美意識高い系女子だけのものだと思っていませんか?実はバランスボールは、誰でも簡単に自宅でトレーニングできる優れたアイテムなのです。
今回は、バランスボールを使ったダイエット方法と、その効果についてご紹介いたします。

バランスボールダイエットってなに?

三色のバランスボール
バランスボールダイエットは、普段使わない筋肉に負荷をかけることでダイエット効果を狙うものです。相乗効果で、普通のトレーニングより効率的なダイエットが期待できるダイエット方法として注目を集めています。
トレーニングにバランスボールを取り入れると、鍛えられる筋肉の部位が変わっているのが実感できます。

バランスボールの種類と選び方

三つのバランスボールと三人の女性
バランスボールを購入するときは、座ったときに膝と腰がそれぞれ90度になる大きさが最適です。目安となる身長とバランスボールの直径は、次のようになります。

身長 バランスボールの直径
150cm未満 45cm
150~165cm 55cm
165~180cm 65cm
180cm 75cm

バランスボールダイエットの効果

バランスボールでトレーニングする女性

体幹が鍛えられる

バランスボールと言えば「体幹」!体幹といえば「バランスボール」!と言っても過言ではありません。体幹とは、

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)

に代表される、体のバランス維持などに大きな役割を果たしている筋肉の総称です。
ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は脂肪燃焼には適していますが、体幹を鍛えるという点では有力とは言えません。不安定なボールの上でトレーニングすることで体幹を鍛えるだけではなく、身体のバランスが整うことで体内の機能が本来の状態に戻り、健康的な身体作りにつながるのです。

身体の歪みの矯正

バランス感覚が身についてくると、トレーニング中だけでなく、普段の生活も姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると骨盤の開きや歪みが改善され、骨盤の歪みによって下に落ちていた内蔵が元の位置に戻ることで、ぽっこりお腹も解消されます。これにより内臓機能が回復して基礎代謝が上がり、自然と痩せやすい身体へと変化していくのです。

冷え性の改善

バランスボールでのトレーニングは全身を動かすので、代謝が上がることで血行促進が進み、冷えの改善に大きく貢献します。また、血行不良からくる肩こりや、骨盤の歪みからくる腰痛の改善も期待できます。

バランスボールダイエットの方法

バランスボールで伸びをする女性

ボールクランチ(腹筋)

  1. バランスボールの上にあおむけに乗っかり、膝を自然な形で曲げます。
  2. 手を頭の後ろに組み、息を吐きながらへそを見るように顔と肩をお越し、ひじを寄せていきます。
  3. 肩甲骨が完全にボールから離れたところで、息を吸いながら元の状態に戻ります。

ボールクランチは一日20回程度を目安に、慣れてきたら徐々に回数を増やしていってください。肩甲骨を意識することで、よりダイエット効果が高まります。

ボールプランク

  1. ボールにひじをつき、膝を曲げて少し前かがみの状態からスタートします。
  2. つま先で踏ん張り、膝をゆっくり伸ばし、頭から爪先までを一直線にします。
  3. 10~30秒ほど静止します。

これで一セット。一日2セットが目安です。ボールプランクは床につま先を付け踏ん張るので、トレーニングシューズか素足でおこなうとやりやすいでしょう。

ボールスクワット

  1. 自分の後ろにボールを置き、片足を乗せます。
  2. 正面を向いたまま腰に手を当てて、息を吸いながらボールに乗せた足と反対の足を曲げていきます。
  3. 太ももが床と水平になったら、息を吐きながら元の状態に戻る。

ボールスクワットは片足5回で1セット、両足を一日に1セットが目安です。ポイントは、ボールに乗せている足の爪先と膝を、同じ方向に向けることを意識することです。

おわりに

バランスボールは自宅にあると邪魔なイメージがある方も少なくないと思いますが、トレーニング以外の場面では、椅子代わりに使うことができます。
テレビを見ながら、本を読みながら、ちょっとしたテーブルでの仕事も、バランスボールに座りながら作業すれば、体幹が鍛えられるだけではなく、身体のバランスも整えられます。
あなたも今すぐ、可愛くておしゃれな色のバランスボールを探しに出掛けてみませんか。

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