ダイエット中はどうしても控えめにしたいおやつ。スナック菓子は我慢の一文字ですが、我慢のし過ぎは体によくありません。市販のお菓子を食べて罪悪感を感じるくらいなら、ダイエット中に食べられるお菓子を自作するのも良いでしょう。
今回は、栄養バランスが良くお菓子にも使いやすい魔法の食材「さつまいも」を使った、手作りのお菓子レシピをご紹介いたします。
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ダイエットの強い味方！さつまいもの効果
さつまいもに限らず芋類は糖質が多く、ダイエットには向かない食材と考えられがちですが、実はさつまいもは、食物繊維豊富で整腸作用があり、ミネラルやビタミンなどを豊富に含むので、栄養バランスの維持や代謝低下を防ぐ効果があります。また、満腹感を得やすい食材なので、適度に食べればダイエットに最適の食材と言えるでしょう。
ダイエット中にも食べたいお菓子レシピ
さつまいもとほうれん草のパンケーキ
【材料】
- さつまいも…1/2本
- ほうれん草…1/2束
- ホットケーキミックス…1袋
- 豆乳…150cc
- 卵…1個
【作り方】
- さつまいもを蒸し、ほうれん草をゆでて、ミキサーにかけます。
- ボウルの中で卵と豆乳を先に混ぜて、ホットケーキミックスを入れてよく混ぜます。
- その中にミキサーにかけたさつまいもとほうれん草をいれさらによく混ぜます。
- フライパンに適当な量を流し込み、両面を焼けば完成です。
さつまいもの甘みで十分食べられますが、どうしても甘みが欲しい場合は、シナモンに低カロリーシュガーを混ぜたものをつけて食べるとおいしいです。
さつまいもとおからのクッキー
【材料】
- さつまいも…1本
- おから…100g
- 小麦粉…100g
- マーガリン…80g
【作り方】
- ふかしたさつまいもとおからをボウルに入れ、マッシャーでつぶします。
- ある程度つぶしたら小麦粉とマーガリンを入れてさらに混ぜます。
- 適当なサイズに手でちぎり、クッキングペーパーを敷いたトレーの上に形を整えて並べていきます。
- 180℃のオーブンで20分焼けば完成です。
粗びきで混ぜて作ることによって、食感がしっかり残り食べごたえがあります。
なめらかな食感のクッキーにするなら、まんべんなくつぶしたあと、ラップに包んで冷蔵庫で30分ほど寝かせてからめん棒で均等に伸ばすのがポイントです。
さつまいもと豆乳のムース
【材料】
- さつまいも…5本
- 豆乳…300cc
- 粉寒天…3g
- バニラエッセンス…適量
【作り方】
- 豆乳を火にかけ粉寒天を溶かします。粗熱を取ったらバニラエッセンスも入れておきます。
- ふかしたさつまいもと一緒に、フードプロセッサーにかけます。
- 容器に流し込んで冷やせば完成です。
砂糖不使用で作っていますが、甘味が欲しいときには、バナナやりんごなど、果物を混ぜると効果的。クルミやナッツ類、いりごまをトッピングしてもグッドです。
さつまいもと豆腐のスイートポテト
【材料】
- さつまいも…1/2本
- 豆腐…1/2丁
- 豆乳…50cc
- マーガリン…50g
- 卵（黄身）…1個
- 砂糖…適量
- 塩…少々
【作り方】
- ふかしたさつまいもを細く切り、水気をしっかりと切った豆腐と一緒にボウルに入れてマッシャーでつぶします。
- マーガリン、砂糖、塩を入れて、形を作れるくらいの柔らかさになるように調整しながら豆乳を入れていきながら混ぜます。
- 適当な大きさに丸めてアルミホイルを敷いたトレーの上に置き、つや出しのために卵の黄身を上に塗っていきます。
- 180度のオーブンで20分焼けば完成です。
ダイエットレシピなので、砂糖の使用は適量。あえて適量と書きましたので、入れる量はあなた次第。自分との戦いですよ。
さつまいもと小松菜のヨーグルトシェイク
【材料】
- さつまいも…1/2個
- 小松菜…1/2束
- ヨーグルト…150g
- はちみつ…適量
【作り方】
- さつまいもはふかして、小松菜は軽くゆでて、一口サイズくらいの大きさに切り分けて冷凍しておきます。
- ミキサーに冷凍したさつまいもと小松菜、ヨーグルトとはちみつを入れて混ぜれば完成です。
はちみつの代わりにバナナやマンゴーを入れても良いです。甘みも増しますし、とろみも出て飲みごたえが出ます。
さつまいものお菓子レシピを作るときの注意点
さつまいもレシピのポイントは、皮をむかずに食べること。さつまいもの栄養成分が豊富なのは身の部分ではなく皮の部分なので、皮まで食べるようにしましょう。
また、さつまいもは高カロリーな調味料やスパイスと相性が良すぎることもダイエットには難しいポイント。つい味を濃く、摂取カロリーを高くしてしまいがちですが、ダイエット中であることを考えると、控えめにすることが欠かせません。
おわりに
さつまいもは甘みや風味が豊かなので、その特徴をいかしたお菓子レシピはまだまだあります。野菜や豆腐といった食材と合わせることでカロリーを抑えられて、ボリュームや栄養価も大きく変わります。
ダイエットで好きなものが食べられないストレスを、低カロリーのお菓子を自作することでおいしくかしこく解消してみてください。
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