入浴後、身体が柔らかくなって気持ちもリラックスしている寝る前の時間帯のストレッチは、ダイエットにも効果的。また、布団の上でストレッチをしてそのまま寝てしまっても問題ありません。
今回は、寝る前にオススメのストレッチ方法を4つご紹介します。
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上半身のストレッチ
肩甲骨のストレッチ
まずは、肩甲骨のストレッチです。肩甲骨付近の可動域を増やすことで基礎代謝が増えるだけでなく、肩こりの解消にも効果的なストレッチです。いきなり肩からはじめずに、まずは上半身から腰回りまでをほぐすエクササイズからはじめましょう。
- 足を肩幅に開いて腕は頭の上で組みます。肘がちょうど耳の位置に来ているはずです。そのままゆっくりと真横に倒していきます。
- 同じように今度は逆側に体を倒していきます。これを左右5回ずつくらいおこないます。
- 足幅は先ほどと同じくらいに開いて、両手の甲を体の前で向かい合わせにします。このとき、自然と背中は前に向かって丸まり、肩甲骨は開いて肩は内側を向いているはずです。
- 次は肩甲骨を背骨の方に引き寄せます。両手の親指を後ろに向けて、その手をゆっくり引っ張ってもらうような感覚で両肩を外へ向けていきましょう。
- この肩甲骨を内側に縮めて外側に開く動きを、リズムよく5回繰り返しましょう。
二の腕痩せのストレッチ
細くひしまった二の腕は女性の憧れの的。ジムなどに通わなくても、寝る前に椅子を使って二の腕を鍛えることができます。
- 安定した椅子を準備して、椅子の背を体の背中の側に向けます。両手をそのまま後ろに回し、椅子の背に置き、肘は軽く曲げます。
- この姿勢を保ったまま、二の腕の後ろの筋肉を緊張していることを感じながら、全体重を二の腕にかけます。
- このストレッチはバランスを崩しやすいので、けがをしないように気をつけてください。
下半身のストレッチ
下半身痩せのストレッチ
女性にとって重点的に痩せたい場所は下半身。キュッと引き締まったヒップを手に入れたいという方には、布団の上でのバタ足ストレッチは効果的。
- まず布団の上で体はうつぶせになり、両方の手のひらをおでこの下に置く姿勢をとります。ちょうどスパやマッサージを施術してもらうようなリラックスした姿勢です。
- 息を吐きながら、ゆっくりと右足から持ち上げるようにしましょう。このときに膝は曲げずに足の根元から持ち上げます。
- 上げきったところで一度息を吸い、すぐに息を吐きながら今度はゆっくりと足を下ろしていきます。
- 右足が終わったら、左足も同じように動かします。左右を1セットとして、できれば5セットを目指しましょう。
おなか痩せのストレッチ
男性でも女性でも「おなかぽっこり」は避けたいもの。デスクワークが多い現代人は日々おなかに脂肪がつきやすい環境で過ごしているので、おなか痩せは重要なポイントです。おなか痩せには「ニーレイズ」と呼ばれるストレッチが有効です。
- 布団の上にあおむけに寝ます。両手は体の脇に置き、腰を安定させ、両足の膝を曲げた状態にします。
- 次に股関節を使いながら、膝を自分の顔の方に少しずつ引き寄せましょう。
- 10〜20回を1セットとして、3セットを目標にしてみましょう。この動きを基本に右や左にひねりを加えれば、気になる部分の脂肪を落とすことができます。
寝る前のストレッチで気をつけたいこと
ストレッチは関節の可動域を広げる効果があるので、基礎代謝を増やすことにもつながり、ダイエットにも効果がありますが、無理に可動域を広げようとして反動をつけたり、別の人に無理に押してもらうのはケガのもと。
リラックスした気持ちでストレッチをすれば、自然と筋肉も柔らかく、伸びやすくなります。明かりを落として暗めにし、ヒーリングミュージックをかけたり、アロマなどで雰囲気作りをするのも良いでしょう。
おわりに
夜寝る前にダラダラ過ごしていた10分の時間を使って、ストレッチを習慣づければ、体はその心地よさを覚えてくるはずです。
上に挙げた4つ全てする必要はありません。自分が気になる部分を選んで、1つずつ試してみましょう。効果が実感できれば、続けるための動機付けにもなるはずです。
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