8時間ダイエットは、時間内であれば好きな物を食べてもいいというダイエットですが、縛りがゆるい分、痩せるスピードはゆっくり。「もうちょっと痩せるスピードをあげたい！」「効率よくダイエットしたい！」と考える方へ、8時間ダイエットの効果を倍増する方法をご紹介します。
これを読めば、あなたも8時間ダイエットマスターです。
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効率的な食べ方を学ぶ
おかずで空腹を満たす
好きな物を食べてもいいからと言って、ラーメンや丼物、パスタやうどんなど、主食だけでおなかいっぱいにしていませんか？
主食のほとんどは、炭水化物から成り立っています。時間を守ればカロリーを気にせず食べられるのが8時間ダイエットの魅力ですが、カロリーバランスを意識すると、より効果的に痩せることができます。
炭水化物は体内で分解されて糖になることでエネルギーとして消費されますが、エネルギーとして使い切れなかった分は脂肪として体内に蓄積されます。エネルギーとして消費しきる理想のカロリーバランスは、炭水化物が50から70%、脂質が20から50%、たんぱく質が9%から20%です。より効率を追求するなら、主食は半分程度に、残りはおかずにしましょう。
主食だけでおなかいっぱいにすると、効率が低下してしまいます。おなかを満たすなら、おかずを増やすなどの工夫をしてみてください。
麺類よりも米食を選ぶ
ダイエット中の米食は控えめにと言われますが、この8時間ダイエットでは米食はダイエットの効率を上げる食べ物の1つ。
お米はほかの炭水化物よりも消化するのに時間がかかるので、血糖値の上昇がゆるやかになるだけではなく、麺類と比べるとかむ回数が多くなるので、早食いを防いでくれます。白米でかみごたえがないという人は、玄米や雑穀米へ変えてみてください。かみごたえがアップするため、いつもよりもかむ回数が増えます。
ダイエットにはしっかりかんで満腹感を高めるのが効果的。メニューが麺類にかたよりがちな方は、米食の割合を増やすとよいかもしれません。
意識して野菜の摂取量を増やす
低カロリーで食物繊維やビタミン豊富な野菜類は、満腹になるまで食べてもそこまで高カロリーにはなりません。食べる順番を考えれば、満腹感から主食の食べる量を減らすことが期待できます。
厚生労働省が推奨する一日に摂取する野菜の目安は350g。毎日これだけの量を食べることは簡単ではありませんが、体調を整えて満腹感も与えてくれるため、できるだけ達成したいポイントです。
ただ、8時間ダイエットであれば、野菜のみの生活にする必要はないのでご安心を。むしろ、野菜だけの食事制限は逆効果になることも。すべての食材をバランスよく食べることが、ダイエットにも健康にも大切です。
おすすめの食べ物
海藻
ダイエットの効率を上げるためにおすすめなのが海藻です。水分を含むと膨張するので、手軽に満腹感を得られるだけではなく、食物繊維がたっぷりで、低カロリーな食品です。さらに、ミネラル豊富なミネラルが脂肪燃焼を促進して、ダイエットの効率をアップすることができます。
きのこ類
きのこ類は、海藻と同じようにおなかの中で膨らむだけではなく、便秘解消効果がある魅力的な食材です。もう一品おかずを増やしたいときにバターやしょうゆ、お酢などさまざまな調味料と合わせることでさっと調理できる食材であり、食物繊維も豊富なので、体調管理に効果的な食材と言えます。
フルーツ
甘いものが大好きなら食後のデザートは欠かせませんが、毎食後にカロリーのあるデザートを食べていてはダイエットなど夢のまた夢。食後に甘いものを食べたいなら、フルーツを食べることがおすすめです。
最初は甘さに物足りなさを感じるかもしれませんが、栄養価が高いのに低カロリーなのが魅力。また、さまざまな栄養素を含んでいるので、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うことも期待できます。
芋類や豆類
芋類や豆類にも食物繊維が豊富に含まれていますが、たんぱく質と糖質を多く含んでいて、カロリーもそれほど低くありませんが、ダイエットに有効な食べ物です。
芋や豆は単体で食べても主食並みにおなかを満たすことができるだけではなく、糖質と食物繊維を同時に摂取できます。食物繊維を同時に取ることにより、糖質の吸収を抑えることで、血糖値が上がりにくくなるのです。
ナッツ類
ナッツ類は意外と高カロリーのため、疑問を持つ方もいるかと思います。しかし、おやつをナッツに変えるだけで、意外なダイエット効果が期待できます。
歯ごたえがしっかりしているナッツ類は、かむ回数が増えて満腹感を得ることができます。さらに腹持ちもいいので、少ない量で満足できます。また、ナッツに含まれる油分はスナック菓子の油分と比べて体に良い油分です。美肌効果が期待できるビタミンEが豊富に含まれていることから、お肌の調子を良くしてアンチエイジング効果も期待できます。
魚油
ダイエットの天敵と言われる油分や脂質ですが、良質な油分は健康的に痩せるためには積極的に取りたい栄養素です。中でも良質な脂質と言われている「オメガ3脂肪酸」は、血管を強くして心筋梗塞や脳卒中の予防が期待できます。このオメガ3脂肪酸を多く含むのが、「魚油」です。
今日はぜいたくをしようかなと思った日に、霜降りのお肉と大トロで迷ったなら、大トロを選んでください。健康的に痩せるためにも、積極的に魚油を取るようにしましょう。
お酒の飲み方に注意
飲み会の締めにラーメンやごはん類を食べたくなりますよね？この現象が起こるのは、お酒の力で食欲がアップしているため。他にも酔っ払ってダイエット中ということを忘れてしまったり、楽しく飲み食いしている間に8時間を超えていた！ なんてことも。
8時間ダイエット中にお酒をのむときには、ほどほどが欠かせません。お酒での失敗は多いので、できるだけ8時間ダイエットの日には控えることがいいかもしれませんね。
おわりに
8時間ダイエットは、好きなだけ食べていいという分、体重が減っていくペースは速くありません。8時間ダイエットで少しでも早く痩せたい！という人は、ここまで見てきたポイントに注意してください。できるだけ効率よく、ストレスをためることなくダイエットを楽しみましょう！
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