簡単にできる糖質制限ダイエットの方法とは

野菜の前で首をかしげる女性
「今まではやりのダイエットは試してきたけど、続かなかった…」という人でもはじめられて、一定の効果が出ていることから注目を集めているのが、「糖質制限ダイエット」です。
今回は、簡単にできる糖質制限ダイエットについてご紹介します。

糖質制限ダイエットとは

美味しそうに食事をする女性のイメージ

インスリンを抑えて脂肪を蓄積しにくくするダイエット

糖質制限ダイエットとは、普段の食事からご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物(糖質)を抜く糖質制限により、インスリンの分泌を抑えて脂肪を付きにくくするダイエット方法です。
糖質を摂取すると、血糖値の上昇を抑えるために糖質を中性脂肪に変える「インスリン」が分泌されます。インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれる肥満因子の1つであり、インスリンの分泌を抑制することでダイエット効果が期待できます。

体内の脂肪をエネルギーに変換する手助けをする

また、体内の糖質が少なくなると体脂肪を燃やしてエネルギーに変換するので、糖質制限ダイエットは比較的高いダイエット効果を期待することができます。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの具体的な方法は、食事で摂取する糖質を制限するだけの、とてもシンプルな方法です。
具体的には、

  • 一日に摂取する糖質の目安は20~50gにする。
  • 炭水化物やお菓子は極力控える。
  • 一日三食のうち、夕食ともう一食は炭水化物を抜く。

となります。
個人差がありますが、ダイエットを開始してから数日から一週間程度で体重が減りはじめ、二週間程度で体調の変化が実感できると言われています。
平日のみのダイエットで、半年でマイナス15kgの減量という結果が出た人もいるなど、他のダイエット方法に比べて劇的に効果が期待できるダイエット方法と言えます。

糖質制限ダイエットで食べてOKな食材

炭水化物のイメージ
糖質を制限するといっても、具体的には何を食べればいいのか、何を食べるのはいけないのか迷ってしまう方もいるかと思います。糖質制限ダイエット中に食べてもOKな食材、NGな食材を挙げていきます。

【肉類】

OK:牛肉、豚肉、鶏肉 など
NG:ハム・ソーセージなどの加工品 など

【魚介類】

OK:刺し身、焼き魚、干物 など
NG:煮魚、かまぼこ・ちくわなどの加工品 など

【その他食品】

OK:卵、きのこ類、葉物野菜、緑黄色野菜、海藻類、大豆食品、チーズ、ナッツ、アボカド など
NG:根菜類、ご飯、パン、小麦、麺、春雨、イモ類 など

【調味料】

OK:マヨネーズ、調理油、しょうゆ、塩、酢、バター など
NG:ケチャップ、ソース、麺つゆ、 ポン酢、ドレッシング など

【飲み物】

OK:麦茶、ほうじ茶、水、焼酎、辛口ワインなど糖質ゼロの飲み物 など
NG:牛乳、果汁ジュース、日本酒、ビール、カクテル、白ワイン など

マヨネーズやバターなどは、一見すると糖質が高そうなイメージですが、糖質制限ダイエット中でも摂取することは問題ないようです。
注意しなければならない点として、食物繊維が不足しないようにもやし・きのこ類・こんにゃく・海藻・大豆製品など、食物繊維が多く含まれている食品を積極的に摂取することがあげられます。

糖質制限ダイエットのメリット

はかりの上でしゃがむ女性の下半身

食事メニューの自由度が高い

糖質制限ダイエットは炭水化物を控えるダイエット法なので、肉や魚、豆腐・野菜類などはしっかり摂取しても問題ありません。焼酎やウイスキーなどのお酒を飲むこともできます。
他の食事制限ダイエットとは違い、カロリー計算をしないで満腹になるまで食べることができるので、空腹感やストレスも少なく、続けやすいダイエット方法と言えます。

メタボリックシンドロームの解消にも効果的

また、糖質制限は単に痩せるだけではなく、同時に中性脂肪やコレステロール値などの数値を安定させることができます。体の中から健康になれるので、メタボリックシンドロームに悩んでいる方にもオススメのダイエット方法です。

おわりに

今回は、糖質制限ダイエットのやり方や効果についてご説明しました。普段食べている食材が、実はとても糖質の高いものであることを知って驚いた人もいるのではないでしょうか。
糖質制限をするとダイエット効果のほかにも、さまざまなメリットが期待できます。必要な準備も無くお金がかかる方法でもないので、今までいろいろなダイエットを試しても成果がなかったという方は、糖質制限ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

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