運動が苦手でもできる!効果的なウォーキングでのダイエット方法

腕を振って歩く女性
ダイエットにはある程度の運動が欠かせませんが、いきなりハードな運動はだれでも避けたいもの。そんな方におすすめの運動が、ウォーキングです。
今回は、運動が苦手な方でもできる運動として、ウォーキングとそのダイエット効果についてご紹介します。

ウォーキングを苦なく続ける3つの方法

ズボンのウェストに余裕があるイメージ

毎日の習慣にする

日常生活のさまざまな動作と同じように、毎日の習慣にしてしまえば、ウォーキングを苦に感じることはないでしょう。例えば、通学・通勤で自転車を使う距離を歩く、1駅多く歩くようにするなど、これだけでも少なくない効果が期待できます。

ペットのお散歩と一緒に

ただ単に歩くだけでは早々に飽きてしまいがち。そんなときにはペットのお散歩と一緒にウォーキングをしてみるのも効果的です。
ペットのお散歩は毎日の習慣の1つ。それと一緒に自分のウォーキングもできるなら、ペットの運動不足の解消と合わせて一石二鳥が期待できます。

音楽を聴きながら

集中してウォーキングをしていると、身体的な疲労より先に精神的な疲労がたまりがち。そこで、音楽を聴きながらウォーキングをすることで、気持ちをリラックスさせて、気楽に続けることができます。

ウォーキングだけでも十分効果が得られる

インスタ映えする女性のイメージ

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は、有酸素運動の1つだからです。
有酸素運動とは、酸素を体にしっかり取り入れながら、無理のない運動をすることで、脂肪をエネルギーに変換して燃焼させる運動です。有酸素運動ははじめてからおおむね10分程度で脂肪燃焼がはじまりますが、安定した脂肪燃焼のためには、20分以上続けて運動することが必要です。
ウォーキングの他にも、エアロビクスや水泳なども有酸素運動の中に含まれています。

走っても歩いた時との消費カロリーは変わらない

スマートな体重計

実は、同じ距離をランニングしてもウォーキングの時と比べ、消費カロリーに違いはありません。ランニングでもウォーキングでも、消費カロリーの計算方法は次の通りです。

体重(kg) × 移動距離(km) = 消費カロリー

厳密に言えば、足の上げ方や手の振り方の違いによって、消費カロリーは微妙に変わりますが、明確な差は生まれません。つまり、ダイエットのために無理して過度な運動をする必要はないということです。
自分のペースで無理なく続けるウォーキングが、最も簡単で気楽にできるダイエット方法と言えるでしょう。

ウォーキングの効果を高める4つのポイント

ヨガマットの上でヨガをする女性

朝食前に歩く

空腹時に運動をすることで、食事から得たエネルギーではなく、体の中にある脂肪がエネルギーとして変わるため、より脂肪の燃焼効果が高まります。
この仕組みを利用すれば、起床後の朝食前が最もウォーキングに効率のよい時間帯と言えます。

前後にストレッチ

ウォーキングだけに限らず、運動の前後には10分程度のストレッチをすることを心がけましょう。ストレッチは血行促進効果があり、新陳代謝の改善も見込めるからです。
血行促進と新陳代謝の改善は脂肪の燃焼効率を高めるだけではなく、ウォーキング後のストレッチは緊張した筋肉をほぐして疲労を蓄積しにくくする効果が期待できます。

20分以上続けて歩く

ウォーキングは有酸素運動に含まれるので、続けて20分以上歩くことで、より効果的に脂肪燃焼をすることができます。できるだけ続けて20分以上歩くことを心がけましょう。

正しいフォームで歩く

フォームが崩れていると、運動の効率が下がるだけではなく、筋肉の付き方のバランスも崩れてしまいます。正しいフォームでウォーキングをすることで、全身の筋肉を使い、バランスよく筋肉をつけることができます。
ポイントは、背筋を伸ばして腕を大きく振り、かかとからつま先へと着地しながら歩くだけです。

毎日体重計に乗らない

体重40kgの人が時速4kmで30分間のウォーキングした場合の消費カロリーは約80kcalです。80kcalを食べ物に例えると、じゃがいも1つ分です。20分以上歩いたところで、いきなり「1日で1kg減量した」などの効果は得ることができません。短い間隔で体重を計測するのではなく、ある程度間隔をあけて体重を計るようにしましょう。

おわりに

日々の習慣の1つとして、ウォーキングを取り入れれば苦なくできるダイエット方法だということがわかったと思います。そのため、運動が苦手なからにおすすめのダイエット方法です。
しかし、ウォーキングダイエットは短期間で痩せられるダイエット方法ではありません。1ヶ月が経過しても1kgも痩せていないからといって諦めずに続けることを心がけましょう。そうすれば必ず結果を残すことができるでしょう。

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