中学生のための短期間で痩せられるダイエット方法

中学生のイメージ
中学生になるとまわりの環境が大きく変わり、同時に思春期に入るため、身近な友達や家族、先生などの評価が気になります。
性格や体型も気になりはじめて、人気アイドルやモデルと自分を比較してみたり、まわりの友人と比べて太り気味かもしれないと思ったりして、ダイエットを考える中学生も少なくないと思います。
ここでは、成長期の中学生でも無理せず、短期間で成果が実感できるダイエット方法をいくつか紹介していきます。

知っておきたい!ダイエットの基本

ケーキを食べようとする子ども

3食しっかり食べて、お菓子やジュースは減らす

成長期は、エネルギーや栄養素を最も多く必要とする大切な時期。成長期に必要な栄養素が足りないと、体の成長が遅れたり、病原菌に弱くなる可能性があります。
成長期のダイエットでは、1日3度の食事をしっかり食べて、ついつい食べてしまうお菓子やジュースを減らすことが中心となります。

ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」をする

中学生は運動する機会は少なからずありますが、さらにウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」を取り入れることで、より大きなダイエット効果が期待できます。
たとえば学校の行き帰りで少し遠回りをして歩く距離を増やしたり、通学路にある階段を昇り降りすることで運動量を増やすことも有酸素運動の1つ。放課後はもちろん、行き帰りの時間もできるだけ有効活用することがダイエットには欠かせません。

学校でもできるエクササイズ

学校での授業風景

太ももの内側を鍛えるエクササイズ

椅子に座りながら、膝とくるぶし、かかとをくっつけて座ります。内転筋とよばれる太ももの内側を鍛えて、足を細くする効果があります。

お腹に効果のあるエクササイズ

椅子に座り両膝をぴったりとつけた状態を保ちながら、膝を腰よりほんの少し高く持ち上げます。下腹が鍛えられて、痩せる効果があります。

腕を鍛えるエクササイズ

机の下に両手を入れ、実際には持ち上げないが机を持ち上げるような感じで力を入れます。二の腕などを細くするときに有効です。

ダイエット効果のあるお風呂の入り方

泡風呂に入っている子ども

  1. 熱めのお湯(40〜42度が最適)に5分間肩までしっかりと浸かります。
  2. 湯船から出て、まず体を洗います。
  3. 再びお湯に入り、3分間肩までしっかりと浸かります。
  4. 湯船から出て、つぎはシャンプーをします。
  5. 再びお湯に入り、3分間肩までしっかりと浸かります。
  6. 湯船から出て、リンスやトリートメントをします。
  7. 最後に再びお湯に入り、3分間肩までしっかりと浸かります。

ダイエット効果のあるお風呂の入り方でよく知られているのは「半身浴」ですが、短い時間でより効果があるのは「高温反復法」と呼ばれる入浴方法です。
高温反復方法は、熱いお湯に短時間浸かったり出たりを繰り返し、交感神経を活発にさせ脂肪の燃焼を促進してくれます。入浴の前後には水分補給が大切です。また、体調が悪いときには、無理をしないようにしましょう。

十分な睡眠時間をとる

すやすやと眠る子ども
成長期には十分な睡眠が欠かせませんが、睡眠はダイエットにも大きな効果があります。ある調査では、平均睡眠時間が7時間以上の人は4時間以下の人に比べて、肥満である割合が低かったという結果が出ています。
また、短時間の睡眠では食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加して、長時間の睡眠では食欲を抑制するレプチンというホルモンが増えたという研究結果も良く知られています。十分な睡眠を長くとると、グレリンよりもレプチンが増えるため、食欲が抑えて痩せやすい体質になります。
このように、十分な睡眠は成長のためには欠かせません。寝ている間にカロリーが消費されるのはもちろん、健康な体の成長が期待できるのです。

おわりに

ここまで、中学生のための短期間で痩せられるダイエット方法をいくつか紹介してきました。
成長期の中学生には、しっかり食べてしっかり運動して、しっかり寝る、3つの「しっかり原則」を守ることが、理想的で効果が実感できるダイエット方法です。

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