ダイエットに欠かせない「食物繊維」。野菜を多く食べればたくさん摂取できるようなイメージがありますが、野菜の中でも食物繊維が豊富なものとそうでないものに含まれる食物繊維の量は大きく異なります。
今回は、食物繊維の中でも特にダイエットに効果が期待される「水溶性食物繊維」を多く含む、野菜を中心とする食品をランキング形式で見てみましょう。
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ダイエットに効く？「水溶性食物繊維」とは
水溶性食物繊維は、その名前の通り、食物繊維の中でも水に溶ける食物繊維を指します。果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化しますが、この粘性が炭水化物（糖質）の消化・吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、ダイエットに効果を発揮するのです。
また、ダイエット効果以外にも、食物繊維に共通する効果として腸の粘膜を守る効果や善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用が期待されます。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品
順位：食品名：分類：水溶性食物繊維100gあたりg
1：こんにゃく：いも及びでん粉類：73.0
2：らっきょう：野菜類：19.0
2：干ししろきくらげ：きのこ類：19.0
5：エシャロット：野菜類：9.0
6：菊のり：野菜類：8.0
7：かんぴょう：野菜類：7.0
7：抹茶：し好飲料類：7.0
7：カレー粉：調味料及び香辛料類：7.0
10：あらげきくらげ：きのこ類：6.0
10：大豆：豆類：6.0
10：花らい（茹）：野菜類：6.0
10：ピュアココア：し好飲料類：6.0
10：七分つき押麦：穀類：6.0
10：押麦：穀類：6.0
10：干しぜんまい：野菜類：6.0
10：花らい（生）：野菜類：6.0
10：米粒麦：穀類：6.0
19：玉露：し好飲料類：5.0
19：とうがらし：野菜類：5.0
19：干しずいき：野菜類：5.0
19：ライ麦粉：穀類：5.0
19：麦こがし：穀類：5.0
24：にんにく：野菜類：4.0
24：あんず：果実類：4.0
24：大麦めん：穀類：4.0
24：切り干し大根：野菜類：4.0
24：豆きんとん：豆類：4.0
24：紅茶：し好飲料類：4.0
30：オートミール：穀類：3.0
30：いちじく：果実類：3.0
30：プルーン：果実類：3.0
30：ゆりね（生）：野菜類：3.0
30：なつめ：果実類：3.0
30：ゆず：果実類：3.0
30：いんげんまめ：豆類：3.0
30：干ししいたけ：きのこ類：3.0
30：ゆりね（茹）：野菜類：3.0
30：全粒粉：穀類：3.0
30：のびる：野菜類：3.0
30：パン酵母：調味料及び香辛料類：3.0
30：マッシュポテト（乾）：いも及びでん粉類：3.0
30：すだち（皮）：果実類：3.0
30：ごぼう（茹）：野菜類：3.0
30：せん茶：し好飲料類：3.0
30：ゴマ（炒）：種実類：3.0
30：ヤマゴボウの味噌漬け：野菜類：3.0
30：かや（炒）：種実類：3.0
49：あしたば：野菜類：2.0
49：カップラーメン（ノンフライ）：穀類：2.0
49：バナナ（乾）：果実類：2.0
49：オイルスプレークラッカー：菓子類：2.0
49：えごま：種実類：2.0
49：焼麩：穀類：2.0
49：さつまいも（蒸）：いも及びでん粉類：2.0
49：きんかん：果実類：2.0
49：挽きわり納豆：豆類：2.0
49：きな粉：豆類：2.0
49：ハードビスケット：菓子類：2.0
49：ライ麦パン：穀類：2.0
49：ごぼう：野菜類：2.0
49：ごま：種実類：2.0
49：ホワイトサポテ：果実類：2.0
49：レモン：果実類：2.0
49：麦らくがん：菓子類：2.0
49：テンペ：豆類：2.0
49：オクラ（茹）：野菜類：2.0
49：五斗納豆：豆類：2.0
49：きんとき（茹）：野菜類：2.0
49：きな粉：豆類：2.0
49：豆味噌：調味料及び香辛料類：2.0
49：かんぴょう（茹）：野菜類：2.0
49：なつめやし（乾）：果実類：2.0
49：まいたけ（乾）：きのこ類：2.0
49：強力粉：穀類：2.0
49：玄穀：穀類：2.0
49：カップラーメン：穀類：2.0
49：いんげんまめ（茹）：豆類：2.0
49：アボカド：果実類：2.0
49：きんとき：野菜類：2.0
49：かぼちゃ（炒）：種実類：2.0
49：乾パン：穀類：2.0
49：干しそば：穀類：2.0
49：寺納豆：豆類：2.0
49：けし（乾）：種実類：2.0
49：プレッツェル：菓子類：2.0
49：大豆（乾）：豆類：2.0
49：トマトペースト：調味料及び香辛料類：2.0
49：袋麺：穀類：2.0
49：糸引き納豆：豆類：2.0
49：ポテトチップス：菓子類：2.0
49：パン粉：穀類：2.0
参考：食品成分データベース
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