頑張って運動して食事の摂取量も抑えているのに、なぜか痩せないあなた。それは貧血のせいかもしれません。下半身や顔のむくみがひどければ、貧血の可能性大。貧血は、世のダイエッターが一番気をつけなければならない敵です。そんな恐ろしい貧血に、あなたも知らず知らずにとらわれているかも…。
今回は、貧血の恐ろしい影響と、対策についてご紹介します。
CONTENTS（クリックで該当箇所へ）
貧血とダイエットへの影響
貧血とは、血中に含まれるヘモグロビンが不足することで体全体に酸素がゆきわたらない状態です。女性は男性に比べると生理や体内環境の変化しやすく、貧血になりがちです。
貧血になると立ちくらみやめまい、疲労感など、さまざまな体調不良の原因になるだけではなく、肌荒れやむくみの原因にもなります。ダイエットしているのに、体がむくんでしまっては、効果が実感できませんよね。
このように、
ダイエット中の貧血の原因
偏った食生活は貧血への早道
貧血はダイエット中に避けたい症状ですが、ダイエット中に貧血になってしまう人は少なくありません。一体なぜでしょうか。ダイエット中に貧血になる大きな原因は、極端な食事制限です。健康的な食事制限をしているつもりでも、実は間違えたダイエット方法をしているかもしれません。
例えば、「野菜で栄養を補給していて、肉はあまり食べていない。」「低カロリーなお肉と、白身魚ばかりを食べていて、赤身はあまり食べていない。」「脂質カットのサプリを多用している。」などなど…。このどれかに心当たりがある人は、貧血への道を歩んでいる食事方法です。
野菜ばかりの食生活はNG
摂取カロリーを減らすことに気を取られていると、知らない間に痩せにくい体へと導いている可能性があります。野菜をバランスよくとっていれば、栄養バランスはばっちりと思わないようにしてください。
体にとっては、お肉も欠かせない栄養素の一つ。摂取カロリーを抑えることは大切ですが、肉類をまったく食べないということがないように調整しましょう。
鉄分補給におすすめの食材
鉄分補給の食材の代表格と言えば「レバー」ですが、レバーが苦手な人は少なくありません。鉄分補給ができるのは、レバーだけではありません。鉄分がバランスよく取れる食材をご紹介します。
一口に鉄分といっても、比較的吸収しやすい「ヘム鉄」と、吸収しにくい「非ヘム鉄」の二種類に分けられます。吸収しにくいと言われる非ヘム鉄ですが、食材の組みあわせによっては手軽に摂取できます。
ヘム鉄を含む主な食材
ヘム鉄は、動物性のものが多く、レバーや赤身のお魚などが多く含んでいるので、やはり鉄分摂取の心強い味方です。
- レバー
- カツオ
- イワシ
- マグロ
- 赤貝
非ヘム鉄を含む主な食材
非ヘム鉄は、ヘム鉄と異なり、植物性のものが多く、緑黄色野菜に多く含まれています。鉄分豊富な食材をたくさん知っていれば、ダイエットの強い味方となります。
- 菜の花
- ほうれん草
- 小松菜
- ひじき
- 納豆
鉄分の吸収力を高める栄養素と妨げる栄養素
吸収力を高める栄養素
ビタミンCやクエン酸
鉄分の吸収力を高めるビタミンCは、柑橘類や梅干し、お酢など、酸っぱいものに含まれている栄養素。レモン汁や酢の物を食事に加えるだけでも効果が期待できます。
また、葉物野菜のほうれん草や小松菜は、非ヘム鉄ですがビタミンCを豊富に含むので、ひじきと一緒に炒めることで、効率的な鉄分摂取をサポートしてくれます。
たんぱく質
たんぱく質も鉄分の吸収率を高めてくれるので、たまごやお肉などの良質なたんぱく質と一緒に食べると、植物性の非ヘム鉄をより効率よく吸収することができます。組み合わせをしっかり考えて、効率よく鉄分を摂取しましょう。
吸収力を妨げる栄養素
タンニン
ビタミンCやたんぱく質は、鉄分の吸収を補助する栄養素ですが、反対に鉄分の吸収を妨げる栄養素の代表格が「タンニン」です。緑茶やコーヒーや紅茶に多く含まれるタンニンは、抗酸化作用や消臭効果で知られていますが、鉄分の吸収を大きく阻害します。
食事中の水分補給はお茶などを避けて、食後数時間程度を空けてから飲むようにしましょう。
おわりに
女性は貧血になりやすいのに、ダイエットなどで食事制限をすると、より一層貧血になりやすくなります。
ダイエット中であっても、鉄分をしっかり取ることを心掛けましょう。その努力は、理想の体となってあなたに返ってきます。
「かわいくなりたい」女性を応援中！
コスメ・美容情報を発信していきます。