引き締まった体に変身して、健康的なプロポーションを手に入れるために筋トレをはじめたのに、なかなか筋肉がつかない…。そんなことはありませんか？筋トレの効果が見られない人は、筋トレ方法が間違っているかもしれません。
今回は、ダイエットにも効果的な筋トレ方法について、鍛える部位ごとに見てみましょう。
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見直しポイント1：時間
時間によって効果が大きく異なる筋トレ
日々の筋トレは、どの時間帯にしていますか？筋トレの時間によって、トレーニングの効率は大きく異なります。特に女性は男性と比べて筋肉がつきにくいため、より効率的な筋トレが不可欠です。
午後3時からの3時間がゴールデンタイム
筋トレに理想的な時間は、「午後3時から6時」の3時間が効果的です。この時間帯は起きてからの活動量が十分で、身体機能が最高潮。さらに、適度に空腹で体が寝る準備にまだ入らない時間帯のため、筋トレのコンディションも、バッチリ整っています。
午後9時から10時までも効果的
この時間帯の筋トレが難しければ、夜に筋トレをおこないましょう。朝よりも夜です。時間で考えると、「午後9時～10時」です。
この時間帯は夕飯後で胃が落ち着いているため、エネルギー消費の面でも効率的です。
一週間単位でスケジューリングを見直す
一週間の筋トレのスケジュールはどうでしょうか？初心者に多い間違いが、全身まんべんなく軽い筋トレを数日して、すぐに休むを繰り返すことです。
筋肉を成長させる「超回復」のためには休息は必須ですが、そのためには高負荷な筋トレが必要です。また、筋肉はさまざまな角度から負荷を与えることで、バランスよく鍛えることができます。
筋トレをするときには一週間単位でスケジュールを組み立てることで、より効果的な筋トレが期待できます。
見直しポイント2：食事内容
筋肉を生成する「タンパク質」
筋肉を育てるために欠かせない2つの栄養素が、「たんぱく質」と「アミノ酸」です。
筋肉をつけるには、たんぱく質が欠かせません。食事制限でたんぱく質を多く含むものを抜いているなら、低カロリーでたんぱく質豊富な肉や魚を多くとるようにメニューを見直しましょう。
ボディービルダーなどが良く飲んでいるプロテインは、たんぱく質そのもの。たんぱく質が不足していると感じたら、プロテインを飲むことで手早く解消できます。
タンパク質の吸収をサポートする「アミノ酸」
筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質ですが、多量に摂取することは簡単ではありません。そこで欠かせないのが、「アミノ酸」です。
分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれるアミノ酸は、「バリン」と「ロイシン」、「イソロイシン」の3種類のアミノ酸からなり、これらは筋肉を構成しているタンパク質の約20％を占め、筋トレのパフォーマンスの向上や、疲労回復のサポート効果が期待できるので、筋トレの効率をより向上させてくれます。
見直しポイント3：睡眠時間
ゴールデンタイムにはしっかり寝る
筋トレにおいて大切なことは、しっかり寝ることです。しっかり寝ることで成長ホルモンの分泌が活発になります。
特に午後10時から午前2時の4時間は、成長ホルモンがたくさん分泌される「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、この時間の睡眠時間が少ないと、筋トレの効果は薄れてしまいます。
しっかりトレーニングをしたら、ゴールデンタイムの4時間を中心にたっぷりと寝ることで、より筋トレの効果を高めることができます。夜更かしをしがちなら、この機会に生活習慣を見直して、十分な睡眠時間を取るようにしましょう。
睡眠時間の目安は六時間から七時間半
体を休ませて回復するのに必要な睡眠時間は、おおむね六時間から七時間半が目安と言われています。睡眠時間を十分にとることで、筋肉の成長だけではなく、精神安定や気分の余裕による仕事効率の改善なども期待できます。
筋トレの効果が出てくるのは目安
しっかりと筋トレを続けていれば、おおむね三か月くらいで体型は目に見えて変わってきます。逆に言えば、三か月以上続けても効果が見られなければ、その筋トレ方法は誤っていると言えます。ここまで見てきた時間と食事内容、睡眠の三つのポイントを中心に、トレーニングメニューを見直してみましょう。
おわりに
ダイエットのためだと思って頑張っているのに、結果が出ないというのは何よりも継続する意思をくじきます。やる気をなくしてしまう前に、筋トレの内容をもう一度見直してみましょう。
何をするにしても、諦めないことが成功への近道。ぜひ筋トレの内容を見直して、健康的なプロポーションを手に入れてください。
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