ダイエットのために筋トレをするとなれば、毎日たくさんやって、少しでも早く痩せたいと思うはず。ダイエット中の筋トレは頻度を増やすほど効果が上がるのでしょうか。
今回は筋トレによって痩せるメカニズムと、そこから導かれる筋トレの理想的な頻度について見てみましょう。
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ダイエット中に筋トレが必要な理由
基礎代謝で消費するカロリーは多くない？
「身体を鍛えたいのなら筋トレは必要だけど、自分はダイエットを目的としているので、筋トレなんて必要ない」と考えている人はいませんか？
ダイエットで筋トレが必要な理由として、筋トレで基礎代謝を上げるという点があげられます。確かに筋肉が付けば基礎代謝は向上するが、その消費量は決して多くないという主張も耳にします。
あるデータによれば、筋肉の増加量1キロに対して、基礎代謝の増加量は1日13Kcalに過ぎません。筋肉を1キロ増やすには相当な労力が必要で、ボディビルダーでさえ、1年間で増やせる筋肉は、わずか3キロ程度と言われています。
ダイエット後の美ボディのために筋トレ
こう見ると、基礎代謝が増えるという理由だけでは、ダイエット中の筋トレはそこまで必要ない、と結論づけたくなりますが、実は決して筋トレは不必要なものではありません。
ダイエットでは多くの人が食事制限をしますが、ほとんどの方は糖質や脂質を制限するはずです。糖質は脳にとって唯一利用できるエネルギーであるため、身体は糖質を確保するために筋肉を分解して糖を生成する「糖新生」がはじまります。糖新生が起こると筋肉が落ちて見た目が良くないだけではなく、リバウンドのリスクも無視できません。
このような形でダイエットに失敗しないためにも、ダイエット中に適度な筋トレは必要なのです。
ダイエット中、毎日筋トレする必要はない？
筋トレで筋肉が太くなる仕組み
毎日でも筋トレをしてできるだけ筋肉を確保したほうが良いと思ってしまいますが、実はこれも間違い。「体に筋肉がつく」とはどういうことかを知る必要があります。
筋トレでは筋線維を損傷させて回復するときに太くなる「超回復」を目的としています。筋肉に回復する時間を与えなければ、筋肉は増えないばかりでなく、筋トレ前よりも弱ることさえあります。
オススメは週2〜3回の筋トレ
筋線維が損傷から回復するスピードは部位によって異なり、一般的に大きな筋肉ほど回復に時間がかかると言われています。
背中や胸の体幹筋は回復に時間がかかり、比較的長いインターバルが必要です。それに対して腕や脚の筋肉は回復が早く、もっとも回復が早いのは腹筋です。しかし、身体の部位によって筋トレの頻度を変えるとなるとなかなか難しいもの。平均して週に2回、多くても3回の筋トレが理想的といえるでしょう。
筋肉を回復期間中もも、筋肉が成長できるようにタンパク質やアミノ酸を多く含む食物を取るなど、筋肉を育てるための生活習慣の見直しが必要です。
どうしても毎日筋トレをしたいなら分割法
「週に2日〜3日だと少なすぎる、毎日筋トレをしたい」という方には、分割法がおすすめ。これは、毎回の筋トレで鍛える部位を分割する方法です。
例えば毎週月曜日と木曜日は腕と背筋、火曜日と金曜日は脚、水曜日と土曜日は腹筋というようにすれば、同じ部位を同じ週のうちに過度に鍛え過ぎることを避けられます。
分割法での筋トレをしたいと考えているなら、トレーナーにアドバイスを求めてメニューを組んでもらうと、より効果的なトレーニングが期待できます。
おわりに
大事なのはダイエットや筋トレに関する正しい知識を身に付けて、もっとも効果的な方法でトレーニングをすることです。正しい方法に基づいて一定期間ダイエットを続ければ、必ず結果ができます。
結果が出れば、ダイエットを頑張ろうという動機付けも得られるはずです。
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