「脚痩せ」というと、太ももを細くすることばかり意識がいっていませんか？ふくらはぎは「第二の心臓」と言われる重要なパーツであり、ここを意識することで、ダイエットは大きな違いが出てきます。
普段、スーツやオフィスカジュアルで膝丈のスカートを履く女性は、太ももよりもふくらはぎを出す機会が多いですよね。あなたのふくらはぎ、意外と見られているかもしれません！
今回は、キュッと引き締まったキレイなふくらはぎを目指す人のために、ふくらはぎに効果的なエクササイズやマッサージ法をご紹介します。
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筋トレで細くする
筋トレの効果
ふくらはぎは「第二の心臓」という異名を持ち、「上半身の血流は心臓、下半身の血流はふくらはぎが担っている」とまで言われています。これは心臓から全身を巡る血液が足先から戻るとき、体幹へと血流を押し上げるのがふくらはぎの筋肉だからです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血行促進だけではなく、代謝アップやむくみの改善にもつながります。代謝が改善されれば脂肪燃焼も促進されるので、大きなダイエット効果が期待できます。また、血行不良からくるだるさや疲れやすさ、肌荒れの解消も期待できます。
ふくらはぎの理想のサイズは
身長（cm）×0.2＝ふくらはぎの一番太い部分のサイズ
と言われています。身長が155cmなら、理想サイズは31cm。自分の目標サイズを確認してみてください！
ふくらはぎを鍛える筋トレの方法
ふくらはぎ引き締めエクササイズ
- 椅子の背を掴み、つま先立ちをする。
- 背筋を伸ばしたまま、膝の角度が90度になるまでしゃがむ。
- 2.の体勢から、つま先立ちのまま膝を曲げ伸ばしする。
簡単な方法ですが、はじめての人にはかなりキツい運動になります。30秒×3セット程度からはじめて、慣れてきたら秒数やセット数を増やしてみてください。
正しい姿勢でウォーキング
- 常につま先を同じ角度に保って歩く
- 背筋を伸ばし、おなかに力を入れる（上から糸でつられているイメージで）
- 着地はかかとからつく
ふくらはぎが太くなる原因に、歩く姿勢の悪さが関係しています。筋肉のバランスが悪いと血行が悪くなり、むくみの原因になるのです。正しいウォーキングの姿勢を身につけることで、自然にふくらはぎの筋肉が鍛えられて引き締めることができます。
ふくらはぎに意識を向けるだけでも効果があるので、普段から正しい姿勢で歩くように心がけましょう。
マッサージで細くする
マッサージの前にストレッチ
- 足を閉じた状態で真っすぐに伸ばして座ります。
- ゆっくり息を吐きながら、足の甲をできるだけ伸ばし、つま先を床に向かって倒します。
- 息を吸いながら、足の裏と床が直角になるよう、つま先を起こします。
筋肉にある程度の柔軟性が出てくるまでは、面倒でも毎回ストレッチからはじめるようにしてください。マッサージの経験が無いふくらはぎは、筋肉がこりかたまっているので、いきなりマッサージをはじめると、内出血を引き起こすことも。
まずはストレッチで筋肉をほぐすところからはじめましょう。
基本となるふくらはぎのマッサージ方法
- アキレス腱（けん）からひざ裏に向かって揉む。
- 両手で雑巾しぼりのように足首からひざまでスライドしていく。
- 両手をグーにして足の甲からひざ裏に向かってスライドする。
ひざ裏にはリンパ節があり、ここに向かって流すようにすることで、流れが良くなります。お風呂上がりは体が温まって血行も良くなっているので、より効果的です。このリンパマッサージは方向がとても大切です。マッサージは「ちょっと痛いかも」くらいの強さでもんでください。
また、マッサージ前にコップ一杯の水を飲むと、リンパ液の濃度が薄まって流れやすくなるので、マッサージの効果がアップする方法として試してみてください。
おわりに
ふくらはぎを細く引き締める筋トレやマッサージ法についてご紹介しました。立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢でいることが多い方や冷え性の方は、むくみに悩んでいることが珍しくありません。
毎日のケアやマッサージをしっかりすることが、スリムなふくらはぎを手に入れる第一歩。エクササイズやマッサージを継続して、理想の美脚になるために頑張りましょう。
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