授乳で痩せる?母乳でする産後ダイエットのポイントとは

おっぱいを吸う乳児
授乳は多くのカロリーを消費するため、近年では赤ちゃんを母乳で育てることが産後ダイエットとして注目を集めています。ただ授乳するだけではなく、いくつかのポイントを踏まえれば、さらにダイエット効果を高めることができます。
今回は、母乳育児での産後ダイエットと、より効果を高めるためのポイントを見てみましょう。

授乳するだけ?産後ダイエットのやり方とタイミング

ベビーカーを押す女性のイメージ

授乳するだけでなぜ痩せる?

赤ちゃんが生まれると、プロラクチンというホルモンが脳の下垂体から分泌され、乳腺が活発化して血液から母乳がつくられるようになります。同時にオキシトシンというホルモンが分泌され、乳腺でつくられた母乳は乳頭へと押し出されます。
授乳すると痩せるのは、これらの働きで1日に約600〜800Kaclを消費するためです。これはランニングで1時間半〜2時間分、速めのウォーキングでは2時間〜2時間半分の消費エネルギーに匹敵します。
また、オキシトシンは子宮の収縮を促進する働きもあり、産後の肥立ちも良くすることが期待できます。

産後ダイエットを始める時期

授乳をはじめるとそれに便乗して早くダイエット効果を実感したいと思いがちですが、これには注意が必要です。
出産後の体力的にも精神的にも疲労し切っている状態でダイエットをはじめると、体の機能が十分に回復しなかったり、回復を遅らせてしまったりすることになります。産後の約6〜8週間は産褥期(さんじょくき)と言われ、体が妊娠前の状態に回復しようとするための大切な期間です。
この期間は無理をせず、なるべく安静にして過ごすことが大切です。産後の1ヶ月検診で体の回復が順調であることを確認してから、徐々にダイエットを始めていくと良いでしょう。

授乳中の食欲との付き合い方

体調不良で横たわる女性
授乳を続けると体内の栄養素が不足するので、自然と食欲旺盛になります。
授乳でカロリーを消費するからと好きなだけ食べていると、痩せるどころか太ることになります。反対にダイエットを意識しすぎれば、無理な食事制限で倒れる可能性もあります。極端なカロリーコントロールに走らないよう、授乳中の食欲との付き合い方には十分に注意しましょう。

食事の栄養バランスを考える

赤ちゃんを抱える女性

時短と栄養バランスを考えたメニューが重要

母乳育児がはじまると赤ちゃん中心の生活になるため、時間的な余裕がなくなり、手間がかからず気軽に食べられる加工食品や調理パンなどが食事の中心となります。
加工食品や調理パンなどは高カロリーで栄養の偏ったものが多く、手軽な食事が中心となると、ダイエット効果が大きく削がれるだけではなく母乳への影響も無視できません。
また味の濃いものをばかりを食べていると乳腺炎になりやすいといわれています。授乳中は加工食品や調理パンなどに一品追加するなどして、バランスの取れた食事を取ることを心がけましょう。

三大栄養素をバランス良くとることが大事

では、バランスの取れた食事とはどのようなものでしょうか。一般的には、

  • 主食…ごはん、パン、めん類などの炭水化物
  • 主菜…魚、肉、卵などのたんぱく質や脂質
  • 副菜…野菜を使った料理など、ビタミンやミネラル

この3つがそろっているものが、栄養バランスの取れた食事とされています。
栄養バランスの取れた食事を取ることは、母乳の質を良くするだけではなく、ダイエットの効果を最大限に高めることにもつながります。

育児ストレスの発散方法

美味しそうに食事をする女性
子育てがはじまると、授乳をはじめオムツを替えたり入浴をさせたりと四六時中赤ちゃんの世話で忙しくなり、生活リズムが大きく変わり、ストレスを感じる機会が増えがちです。ストレスは暴飲暴食を招いて体重増加の原因にもなるので、ストレス発散の方法が食べることや飲むことにならないように注意が必要です。
適度な運動は授乳中のダイエットになるだけではなく、気分転換にも良い効果をもたらします。育児の合間に時間を見つけて軽く体を動かすと気分転換にもなります。ベビーカーで赤ちゃんと少し散歩するのも良いでしょう。

おわりに

授乳ダイエットで痩せるしくみや、母乳育児による産後ダイエットの落とし穴をいくつか紹介してきました。
授乳によるカロリー消費は、条件により個人差があります。何よりも赤ちゃんとお母さんの体が一番大切です。無理をせず少しずつ実践していきましょう。

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