ダイエットはしたいけど、走ったり泳いだりするのはちょっと・・・そんなあなたにおすすめしたいのが、お家でできる筋トレです。
筋トレは短時間でできる効果的な運動で、筋肉をつけることでメリハリのある体を目指せます。これからご説明する筋トレは、ジムに通うことも家から出る必要もありません。
今回は、筋トレのメリットや初心者でも毎日続けられる、負担の軽い筋トレメニューをご紹介します。
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筋トレがもたらすダイエット効果
筋肉をつけることで痩せやすい体に！
人間が何もしなくても自然に消費するカロリーを「基礎代謝」といいます。人が生きるために必要最低限のエネルギーである基礎代謝は、大きいほど安静にしていても消費できるカロリーが大きくなります。
筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝が上がり、カロリーの消費量が多くなるため、痩せやすい体になるのです。
筋トレをすると代謝が上がる
筋トレをすると、交感神経が活発に働きます。交感神経が活発に働くことで、副腎髄質から血流を増やして運動能力を底上げする副腎皮質ホルモン「アドレナリン」が分泌されます。アドレナリンが分泌されることで、筋トレ後は代謝が向上するので、より多くのカロリー消費が期待できます。
見た目がシャープになる
筋トレをすることで筋肉量が増えて脂肪は減りますが、筋肉は脂肪より重いため、筋トレをすることで体重そのものは増加します。ダイエットには一見逆効果ですが、筋肉は脂肪と比べて体積が少ないため、見た目はシャープになるといううれしいおまけがついてくるのです。
お家でできるおすすめの筋トレメニュー
スクワット（10回×3セット）
- 両足を肩幅よりも広めに開いて、足のつま先は斜め45度外側に開きます。
- 両手は胸の前でクロスさせて腹筋に力を入れ、上体をまっすぐにします。
- ヒザと股関節をしっかり曲げ、太ももが床と平行になるように上体を沈めます。
腕立て伏せ（10回×3セット）
- 両手を肩幅のおよそ5倍広げて床に手をつけます。
- 指先は外側に開き、両足をしっかりそろえて伸ばした後につま先を床につけます。両腕をまっすぐ伸ばして視線は斜め前にするのがポイントです。
- 肘を大きく横に開いて深く曲げ、胸から床につけるイメージで上体を沈めます。腰が反らないよう、腹筋に力を入れるのがコツです。
- 最後に、腕で床を押して元の姿勢に戻ります。ヒザはつま先より出し過ぎないようにしましょう。
上体起こし（10回×3セット）
- あおむけになり、両足を立ててヒザの角度を90度にします。両足は腰幅くらいに広げ、両手は頭の後ろか胸の前で手を組み、頭を床から浮かせます。
- 反動をつけないようにゆっくり上体を起こし、肩甲骨を床から浮かせて背中を丸めるように起き上がりましょう。
いかがでしょうか？
初めのうちは1セットからでも大丈夫なので、挑戦してみましょう。
筋トレをする上での注意点
無理のない範囲で筋トレをする
筋トレ初心者ほどやりがちなミスとして、早く成果を実感しようと最初から無理に回数を増やすことがあげられます。しかし、過剰な負担がかかるようでは続きにくく逆効果。
慣れるためにも少ない回数から毎日続けることからはじめ、徐々に回数を増やすことで負荷をかけるのがポイントです。
筋肉痛になったら潔く休む
筋トレをすることで筋肉の細胞が破壊されて、筋肉痛の原因になります。筋肉は破壊された状態から回復するときに以前よりも太く、強じんになる「超回復」という現象があることで知られています。
筋肉細胞が回復するまではおおむね2日から3日程度の時間がかかるため、筋トレをしていて筋肉痛を感じたら、数日程度の休憩を置くことで、より効果的な筋トレにつながります。
空腹時は筋トレをしない
空腹時の筋トレは体内のエネルギー不足を招きます。
運動中は体内の脂肪や食べ物から摂取した糖質やたんぱく質をエネルギーに変換しますが、これらがないと筋肉を分解してエネルギーとして消費されてしまいます。
過剰な筋トレや無理な食事制限は、一見すると大きなダイエット効果が期待できますが、リバウンドのリスクがより大きくなります。リバウンド予防のためにも、健康な身体を維持するためにも、空腹時の筋トレは避けるほうが無難です。
おわりに
ご紹介した筋トレメニューは、新しく器具を買いそろえる必要のない方法なので、初心者でも気軽にはじめられます。
また、効率的な筋トレのポイントを抑えることで無理なく効果的なダイエットや体形維持が期待できます。はじめは軽いものからはじめて、徐々に負荷をかけることで、理想の体形を目指してみませんか。
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