ダイエットと基礎代謝の切っても切れない関係とは？

ダイエットをはじめようと考えた時に、食事の量を減らしたり、運動をはじめてみたりと、なにかしらの行動をはじめる人が多いと思いますが、ちょっと待って。行動する前に、まずは自分の基礎代謝について学んでみてください。
基礎代謝について知っておくことで、1日の適切な摂取カロリーを考えたり、運動量を調整したりできるようになります。
今回は、ダイエットと基礎代謝について説明していきます。

自分の基礎代謝について知る

基礎代謝は生命維持に必要な消費カロリー

基礎代謝とは、体温や呼吸など生命維持に必要な「エネルギー消費」。生命維持で消費するエネルギー量なので、24時間安静にしていても、基礎代謝分のエネルギーは自然に消費されます。
体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値から、次の計算式に代入することでだいたいの自分の基礎代謝を算出することができます。

基礎代謝量（kcal）＝基礎代謝量基準値 × 体重（kg）

例えば、年齢25歳・体重50kgの女性の基礎代謝を計算してみると、

基礎代謝基準値＝22.1（kcal）
体重＝50.0（kg）
基礎代謝量＝22.1×50.0＝1105（kcal）

はおおむね1105kaclということがわかります。基礎代謝基準値は性別や年齢によって違うので、下記のグラフを元に自分の基礎代謝を計算してみてください。

年齢別の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）

このように、女性より男性の方が基礎代謝基準値は大きく、基礎代謝基準値は10代後半まで上昇するものの、その後は一貫して低下していきます。基礎代謝が下がっているのに10代のような食生活を続けていると、典型的な中年太りやメタボ予備軍の仲間入りです。
中年太り気味かも…という自覚があるなら、自分の年齢と向き合ってライフスタイルを改めることをおすすめします。

1日のエネルギー消費量について

1日のエネルギー消費の7割が基礎代謝

基礎代謝によるエネルギー消費についてお話しましたが、エネルギーを消費するのは基礎代謝だけではありません。では、1日のエネルギー消費量のどのくらいが基礎代謝なのでしょうか？
1日のエネルギー消費の大半は、「基礎代謝」と「生活活動代謝」、「食事誘発性熱産生」の3種類の代謝で消費されています。このうち、1日のエネルギー消費量の中で基礎代謝が占める割合は、約70％とされています。
基礎代謝分のエネルギーは、主に体を動かすために使う「骨格筋」（筋肉量）で使われています。この骨格筋（筋肉量）を使うことによって、基礎代謝の約30％を使用しています。
骨格筋（筋肉量）のほかにも、重要臓器である脳や心臓、肝臓などもそれぞれ生命維持のために活動しているので、消費エネルギーは基礎代謝に含まれます。

基礎代謝を維持するためには運動が必要

基礎代謝量は年齢とともに低下しますが、低下を防ぐ方法はないのでしょうか？一度低下した基礎代謝を高めることはできませんが、低下をできるだけ食い止める手段はあります。それはずはり、継続的に「運動」することです。
継続的な運動で骨格筋（筋肉量）を維持・増量できれば、基礎代謝の低下を最小限に抑えることができます。基礎代謝が衰えきる前に、毎日の生活に運動をプラスしてみましょう。

おわりに

基礎代謝について見てきました。ダイエットをはじめる前に、まずは自分の基礎代謝量を知ることで、何もしなくても消費するエネルギー量を知ってください。
消費するエネルギー量がどのくらいかがわかれば、摂取エネルギーをどのくらい取ればいいのかもわかり、具体的なダイエットにつながります。
自分だけのダイエットメニューを構築するとわかると、ダイエットも楽しくなるはずです。効率良くダイエットをして、理想の体重、体系を手に入れてください。

マシュマロ編集部

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