1ヶ月で理想のウエストゲット！話題の30日プランクチャレンジとは

ポッコリおなかが出ているわがままボディを、短期間でどうにかしたいとお考えの方。30日間本気を出してみませんか？
今回ご紹介する「プランクチャレンジ」で30日間しっかり頑張れば、そのメタボなおなかともおさらば！注目のプランクチャレンジ、あなたも試してみませんか？

プランクトレーニングとプランクチャレンジ

プランクトレーニングとは

プランクチャレンジは、体幹トレーニングの一つである体を板のようにまっすぐな姿勢にしてその状態をキープする「プランクトレーニング」を毎日一定時間するだけのシンプルなものです。腕や脚よりも体の胴体部分がしっかり鍛えられることで全体的にスッキリしたスタイルになり、ウエストの引き締め効果が高いダイエット方法の一つなのです。

プランクトレーニングの基本トレーニング

まずはプランクトレーニングの姿勢についてご説明します。簡単に説明すると、腕立て姿勢の、肘から手の先まで床にピッタリくっつけた姿勢です。それでは詳しい手順をみてみましょう。

1. 肩幅に肘から手の先まで床にくっつけ、うつぶせに寝っ転がります
2. つま先を立てて、おしりを持ち上げます。この時に、おしりを上げ過ぎないようにしてください。体が平らになるように意識しましょう
3. 膝と背中も床から離し、体がまっすぐなるような姿勢にします
4. おなかに力を入れつつ、その体勢をキープします。首もまっすぐになるように意識してください

上記の手順で、ポーズをとってみてください。「あれ？意外ときつい！」と気づいてしまった人もいるでしょう。簡単に見えるこのポーズ、意外と全身に負荷がかかり、鍛えられているのが実感できます。

姿勢が難しい場合

意外と負荷が高いプランクトレーニングでは、基本姿勢が難しければ、最初のうちは膝を床につけた状態からチャレンジしてみましょう。このとき、ポイントは、膝はつけてもつま先は立てておくこと。
膝をつけた姿勢でキープするのに慣れてきたら、次は先ほどの基本姿勢へ変更してみてください。おそらく、自分の体重の何倍もする負荷が、体全体にのしかかる感覚に襲われます。初めのうちは無理をせず、徐々にならしていきましょう。
基本姿勢でもキープするのが簡単になってきたという方は、今度は片足を上げて、頭から片足の足先までまっすぐ伸ばした姿勢をキープすることを交互に実践してみましょう。

プランクチャレンジのルール

プランクチャレンジでは、初日は20秒からスタートして、日数に合わせて秒数を少しずつ増やしていきます。最終日には5分キープを目標に、スケジュールを組み立ててください。休息日は、6日間頑張って次の日休むという、1週間のサイクルがベストです。
プランクチャレンジは30日間チャレンジのなかでも、ハードなプログラムかもしれませんが、しっかりこなせば必ず結果はついてきます。続けることが大事ですので、継続を心がけてください。

プランクチャレンジのスケジュール例

プランクチャレンジの効果と注意点

プランクチャレンジの効果

一番の効果はやはり、体全体が引き締まることでポッコリおなかが解消されて、スリムな体をゲットできることです。全体的に筋肉がついて筋力がアップすることで代謝も向上するので、脂肪が燃焼しやすい体に早変わり。リバウンドがしにくくなります。
また、姿勢が良くなるため立ち姿が美しくなるので、より一層スタイルが引き立ちます。

プランクチャレンジの注意点

負荷の高い運動であるプランクは、腹筋が弱い人が挑戦するとその負荷の高さから挫折してしまう人も少なくはありません。それなりに気合を入れて望むようにしましょう。
また、腹筋ほどではないですが、しっかりおなかに力を入れていないと腰を痛める可能性があります。無理はせずに、最初は膝をついた状態からはじめましょう。
プランクではまっすぐな姿勢が重要です。これが崩れると体のバランスが崩れることにもつながります。どうしても目標の時間をキープするのが難しければ、時間を縮めるのも一つの手です。フォームを維持することと一定期間続けることの2点だけは守って、自分なりに調整してみてください。

おわりに

プランクは普段あまり使わない体幹部分の筋肉を鍛える体幹トレーニングであり、負荷が高いトレーニングです。
最終日には5分もキープすることを考えると、果てしない道のりに感じる人もないでしょう。しかし、少しずつでも続けることで、大きな効果が期待できるトレーニング方法なので、できるかぎり継続することで、一定の成果が期待できます。

マシュマロ編集部

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