ダイエットのときに、基礎代謝を上げることが大事ということを耳にしませんか？
痩せる体作りの第一歩として基礎代謝の向上がすすめられますが、そのためには、筋肉量を増やすことが欠かせません。筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングが必要です。
今回は普通の筋トレよりも、女性が取り組みやすく、効率的に筋肉量を増やせる「スロートレーニング」についてご紹介します。
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スロートレーニングとは？
たった数回で済む？スロートレーニングとは
普通の筋トレといえば、腹筋や腕立てなど、それぞれ毎日50回以上するハードな運動のイメージがあります。あまり少ない回数だと、筋肉に負荷がかからないので筋肉はつきません。しかし、何百回もするのはなかなかハードルが高いですよね。
そんなハードな筋トレは、2日目には筋肉痛が押し寄せてサボりがちになり、最終的に自然消滅した経験がある人も少なくないのではないでしょうか。スロートレーニングならわずか数回の筋トレで完了するので、自然消滅のリスクを限りなく低くできるなど、さまざまなメリットがあります。
ゆっくり負荷をかけて戻すスロートレーニング
スロートレーニングは、ゆっくり負荷をかける筋力トレーニングであり、例えば腹筋なら通常の2秒に1回などのハイペースではなく、ゆっくり腹筋に力を入れて体を持ち上げて戻すことを数回繰りかえす筋トレです。
スロトレは通常の腹筋よりも1回ごとの負荷が小さい反面、小さい負荷をゆっくりかけ続けるので、必要な筋肉だけを鍛えることができます。そのため、効率良く筋肉量を増やすことができるのです。
毎日する必要がない！
筋肉を鍛えるには、筋肉を疲れさせてから休ませる時間が必要です。毎日しても疲れがたまるだけで、なかなか筋肉量を増やすことができません。
この点、スロトレは日課のようにする必要がなく、1日ごとに行うことで、効率的よく筋肉をつけることが出来ます。
つらい筋肉痛が軽減される
筋トレを行うと、筋肉痛が起きてしまいますよね。筋トレを続けたいのに、筋肉痛で続けられないことも多いと思います。また、筋肉痛で動くこともおっくうになり、だらけてしまいがちです。
その点、小さい負荷をゆっくりかけ続けるスロトレは筋肉痛になりにくいといわれています。筋トレの回数も少ないので、筋肉への負荷も少なく、筋肉痛になりにくいのは大きなメリットといえるでしょう。
効果が実感できる！
ダイエットだけに限らず、どんなに頑張っても結果がついてこないと、モチベーションが下がってしまいます。しかし、スロトレなら1ヶ月から3ヶ月程度と比較的短期間で体が引き締まることが実感できます。自分で効果を確認できれば、続ける糧にもなるはずです。
スロートレーニングの3つのメリット
スロトレのメリット：基礎代謝が上がる！
今回の目的のメインですね。スロトレで効率よく筋肉量を増やすことで、基礎代謝を改善できます。
基礎代謝をあげてしまえば、安静にしていても消費エネルギーが増えるので、痩せやすい体になります。わずかな基礎代謝の向上は運動量に置き替えるとかなりの消費量になるので、ダイエットのために基礎代謝を向上することはとても効果的です。
スロトレのメリット：脂肪分解できる
スロトレによって、筋肉の発達を高める「成長ホルモン」の分泌を促進します。成長ホルモンは、脂肪の燃焼・分解には欠かせない体内物質の一つ。スロトレを行うと、ダイエッターの敵である脂肪を、分解する力があるのです。
スロトレのメリット：正しい姿勢が身につく
スロトレは筋肉の中でも骨格筋を鍛えることが期待できます。骨格筋は体を動かすための筋肉ですが、姿勢保持の役割も担っています。
スロトレによって背筋などの上半身の筋肉を鍛えることで、美しい姿勢をキープできます。姿勢が正しくなれば血流やリンパの流れがよくなるので、むくみ解消も期待できるのです。
スロートレーニングのやり方
スロトレのポイント
スロートレーニングをしている間、筋肉に負荷をかけたままキープすることが重要です。筋肉を収縮することで、血流が抑制されます。その状態をキープすると、乳酸が多くたまるため、体は「激しい運動をした」と思い込みます。体から脳にその情報が伝えられると、筋肉を修復するため、成長ホルモンが活発に分泌されるので、効率的に筋肉を鍛えることができるのです。
- 力を入れる動作と、力を戻す動作に、それぞれ3秒ずつかけます。※腹筋であれば、体を起こす動作に3秒、体を戻す動作に3秒かけるイメージです。
- 力を入れる動作のときには息を吐き、力を戻す動作のときに息を吸います
- 一つの運動に対し、5～10回を目安に行います
上記のルールを守り、筋トレを行ってください。最初からはりきって回数を重ねると、ひどい筋肉痛になることも。負荷をかけ過ぎないように注意しましょう。
スロートレーニングのデメリットについて
関節に負担をかける
スロートレーニングのデメリットの一つは、関節痛です。ゆっくりとした動作により関節にもじわじわ負荷がかかるので、関節痛を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。
スロートレーニングのあとは、関節のストレッチをするように心掛けてください。ちょっとでも関節が痛いなと感じたら、アイシングなどの処置はしっかりしましょう。また、スロトレの最中でも違和感があれば、続けないようにしてください。関節痛に気をつけながら、スロートレーニングを行いましょう。
瞬発力は上がらない
トレーニングというと、運動神経などもよくなると期待する人もいるかもしれません。スロートレーニングでは、持久力はつきますが、残念ながら瞬発力は鍛えられません。
総合的な運動神経向上の効果は期待できないので、あくまでダイエットのためと割り切って継続しましょう。
おわりに
適度な筋肉をつけられるスロトレなら、比較的軽い負荷で引き締まった体を手に入れることができます。健康的なスタイルと痩せやすい体を手に入れることができるトレーニング方法なので、筋トレでのダイエットを考えている人には、ぜひ試していただきたいです。
また、基礎代謝を上げるにはどうしようかと悩んでいる方も、スロートレーニングでのダイエットは効果的です。痩せやすい体づくりのために、実践してみてください。
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