健康維持やダイエットのためには、適度な運動とバランスの取れた食事が絶対条件ですが、運動の前後でとる食事にも、ベストなタイミングや食べ物があるのを知っていますか？
今回は、ダイエット効果をあげるための運動前後の食事について、5つのポイントをご紹介いたします。
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運動前の食事のポイント3つ
「おなかのすいていない状態」程度に食べる
運動前は、空腹でも満腹でもよくありません。空腹で運動をするとエネルギー不足で低血糖を起こす可能性があり、満腹で運動することは体にとっては大きな負担となります。
おなかがすいていないけど満腹ではない程度に食べることで、体への負担を最小限にできます。
運動前の食事のタイミング
一般的には、運動の2時間前に食事をとるのがベストなタイミングと言われています。食後すぐに運動をはじめると、消化器官に集まるべき血液が全身に巡り、消化不良を起こします。食後すぐに動いた時に脇腹が痛くなった経験があると思いますが、それもこれが原因の一つ。
食後の消化活動にかかる時間は最低でも3時間程度なので、2時間経った時には血糖もほどよく上がり、空腹感も満腹感もない運動しやすい状態になるのです。
運動までの時間による食事内容
2時間前
なるべく短時間でエネルギーに変えられる炭水化物を中心に、たんぱく質や脂質を多く含むものは控えめにしましょう。
おすすめのメニューは、おにぎりやうどん、そば、油が少なめの食パン、ハード系パンなどです。
1時間前
脂質が低く脂質を補給できるものを中心に食べるようにしましょう。食べる量が多いほど消化に時間がかかるので、適量は小腹を満たす程度です。
おすすめのメニューは、おにぎりやお茶漬け、うどんなど、食べやすく比較的消化の良いものが中心です。
30分前
運動直前は消化吸収に優れたすぐにエネルギーに変わるものを食べましょう。
栄養補給ゼリー、果汁ジュース、バナナ、グリーンスムージーなどがおすすめです。
運動後の食事のポイント2つ
運動後の食事の取り方
運動後は、筋肉に栄養を与え修復をうながすためにも、しっかりした食事が必要です。良質なたんぱく質と野菜がたっぷり取れる、バランスの良い食事をとるようにしましょう。
特にたんぱく質は筋肉のもとになる栄養素。脂肪燃焼をうながすためにも、たんぱく質をしっかりとることが大切です。運動直後は胃腸のはたらきが低下しているので、あまりしっかりした食事は消化不良の原因となるので、消化吸収が良く栄養価が高いものが理想です。
運動後の食事のタイミング
運動後の食事のタイミングとメニューを見て見ると、運動後30分以内は疲労回復をサポートする栄養価が高く消化吸収の良いもの、運動後2時間以内は筋肉の回復を支えるたんぱく質と糖質中心の栄養バランスの取れた食事が理想的です。それぞれの時間帯で、具体的なおすすめの食事内容をご紹介します。
運動後30分以内
果汁100％ジュース、アミノ酸入りのスポーツドリンク、豆乳、プロテイン、リンゴ酢、黒酢、梅干し、お酢、かんきつ類など。クエン酸は疲労回復効果、アミノ酸は運動で刺激された筋肉の補修に効果的です。かんきつ類に多く含まれるので、積極的に摂取するようにしましょう。
運動後2時間以内
豚肉、卵、豆類、乳製品（ビタミンB1・ビタミンB2）、緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ類、果物（B-カロテン・ビタミンC・カルシウム・ビタミンE）、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類（亜鉛）。
ビタミンB1、B2には、たんぱく質の分解やエネルギー代謝を促進する働きがあります。カルシウムや亜鉛などは、運動時の汗で失われやすい栄養素なので、食事でしっかり補いましょう。また、老化を進める「活性酸素」も、抗酸化ビタミンのビタミンA、C、Eを摂取すれば除去してくれます。
おわりに
運動前後それぞれの食事のポイントについて見てきました。効果的に体脂肪を燃焼させるためには、ただ運動をするだけではなく、運動前後の食事にも気を配ることが大切です。
運動と合わせてバランスの良い食生活を維持していれば、体は少しずつ脂肪燃焼しやすい体質へと変化します。ダイエットを効率よく進めるためにも、食事のメニュー見直しは重要なポイントの一つです。
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