「最近体重が気になるけど、運動するダイエットは苦手」という人におすすめしたいダイエット方法が、低炭水化物ダイエットです。食事制限ダイエットである低炭水化物ダイエットは、運動をする必要がないダイエット方法であり、いくつかのルールを定めることでより効果的といわれています。
今回は、そんな低炭水化物ダイエットについて、その成り立ちや効果的にするための方法などをご紹介しましょう。
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低炭水化物ダイエットとは？
低炭水化物ダイエットは、その名前のとおり、炭水化物の摂取を制限するダイエット方法です。
炭水化物に含まれる糖質の摂取を制限することで、身体の活動エネルギーとして糖分ではなく脂肪が使われるように体質に変化させることを目的としています。元々は肥満や糖尿病の治療を目的とした食事療法でしたが、手軽で効果的なダイエット方法として注目を集めています。
低炭水化物ダイエットのルール
朝・昼・晩の3食はきちんと食べる
炭水化物の摂取を制限といわれると、食事回数を減らすことを考えがちですが、食事回数を減らすと飢餓状態になるため、カロリーを吸収しやすくなります。実際には3食きちんと食べるほうが、ダイエットには効果的です。
時間のない朝は食事を抜いてしまいがちですが、炭水化物が少なく低カロリーの低脂肪牛乳やヨーグルトだけでも食事にカウントできるため、時間のない朝にはこれらの食材を食べるだけでも良いでしょう。
メニューを決めて、そのとおりの食事をする
低炭水化物ダイエットの期間中は、あらかじめメニューを決めて、そのとおりの食事をすることで、より高い効果が期待できます。食事ごとにメニューを決めようとすると、炭水化物が多く含まれるメニューが続いてしまう可能性があるからです。
ご飯やパンなどの主食は炭水化物が多く含むので控えるべきですが、炭水化物を完全に抜くと糖分が不足して頭がぼんやりするなどの体調不良の原因になるため、ご飯であれば一度に100g（半膳）程度、パンなら6枚切りのものを1枚というように、食べる量を減らして対応します。
「食べていいもの」と「ダメなもの」を把握する
どうしても単調になりがちなダイエットメニューが続くと飽きてしまい、つい誘惑に負けてしまうかもしれません。そうならないためにも、「食べていいもの」と「ダメなもの」を把握し、飽きないメニューを組めるようにしておきましょう。
食べてもいいものには、ヨーグルトや低脂肪牛乳、チーズなどの乳製品、鶏のささみや焼き魚などの低カロリーな肉、納豆や豆腐、野菜があげられます。この反対にダメなものには、揚げパンや麺類、お菓子、イモ類などがあげられます。
基本的に低カロリーで炭水化物が少ないものであれば食べてよく、高カロリーでタンパク質の多いものは食べられないと理解しておけば間違いはありません。
間食は禁止、夜遅くの食事も控えよう
ダイエット中は、どうしても物足りなさを感じる機会が増えるはずです。物足りなさを紛らわすための間食は、それまでの苦労を無駄にしてしまいます。
また、夜間は代謝が落ちるため、摂取したカロリーが消費されにくい時間帯です。夜20時以降の食事は、できるだけ控えるようにしましょう。
「低炭水化物ダイエットはリバウンドしやすい」は本当？
低炭水化物ダイエットは短期間でも効果が大きい反面、リバウンドを引き起こしやすいダイエット方法といわれています。
低炭水化物ダイエット中は、身体が低血糖状態になり、その状態で炭水化物を摂取すると、脳は食欲を増進させてさらに炭水化物を摂取しようとします。これが食べ過ぎや間食につながり、リバウンドを引き起こす原因となります。
しかし、低血糖に慣れら体質に変化するまで続けると、炭水化物を分解して糖にするよりも脂肪燃焼が優先されるため、リバウンドは起こりにくくなります。低炭水化物ダイエットをするのであれば、一定期間を続けることが効果的です。
おわりに
今回は、効果的な低炭水化物ダイエットのためのルールをご紹介しました。リバウンドなく低炭水化物ダイエットをするためには、体質が変化するまでは継続する必要があります。
低炭水化物ダイエットのルールを守ってやり抜くことで、「痩せ体質」の身体を手に入れましょう。
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