短期間で無理なダイエットをしたらリバウンドしてしまった・・・またリバウンドしないように運動しなくても痩せた体を維持できるダイエット方法はないだろうか・・・。
そう考えている方はまず食生活を見直し、筋肉をつけることからはじめましょう。
リバウンドした体は筋肉が落ち、食物をエネルギーに変える力も弱くなっているからです。筋肉のもとになるタンパク質を摂り、ストレスを溜め込まず、生活リズムを整えることからはじめることをおすすめします。
このページでは、リバウンドについてとダイエットをしてリバウンドしてしまった方に痩せた体に戻す２つの方法をご紹介したいと思います。
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リバウンドとは
ダイエットをする際に行ってほしいのは、運動よりもまず食生活の見直しです。早く痩せたくて、激しい運動をする人や、食事制限をダイエットに取り入れる方が多くいますが、激しい運動は続くものではないし、極端な食事制限はリバウンドの元となります。また、リバウンドしてもまたダイエットすれば良いという問題でもなく、リバウンドすることで前より痩せにくい体になってしまうのです。
ホメオスタシスとレプチンの作用
リバウンドをすると、なぜダイエットをしていたときよりも痩せにくくなってしまうのでしょうか。食事制限のダイエットを例に説明すると、食べることを我慢する食事制限を続けることで、体が栄養を効率良く吸収しようと働きます。これは、ダイエットの停滞期中にもたらすホメオスタシスという機能が、健康であったときの体の状態に戻そうとする作用によるもので、ダイエット中やダイエット後に栄養価が高いものを食べることで、栄養がぐんぐんと吸収されてしまって、一気に脂肪がついてしまうのです。
また、脂肪の吸収が減少してしまうダイエット中には、レプチンと呼ばれる満腹感を得ることのできるホルモンの分泌量も減少するため、空腹感が残ります。レプチンの分泌量が正常な量にもどるまでに1ヶ月も要するため、ダイエットの途中で普段の食生活に戻すと、食べても食べても満腹感を得ることができないのでとんでもない量を食べてしまうなど、取り返しの付かないリバウンドを引き起こしてしまう可能性があるのです。
ダイエット中のストレス
ダイエット中に我慢していたストレスにより、食事をするときに我慢していたものをものすごく食べたいと、食欲が抑えきれなくなってしまって過食をし、リバウンドを引き起こす原因となります。
ストレスを感じない程度の食事制限をすることで、それほど食べたいという欲求を引き起こしません。大事なことは無理をしないダイエットをすることなのです。
食事制限ダイエットの3つのポイント
時間をかけたダイエットを心がける
短期間での無理なダイエットはリバウンドの落とし穴。できれば1年ほど時間をかけてゆっくり少しずつ痩せることを目標にすると、リバウンドは避けやすくなります。また、しっかり栄養バランスを考えた食事を摂ることを心掛けて、食事の量を極端に減らさないようにしましょう。
よく噛むこと
食事の際によく噛むことによって、満腹中枢を刺激し空腹を満たしたように感じられます。脂肪を燃やすことにも繋がりますので、口に運んだら噛むことを意識しながら食事をしてみましょう。
リバウンドしやすい時期を意識する
食事制限ダイエットをはじめるまえに、過度の食事制限はないかを確認し、無理のないダイエットではないことを認識してからはじめるようにしましょう。はじめる前からストレスを感じてしまったら、元も子もありません。
体内時計のメカニズムからわかるダイエット方法
夜に食べると太ると言われているのは体内時計のメカニズムに関係しているとされています。活動と休憩を繰り返している体内では、活動中に食事をすることで消化がしやすく、休憩中に食事をすることで脂肪になりやすいのです。また、血糖値の上がり下がりにも関係しており、血糖値が上がったときは太りやすく、下がったときは痩せやすくなっています。
血糖値が下がるのは1日の時間にしてみると、6～7時・10～11時・16～17時が下がるとされていますが、必ずしもこの時間帯に血糖値が下がるわけではありません。つまり、体内が活動している時間に血糖値は下がり、また、休憩中には血糖値は上がるという仕組みとなるので、毎日の食生活のリズムを安定させることで体内のリズムも良くなり、自然と太りにくい体質へとさせてくれるのです。
食事の摂り入れ方
基本的にダイエット中でも、栄養バランスの良いものを摂り入れることを忘れてはいけないのですが、なお心掛けてほしいことは、朝と昼に炭水化物は摂り、夜は控えるということです。
炭水化物は栄養素のなかでも脂肪になりやすいもので、米をはじめパンやパスタは体にとって必要なエネルギーですが、脂肪になりやすいうえに、消化されるのに6～8時間もかかるのです。よってできるだけ、炭水化物は朝と昼に摂り夜は野菜中心の食事を心がけることによって太りにくい食生活にすることができます。
最近流行している酵素ダイエットも有効的な食事方法です。ただ、酵素商品のみに頼ることはおすすめしないので、何事もバランスの良い食生活を心掛けてください。
毎日の入浴
毎日の入浴は女性にとって、余分な脂肪が体につくのを予防してくれる効率の良いダイエット法になります。お風呂に浸かることで汗をかき、それと同時に毒素が排出し、代謝があがります。運動することが苦手な方でも、お風呂につかることで汗を簡単にかけるので、おすすめです。
体脂肪を分解してくれる温度は42度とされていますが、熱いのが苦手な方は、ぬるめのお湯でゆっくりと半身浴すると良いでしょう。かといって、長時間入るのはおすすめしません。長くても30分ほどにし、水分補給も忘れずにしてください。このときに、発汗効果のある入浴剤を入れるとなお良いです。
おわりに
リバウンドをしたからといって、諦めないでください。肝心なことはまず食生活を見直すことです。
運動をせずにダイエットをするとなると、食事方法に気をつけるほかに、お風呂に入って汗をかくことなど、誰もが知っていることになるかもしれませんが、食事を摂るにしても、お風呂に入るにしても、ちょっとしたことを心がけることで、劇的に変化するものです。ダイエットで運動することよりもまず、食生活を見直すことからはじめることをおすすめいたします。
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