ダイエットや健康に効果的と言われる「有酸素運動」。「そもそも有酸素運動と無酸素運動の違いがイマイチわからない」、「どの運動が有酸素運動なのかわからない」、という方もいるのではないでしょうか？
今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いや、有酸素運動の中でもダイエット効果を期待できる運動をご紹介します。
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有酸素運動とは？
無酸素運動と有酸素運動の違い
無酸素運動は短時間に強度の強い運動をすることで筋肉に負荷をかけて筋肥大を促し、有酸素運動は比較的強度の低い運動を一定時間続けることで、脂肪燃焼を促す運動です。
脂肪燃焼によるカロリー消費が期待できる有酸素運動と違い、無酸素運動では脂肪燃焼やカロリー消費が期待できません。その反面、無酸素運動で筋肉量が増えると基礎代謝も向上するため安静時のカロリー消費が増加するのに対して、有酸素運動では筋肉量の増加は大きくないため、基礎代謝の向上はあまり期待できません。
ダイエットには無酸素運動と有酸素運動のどちらかだけではなく、両方を適切に組み合わせることが欠かせないのです。
有酸素運動の効果的な運動時間
有酸素運動ははじめた直後から脂肪燃焼がはじまりますが、効率的な燃焼を期待するなら20分以上の運動時間が必要となります。ダイエット目的なら、最低でも20分以上の運動をすることを心がけましょう。
ダイエット目的の有酸素運動で重要なポイントとなるのが「心拍数」です。心拍数が増えると身体に与える負担が大きくなりすぎ、脂肪燃焼が期待できなくなります。ダイエット目的なら、心拍数が80％未満になるように負荷をかけすぎない運動がポイントです。
ダイエット効果がある有酸素運動4選
ウォーキング
有酸素運動の代表的な運動と言えば、ウォーキングです。挫折しやすいウォーキングですが、継続するならやはりウォーキングが一番。歩く時は背筋をピンと伸ばして、大きめの歩幅で歩くことを意識することで、より効果的な有酸素運動として期待できます。
自転車
水泳に次いで、カロリー消費の大きい有酸素運動が自転車です。ウォーキングやジョギングよりも身体に負担がかからず、通勤・通学のときにも利用できるので、普段あまり運動をしない方にも向いた運動方法と言えます。
ポイントは、ただこぐのではなく、「太ももやふくらはぎを使う」ことを意識してこぐこと。これだけでも、運動の効果を高めることができます。
スクワット
インナーマッスルを鍛えるスクワットは、ぽっこりお腹の解消やヒップアップが期待できます。また、下半身を満遍なく使うので、ふくらはぎや太ももを引き締める美脚効果も期待できます。
簡単なうえに、ダイエット効果の高い有酸素運動と言われるスクワッド。たった1回でも腹筋66回分に相当する消費カロリーがあるとも言われていますが、間違ったスクワットでは関節を痛めるだけ。正しい方法を見てみましょう。
- 両足を肩幅より少し広めに開き、両腕をまっすぐ前に突き出します。つま先は少し外側に向けて（ガニ股状態に）踏ん張れるようにするのがポイントです。
- この状態でゆっくり腰を降ろし、太ももが床と平行になるくらいの位置で止めて、3秒程キープします。
- その後、ゆっくりと元の体制に戻します。
15回を1セットとして、1日2～3セットが目安。最初は2～3日に1セット程度の頻度からはじめてみましょう。
踏み台昇降
その名前の通り、「段差に昇って降りる」という動作を繰りかえす踏み台昇降は、市販されている踏み台や家の階段でもできるので、スペースを取らず、天候にも左右されない有酸素運動です。
比較的穏やかな運動なので、リラックスして運動できるだけではなく、足だけではなく体全体の筋肉を鍛えて、基礎代謝の向上にもつながります。
おわりに
ダイエット効果が高いとされる有酸素運動の基本と、代表的な有酸素運動をご紹介しました。運動を継続することは簡単ではありませんが、最初からしゃかりきに頑張るよりも、自分に合ったペースで継続することが重要です。
ダイエットをしたい方、運動不足で健康が気になる方は、継続できそうな有酸素運動を試してみてください。
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