ダイエットの敵と言えば、真っ先に思いつくのが「甘いもの」ですが、もう一つの敵としてあげるとすれば、それは「持続力」ではないでしょうか？
一日数分の運動、だけど今日は疲れたから…。夜だけの食事制限、だけど今日は会社の飲み会だから…。そうやってズルズルと「今日だけは」が増え、気がつけばいつもの生活に戻ってしまっている。それならば、短期集中で痩せてしまえば問題ありません！
だらだらダイエットにならないためにも、今回紹介する短期集中ダイエットメニューをご活用ください。
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まずは筋トレから
脂肪燃焼には欠かせない筋トレ
脂肪を燃やすためにまず行ってほしいのが、筋トレです。ダイエットに重要となる代謝は筋肉に比例するため、痩せやすい体を作るためにはそもそも筋トレが必要なのです。
しかし、筋トレをすればすぐに痩せるというわけではありません。筋トレは「無酸素運動」と言われる運動方法です。エネルギーとなるのは、炭水化物に含まれている糖質（グリコーゲン）は、イザという時に体を動かすためのエネルギーです。そのため、使った後は補おうとして空腹になります。
つまり、既に体に蓄えられている脂肪をエネルギーとしては使ってくれないので、筋トレだけではすぐに体重は減りません。
筋トレで基礎代謝を改善して脂肪燃焼を促す
ではなぜ筋トレからはじめるのでしょうか。それは、筋トレをすることで基礎代謝が向上するからです。基礎代謝が向上すれば、次のステップである「有酸素運動」に進んでも、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。
基本的な3つの筋トレ
腕立て伏せ
筋トレと聞くと真っ先にイメージする腕立て伏せですが、むやみに腕立て伏せをしてもしっかりとした筋肉が付きません。正しい姿勢で腕立て伏せを行いましょう。
- まず、床につく手の位置を決めます。うつぶせの状態で両手を横に広げてください。その後、伸ばした腕の肘の位置に当たる場所に手を置いてください。
- 手のひら1つ分だけ、足の方向に手をずらしてください。これが正しい手の位置となります。
- 胸を張り、おしりを気持ち上げた姿勢を取るようにして腕を立ててください。この時に肩をすくめないように気をつけましょう。
- その状態のまま、大きく息を吸い込みながら腕を曲げていきます。肘を曲げる方向は真横ではなく斜め後ろ方向に向かって曲げましょう。
- 床に接するギリギリまで体を沈めてください。今度はそのまま、息を吐きながら腕を伸ばしてください。
これらの動作を一日10回、2～3セットを目安に行ってください。セットの間には2分程休憩を入れるようにしましょう。
また、いきなり腕立て伏せを行うのは難しいという方は、テーブルの端を使って体を起こした状態で、負荷を軽くしてはじめるのが効果的です。
腹筋運動
腹筋運動では、腹直筋を鍛えることができます。腹直筋はおなかが前にぽっこりと出てしまうような人はしっかりと鍛えるのが良いとされる筋肉です。
- 椅子やベッドなどを用意し、床にあおむけになった状態でその上に足を乗せて膝を曲げます。
- 両手を頭の後ろに添えて、息を吐きながら上半身を前に起こします。この時は半身を丸めておなかをのぞきこむようにしてください。
- 上半身が上がりきったところで、いったん止まります。その後、息を吸いながら、体を倒して最初のポーズに戻ります。
腹筋運動は一日に10回、2～3セットを目安に、休憩を挟みながら行ってください。
ここまでで基礎的な筋トレが完了です。これで脂肪燃焼しやすい環境が整いました。ここからさらに有酸素運動をすることで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。
スクワット
正しい方法でスクワットは、下半身全体の筋肉を効果的に強化することができます。
- 胸を張った状態で、つま先を気持ち外側に向けて立ってください。この時の足の位置は肩幅より少し広めにしてください。顔は少し上を向きましょう。スクワット中は顔の位置は動かさないよう意識してください。手の位置は頭の後ろ横のもどちらでも大丈夫です。
- 体勢を整えたらお尻を後ろに突き出してください。上半身を前に傾けながら、ゆっくりとしゃがみます。この時、息を吸いながら膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。お尻をしっかりと突き出し、膝はがに股や内股にならないようにつま先と同じ方向を向いている事がポイントです。
- 太もも部分が床と並行になるぐらい、しっかりしゃがんでください。その後、息を吐きながら立ち上がります。この時反動を使わないようにゆっくりと行ってください。
これらの動作を一日15回、2～3セットを目安に行ってください。こちらも合間に休憩を挟むようにしましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼！
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動
有酸素運動の条件は「負荷が軽い」「ゆっくりとした動き」「足を使った運動」であり、「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」「水泳」のほか、「ダンス」や「ヨガ」なども有酸素運動に含まれます。
有酸素運動は効果がでるまで最低でも15分はかかるため、できれば30分以上継続することが重要となってきます。
室内運動ならステッパーやスクワットが効果的
ウォーキングやジョギングなどが苦手な方は、室内でもできる有酸素運動として、踏み台を昇り降りするステッパーをおすすめします。段差を一段登って降りるのを繰り返すだけなので、手軽に続けられるのがポイントです。
その他、先ほどご紹介したスクワットもゆっくりとした動作でするので、筋トレとしての効果と合わせて、有酸素運動としての効果も期待できます。外で有酸素運動ができない場合には、有効な手段です。
おわりに
無酸素運動と有酸素運動は比較的負荷がかかる運動であり、時間的にも体力的にもきついという方は、有酸素運動を週に3回程度を目安に続けてください。
無酸素運動は週に2回にして実施しても効果は現れますので、ぜひ無酸素運動と有酸素運動どちらも行って短期間にガッツリとダイエットしてみてください！
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