スクワットは足を曲げて伸ばす単純な運動ですが、前身の筋肉を使う筋トレです。特に太もも部分には、大きなダイエット効果をもたらしてくれます。また、思い立ったときにすぐ実践できる手軽な筋トレでもあります。
今回は、スクワットの太ももへの効果と、正しいスクワットのやり方をご紹介しています。
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なぜ太ももが太くなるのか
太ってしまう大きな原因は、体内で消費されるエネルギーよりも摂り入れるエネルギーの方が多いことにあります。消費しきれなかった余分なエネルギーは脂肪に変わり、体内で蓄積されてしまいます。そして、脂肪が溜まりやすい部位の一つが、今回注目する太ももです。
太ももには、血管やリンパ管、神経など、日常生活を送る上で欠かせない役割を担っている器官が多くあります。これらの器官を守るため、どうしても脂肪がつきやすくなっているのです。
ついた脂肪が落ちにくいことも、太ももが太くなる原因の一つです。下半身は重力の影響でリンパの流れが悪くなりやすい部位であり、体内の老廃物も溜まりやすくなっています。
滞った老廃物は脂肪の燃焼を妨げ、溜まった脂肪で結果的に太ももが太くなってしまうのです。
スクワットの効果と正しいやり方
スクワットの太ももへの効果
太ももはどうしても脂肪がつきやすい部位であるため、細くするには脂肪を燃焼しやすくさせることが効果的ですが、そのためには下半身の筋肉量を増やす必要があります。筋肉が増えると基礎代謝も上がり、太りにくい体を手に入れることができます。
スクワットでは、大腿四頭筋や大腿二頭筋（ハムストリングス）といった太ももの筋肉の他、お尻の筋肉である大臀筋やふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋などを使います。
下半身にある筋肉を使う運動であるスクワットは、効率よく筋肉量を増やせるとともに、消費エネルギーを大きくすることができます。スクワット15回の運動で、腹筋500回分の筋肉量の増加を期待できると言われています。
正しいスクワットのやり方
太もも痩せに大きな効果があるスクワットですが、正しいやり方で行わなければその効果を十分に発揮することができません。また、腰や膝を痛めることもあります。正しいスクワットのやり方がどのようなものかを見てみましょう。
- まず、腰に両手を添えて背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を少し外側に向けて、足幅は肩幅よりも少し広くして立ちます
- その状態から椅子に座るようなイメージで、太ももが床と平行になる位置までゆっくりと腰を落とします
- そして、息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、膝が伸びきらない程度で動きを止めます。こうすることで、膝への負担を軽くすることができます
ここまでを1セットとして、1日50セットを目安に、数回に分けておこないます。慣れないうちは、1セット数回程度で構いません。数をこなすよりも1回1回をゆっくり丁寧に行うことで、効果は期待できます。
また、手の位置を腰、胸の前で交差、頭の後ろ、と変えていくことで、徐々に負荷が大きくなります。慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、手の位置を変えたりして、効果を上げていきましょう。
有酸素運動やマッサージとセットにする
スクワットは筋トレ、つまり筋力トレーニングの一つです。使う筋肉が多いため他の筋トレに比べればスクワットは消費エネルギーが大きい筋トレです。ただし無酸素運動であるため、スクワット自体に脂肪燃焼効果はそれほど見込めません。
スクワットをしたら太ももが太くなったと聞いたことがある人もいると思いますが、すでについてしまっている脂肪が燃焼しないまま、その上に筋肉をつけてしまっているためです。スクワットの効果を生かすためには、脂肪燃焼効果がある有酸素運動と組み合わせて行う必要があります。
スクワットにプラスして運動を行う余裕がない場合は、マッサージが効果的です。太ももの脂肪が燃焼されにくい理由は、リンパの流れが悪くなっていることにあります。太ももをマッサージしてあげることで、リンパの流れを良くしましょう。
膝の辺りから太ももの付け根に向かって手の平を滑らせるようにして、優しくマッサージします。また、太もも全体の肉を、雑巾を絞るようにしてほぐしていきます。お風呂の中やお風呂上りに行うと、さらに効果が期待できます。
おわりに
スクワットは単純な動きであるように思えますが、実際にやってみると、想像以上にきつい運動であることが分かります。また、体がポカポカとして血の巡りが良くなっていることも実感できると思います。
無理なく続けられる回数から少しずつはじめてみてください。
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