ダイエットのために毎日近所を夜な夜なウォーキング。そのウォーキング、プールの中でしてみませんか？歩く場所を道路から水の中に変えるだけで、あなたのダイエットはより効果的かつ効率的に大変身。
今回は、水中ウォーキングの様々なメリットと、ダイエット効果の高い歩き方についてご紹介していきます。
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水中ウォーキングとは？
水中ウォーキングは、その名前の通り、水中でウォーキングをするダイエット効果のとても高い有酸素運動です。陸上でウォーキングを行うより、水中でのウォーキングは疲れにくく、体への負担も少ないことから続けやすく、気軽に始められるダイエットと言えるでしょう。
「プールなんて中学校以来まともに入ったことなんてないし。」「競泳水着持ってないし。」と思う人も安心。水中ウォーキングは「泳ぐ」のではなく「歩く」ので、やる気さえあれば簡単にはじめられるダイエットと言えます。
水中ウォーキングの効果
歩くなら陸上より水中！どうせやるなら水中！とにかく水中！なぜに水中をこんなにもゴリ押しするのか、具体的な水中のメリットはなんなのか、その秘密を教えましょう。
浮力
人間は全体重を足だけで支えているため、常にひざや足首などの関節に大きな負担がかかっていて、陸上でウォーキングやジョギングをすれば、ひざや足首の関節に体重の3倍以上の負担がかかると言われています。
その点、水中では浮力が働いていますので、同じようにウォーキングをしても関節や体への負担を抑えながら無理なくダイエットを行うことができるのです。
| 【水面の位置】 | ひざまで | 腰まで | 胸まで |
|---|---|---|---|
| 【体重】 | 30％減 | 50％減 | 70％減 |
水圧
水の中では体に水圧がかかり、体全体が常にマッサージされているような状態です。この水圧によって、血液やリンパの循環が良くなり代謝が上がり、脂肪がより効率的に消化できるのです。
消費カロリー
水の抵抗がある水中は陸上よりも動きづらく、その抵抗は陸上の10倍にもなると言われています。だからこそ、陸上よりも高い消費カロリーが見込めるのです。陸上でのウォーキングが1時間で約190kcalを消費するのに対して、水中ウォーキングは1時間で約230kcalを消費できます。
さらにプールの水温は体温よりも低いので、体が体温と保とうと熱エネルギーを作り出すために脂肪が燃焼し、効率のよいダイエット効果が期待できるのです。
ダイエットに効果的な水中の歩き方
水中をなんとなくダラダラ歩いているだけでも、何もしないで陸上に突っ立っているよりはマシですが、せっかくならダイエットに効果的な歩き方をマスターして、消費カロリーを効率的に稼ぎましょう。
基本ウォーキング
頭の上から糸で吊るされているように姿勢よく胸を張って、お腹を意識しながら腰を前に出しながら歩きます。
このとき軽く拳を握り、腕を大きく振りましょう。目線は真っ直ぐ前を見て、頭はゆらさずに歩きましょう。
レンジウォーキング
これは大きく歩幅をとる歩き方です。歩く度に肩がプールの水面に沈むくらい大股で歩き、股関節がしっかり開いていることを意識しましょう。これで腰回りの筋肉を鍛えることができます。
ニーアップウォーキング
ニーアップウォーキングでは、1歩踏み出す度に、踏み出していない方の足のひざを、プールの底につきそうなくらい直角に曲げながら歩きます。腕を通常のように縦に前後させるのではなく、横に弧を描くように前後させましょう。歩く度に腰がひねられますので、ウェストのくびれにつながります。
マーチング
マーチングは、その名の通り、マーチングのように元気よく膝を高くあげて、上半身を倒す勢いを使って歩いてください。このとき腕も大きく振りましょう。これは、股関節の強化につながります。
キックウォーキング
これはカニ歩きのように進行方向に対して真横に歩きます。足を真横（進行方向）に出ししっかり腰を落とし、腕は真横に開きます。足を戻してまっすぐ立った状態のときは腕を胸の下でクロスするようにしましょう。ラジオ体操第一の背伸びの運動のあとの「手足の運動」のような動きです。下半身全体の筋力アップに効果的です。
サイドウォーキング
足を大きく横から回して前に出して歩きます。腕も縦では無く横に前後させて大きく振りながら歩きます。体全体を左右にひねり、ゆらゆらゆれながら歩くような感じです。足をしっかり回すことで下半身やおしりを引き締め、腕を大きく振ることで二の腕を引き締めます。
注意点
水中ウォーキングの注意点はいくつかありますが、その中でもとくに重要なのが、運動中には水分補給をこまめにすることです。水中のトレーニングやスポーツは、一見汗をかいている感覚が無いのですが、実際にはしっかりと汗をかいています。無補給での運動は脱水症状を起こす危険性もあります。水分補給は怠らないように注意が必要です。
おわりに
いかがでしたか？運動が面倒でダイエットに躊躇しているのであれば、この水中ウォーキングははじめの一歩として最適な方法と言えるでしょう。
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